يوجد الكثير من أنواع الرجيم الصحية والسريعة التي تهدف إلى تخفيف الوزن، وهناك أنواع وبرامج مصممة خصيصاً للنساء. إن فقدان الوزن أمر مهم للكثيرات، سواء كان الهدف هو تحسين الصحة العامة أو تحسين شكل الجسم للشعور بمزيد من الثقة. مع زيادة الوعي بأهمية الصحة واللياقة البدنية يبقى السؤال "ما هو أفضل برنامج غذائي لإنقاص الوزن لاستقبال عيد الفطر بجسم مثالي ودون الشعور بالتعب؟ إليكِ الإجابة.
نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن يجب أن يكون مدروساً
لا ينبغي تطبيق نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن إلا إذا كان مدروساً تماماً بشكل دقيق وتحت إشراف اختصاصي، لأن اعتماد مثل هذا النظام يساعد على التخلص بشكل سريع من كمية الماء الموجودة في الجسم كما ورد في الأبحاث التي نُشرت في موقع Healthline العلمي التي تنصح بضرورة التركيز على الأطعمة الغذائية التالية للحصول على جسم مثالي لاستقبال عيد الفطر:
- البيض: يتميّز البيض بغناه بالعناصر الغذائية، فهو غني بالبروتين والدهون، مما يساعدكِ على الشعور بالشبع.
- الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية، مثل الكايل والسبانخ والكرنب الأخضر على ألياف وعناصر غذائية تساعد على الشعور بالشبع وترطيب الجسم. علاوة على ذلك، تحتوي الخضروات الورقية على الثايلاكويدات، وهي مركّبات نباتية مرتبطة بزيادة الشعور بالشبع وتحسين التحكّم في الشهية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار الثايلاكويدات من مصادر غذائية بدلاً من المكمّلات الغذائية.
- الأسماك: الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة، الدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة. هذا المزيج يُشعركِ بالشبع ويساعدكِ على التحكّم في وزنكِ. علاوة على ذلك، قد تُوفّر الأسماك والمأكولات البحرية عموماً كمية كبيرة من اليود، وهو ضروري للحفاظ على وظائف الغدة الدرقية وعملية الأيض.
- الخضروات الصليبية: مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف غنية بالألياف، عادة ما تُشعركِ بالشبع. تعتبر الخضروات الصليبية خياراً رائعاً لإضافتها إلى وجباتكِ إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ لأنها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.
- صدر الدجاج وبعض اللحوم الخالية من الدهون: تحتوي صدور الدجاج منزوعة الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، مثل لحم الخاصرة، على نسبة عالية من البروتين والحديد، كما أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبّعة مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى. كل هذه الخصائص تجعلها خيارات رائعة لدعم التحكّم في الوزن. فقط احرصي على تناول اللحوم الحمراء باعتدال، واختاري طرق طهي صحية مثل السلق، التحميص، الشوي أو القلي السريع برذاذ الزيت، للمساعدة في منع أي آثار صحية سلبية.
- البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى: تتميّز البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى بخصائص عديدة تجعلها أطعمةً رائعةً لفقدان الوزن والحصول على صحة مثالية. على مقياس يُسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس مدى إشباع الأطعمة المختلفة، سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى نتيجة بين جميع الأطعمة التي تمّ اختبارها. إذا تركتِ البطاطس تبرد بعد سلقها، فستُكوّن كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهو مادة شبيهة بالألياف، وقد رُبطت بفقدان الوزن. من بين طرق الطهي الأخرى، يُؤثّر شوي البطاطس بشكل إيجابي على صحتكِ ووزنكِ أكثر من القلي.
- الفاصوليا والبقوليات: يمكن أن تكون الفاصوليا والبقوليات الأخرى، مثل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء، مفيدة لفقدان الوزن .تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران غذائيان يُعزّزان الشعور بالشبع. كما قد تحتوي على بعض النشا المقاوم.
- الحساء: قد يستغرق تناول الحساء وقتاً أطول من الأطعمة الأخرى. قد يساعدكِ هذا على تناول الطعام بوعي أكبر. إن تناول حساء خضروات صافٍ قبل وجبتكِ يمكن أن يكون أيضاً وسيلة للشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام بشكل عام، مما قد يعزز فقدان الوزن. لذلك تُعزز شوربات المرق أو الطماطم التحكّم في الوزن بشكل أفضل من الحساء الكريمي أو الجبني.
تنبهي قد تبدو محاولة "اتباع النظام الغذائي الصحيح" أمراً مغرياً، لكنها قد تأتي بنتائج عكسية. إذا كنتِ تشعرين بالانشغال بالطعام أو وزنكِ، أو تشعرين بالذنب تجاه خيارات الطعام، أو تتبعين حميات غذائية مقيّدة، فكّري في التحدّث مع اختصاصي تغذية. يمكن أن تؤثر أنماط الأكل المضطربة أو اضطرابات الأكل على أي سيدة، وهي ناتجة عن مجموعة من العوامل، لذلك من المهم طلب المساعدة.
ننصحكِ بالتعرّف إلى أفضل رجيم بديل التكميم.. اختصاصية تغذية تنصح به.
أطعمة لرجيم سريع قبل عيد الفطر
- الأفوكادو: لا يقتصر غنى الأفوكادو بالدهون الصحية للقلب بل على احتوائه على نسبة عالية من الماء والألياف، مما يجعله مُشبِعاً للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد الأفوكادو الجسم على امتصاص الفيتامينات المهمة التي تذوب في الدهون. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البوتاسيوم، الضروري لتنظيم ضغط الدم وتعزيز صحة القلب. من المهم الأخذ في الاعتبار أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، لذا فإن مراعاة الكميات أمر أساسي عند السعي لإنقاص الوزن.
- المكسرات: المكسرات غنية بالدهون غير المشبّعة الصحية للقلب، وتوفر مصدراً جيداً للبروتين والألياف ومركّبات نباتية أخرى تُفيد صحة القلب. أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يساعد في تحسين الصحة الأيضية، بل ويعزز فقدان الوزن. ولكن كما هو الحال مع أي طعام غني بالدهون، يُنصح بالتفكير في حجم الحصص عند تناول المكسرات والالتزام بالكمية الموصى بها.
- الحبوب الكاملة: تُشير الدراسات الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن الصحي بدرجة أكبر من الحبوب المكرّرة. وذلك لأنها غنية بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين. ومن الأمثلة البارزة على ذلك الشوفان والأرز البني والكينوا.
- الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، وهي مادة تُضفي نكهة حارة على الفلفل الحار. تُظهر بعض الأبحاث أن الكابسيسين يمكن أن يُحسّن سرعة استقلاب الجسم للدهون ويزيد من الشعور بالشبع. قد تدعم هذه العوامل مجتمعةً رحلة فقدان الوزن الصحي. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد عن هذا التأثير، وخاصةً فيما يتعلق بالكابسيسين من مصادر غذائية.
- الفاكهة: تتميّز معظم الفواكه بخصائص تجعلها رائعة لمساعدتكِ على الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه. رغم أن الفواكه تحتوي على سكر طبيعي، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الدقيقة. كما أن محتواها من الألياف يساعد على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم. يُنصح بتناول مجموعة متنوّعة من الفواكه بألوان مختلفة، مثل الفراولة والخوخ والتوت الأزرق والتفاح والعنب كلما أمكن.
- بذور الشيا: تتميّز بذور الشيا بقيمتها الغذائية العالية وغنية بالألياف، مما يُعزّز الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما قد يدعم التحكّم في الوزن.
- الزبادي اليوناني: يُعدّ الزبادي اليوناني رائعاً للتحكّم في الوزن لاحتوائه على كمية جيدة من البروتين في كل حصة. إضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك حيّة ونشطة مفيدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين وظائف الأمعاء. فكّري في اختيار الزبادي كامل الدسم. على الرغم من أن الأدلة لا تزال متباينة، إلا أن بعض الدراسات تُظهر أن منتجات الألبان كاملة الدسم مرتبطة بانخفاض احتمال الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدكِ منتجات الألبان كاملة الدسم على الشعور بالشبع لفترة أطول.
نصائح لخسارة الوزن سريعاً
- من المفضل التخفيف من شرب مصادر الكافيين لتفادي احتباس الماء، مثل القهوة، الشوكولاتة الساخنة، مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وغيرها
- الابتعاد عن مصادر النشويات غير المحضّرة من الحبوب الكاملة؛ لأنها تسبّب احتباس الماء في الجسم.
- زيادة شرب الماء خلال فترة الإفطار التي تمتد إلى السحور، مع العلم أن هذا الأمر غير صحي؛ لأن الجسم سوف يخفّف من امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
- زيادة الحركة البدنية اليومية كالصعود على السلالم والمشي نحو موقف السيارة وعدم الجلوس لفترات طويلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- ارتياد النادي الرياضي والتركيز على المشي والركض والحبل المطاطي لجعل الجسم يستهلك الدهون أكثر لخسارتها.
بعد الوصول إلى الهدف المنشود، يمكنك اللجوء إلى زيادة النشويات والفاكهة والتخفيف من تناول البروتين للمحافظة على العضلات أو حتى استعادة العضل في حال تعرضه للخسارة.
الرجيم الصحي والسريع.. اختاري الأنسب لك
رجيم البحر المتوسط
أثبت الرجيم المتوسطي أو رجيم البحر المتوسط الغذائي شعبيته وفاعليته في تحقيق الصحة المثالية؛ لذا استمر في تصدر قوائم أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2024. يعتمد هذا النظام على عادات الأكل التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط، ويتميّز بتنوّع الأطعمة الطازجة والغنية بالعناصر الغذائية، مثل:
- الخضروات والفواكه: وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- البروتينات الصحية: تعتمد بشكل كبير على الأسماك والمأكولات البحرية؛ ما يُزود الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تُعزز صحة القلب.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الكينوا والبرغل، التي تدعم توازن السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي.
- الزيوت الصحية: يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مكوّناً أساسياً في هذا النظام، لما له من فوائد صحية كبيرة كمضاد للأكسدة.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز وبذور الشيا التي تحتوي على دهون صحية وألياف.
- منتجات الألبان: تناولها يكون بكميات معتدلة مع التركيز على الزبادي الطبيعي والأجبان قليلة الدسم.
- الأعشاب والتوابل: تُستخدم بدلاً من الملح لإضافة النكهة وتقليل تناول الصوديوم.
رجيم البروتين
يركز على تناول كمية متوازنة من البروتين، ما يُساعد على بناء العضلات والحفاظ على مستوى طاقة مستقر. يناسب هذا النظام النساء النشيطات والرياضيات، يمكنك اتباعه في الأيام المتبقية من شهر رمضان، لكن تحت إشراف اختصاصية تغذية لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية بشكل صحيح وتجنّب أية آثار جانبية على الجسم، وخصوصاً على صحة الكُلَى.
ما رأيكِ بالاطلاع إلى أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن وفق اختصاصية تغذية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
