تناول الأطعمة الصحية بشكل روتيني طوال اليوم؛ سيعمل على زيادة الطاقة القليلة التي تتمتعين بها كأم جديدة، وإذا كنت تمرضين، فإن جودة حليب الثدي تبقى كما هي بغض النظر عن ما تختاره لتناول الطعام، ولكن هناك مشكلة: عندما لا تحصلين على العناصر الغذائية اللازمة من نظامك الغذائي، فسيقوم جسمك بتوفيرها من احتياجات جسمك الخاصة، لذلك تأكدي من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك. وسوف يستفيد كل واحد منكما.
الدكتورة هند مأمون استشاري التغذية تقول لكل مرضع، حاولي أن تجعلي هذه الأطعمة الصحية جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي.
سمك السالمون
سمك السالمون، مثله مثل الأسماك الدهنية الأخرى، محملة بنوع من الدهون تسمى DHA أمر حاسم لتطوير الجهاز العصبي لطفلك. كل الثدي يحتوي حليب DHA، قد يساعد أيضاً حالتك المزاجية. تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دوراً في الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يوفر الحليب دفعة من فيتامين (د) لتقوية العظام. بالإضافة إلى توفير البروتينات وفيتامين B، تعد منتجات الألبان واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإن الحليب يحتوي على الكالسيوم لمساعدة عظام طفلك على التطور، لذلك من المهم بالنسبة لك تناول ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك الخاصة. حاولي تضمين ثلاثة أكواب من الألبان على الأقل كل يوم في نظامك الغذائي.
لحم بقر:
عزز طاقتك كأم جديدة مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري، قد يؤدي نقص الحديد إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك، مما يجعل من الصعب عليك مواكبة متطلبات المولود الجديد، تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول المزيد من البروتين وفيتامين بـ12.
البقوليات:
حبوب الحديد الغنية، وخاصة الملونة منها الفاصوليا السوداء، هي مصدر صديق من البروتين عالي الجودة وغير الحيواني.
التوت:
يجب التأكد من حصول الأمهات المرضعات على حصتين أو أكثر من الفاكهة أو العصير يومياً. التوت الأزرق هو خيار ممتاز لمساعدتك في تلبية الاحتياجات الخاصة بك ويمدك بالفيتامينات والمعادن الجيدة، كما يعطي جرعة صحية من الكربوهيدرات؛ للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية.
أرز بني:
قد تميلين إلى تقليص الكربوهيدرات للمساعدة في فقدان وزن الطفل، وقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى جعل الحليب أقل وترك شعورك بطيئاً، امزجي الكربوهيدرات الصحية الكاملة الحبوب مثل الأرز البني في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك، الأطعمة مثل الأرز البني توفر لجسمك السعرات الحرارية التي يحتاجها لصنع الحليب الأفضل جودة لطفلك.
البرتقال:
يعتبر البرتقال، غذاءً رائعاً لزيادة الطاقة، كما أن البرتقال وغيره من ثمار الحمضيات من الأطعمة الممتازة للرضاعة الطبيعية؛ لأن الأمهات المرضعات يحتجن إلى فيتامين سي أكثر من النساء الحوامل.
البيض:
البيض طريقة متنوعة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
الخبز الأسمر:
حمض الفوليك ضروري لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل. لكن أهميته لا تنتهي عند هذا الحد. يعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية المهمة في حليب الثدي الذي يحتاجه طفلك لصحة جيدة.
خضراوات ورقية:
تمتلئ الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والبروكلي بفيتامين (أ)، وهو أمر جيد لك ولطفلك. الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. إنها مصدر جيد من غير منتجات الألبان من الكالسيوم وتحتوي على فيتامين C والحديد، كما أنها بمثابة مضادات الأكسدة الصحية للقلب وقليلة السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة:
أفضل الأطعمة لزيادة الطاقة للأمهات الجدد في الصباح هي وجبة فطور صحية من الحبوب الكاملة.
الماء:
أكثري من تناول المياه واللبن والعصير.
