باتت ممارسة الرياضة جزءاً من الروتين اليومي لكل منا، سواء بهدف الحفاظ على الصحة أو إنقاص الوزن. إليك أفضل تمارين رياضية منزلية للحصول على جسم رشيق:
أفضل تمارين رياضية منزلية للحصول على جسم رشيق
تساعد مجموعة التمارين الواردة أدناه على حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات وأيضاً إنقاص الوزن.
1-الاندفاع إلى الأمام
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك، ضعي يديك على الوركين أو امسكي الدمبلز من الجانبين. تقدمي خطوة إلى الأمام بالساق اليمنى، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً، والحفاظ على الجزء السفلي من الجسم حتى تشكل الساق الأمامية والخلفية زاوية 90 درجة. توقفي قليلاً، ثم ارجعي إلى نقطة البداية.
كرري التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات بالتناوب لكلا الجانبين.
تابعي المزيد: فوائد ممارسة تمارين العقلة للنساء
2- تمرين دفع القرفصاء Burpee
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك، ادفعي وركيك للخلف واثني ركبتيك واخفضي جسمك إلى وضع القرفصاء. ضعي يديك على الأرض مباشرة أمام قدميك. اقفزي بقدميك للخلف لتهبطي برفق على أصابع قدميك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى الكعبين. ادفعي لأعلى لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. ثم، اقفزي بقدميك للخلف مع النزول على يديك. ضعي ذراعيك فوق رأسك واقفزي في الهواء، ثمَّ انزلي ظهرك إلى وضع القرفصاء.
كرري 8 إلى 12 مرة بواقع 3 مجموعات.
3- الاندفاع المتفجر
قفي مع وضع اليدين على الوركين، تقدمي للأمام بساقك اليمنى وانزلي في اندفاع بحيث تنحني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. اقفزي لأعلى مع تبديل الساقين في الجو. ثم، اهبطي بهدوء مع رجلك اليسرى للأمام، وانخفضي فوراً للاندفاع للأمام مرة جديدة.
كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة بواقع 3 مجموعات.
4- القرفصاء
من أفضل التمارين لفقدان الوزن وبناء القوة الكلية.
بعد الوقوف ومباعدة القدمين مسافة عرض الوركين، والذراعين إما على الجانبين تحملان أوزاناً أو مشبكتين أمام الصدر. حافظي على الظهر مستقيماً، اجلسي إلى الوراء واثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. حافظي على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم طوال الوقت.
كرري التمرين 15 مرة بواقع 3 مجموعات.
5- قفزة مزدوجة
تزيد الحركة من معدل ضربات قلبك وستشعرين بالحرق في عضلات البطن والمؤخرة والساقين. قفي بقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك وانخفضي في وضع القرفصاء العميق. قومي كما لو كنت تقفزين، لكن اهبطي في وضع اندفاع مع رجلك اليمنى للخلف. استخدمي الزخم للقفز من وضع الاندفاع هذا إلى وضع القرفصاء. ثم كرري الهبوط في اندفاع على الجانب الآخر.
كرري التمرين لمدة 45 ثانية بواقع مجموعتين.
تابعي المزيد: أهم تمارين استطالة عضلات أسفل الظهر
6- متسلقو الجبال
تمرين ممتاز لحرق السعرات الحرارية. يستهدف الساق، والمؤخرة، وأوتار الركبة.
ابدئي في وضع اللوح الخشبي على الأرض. اجلبي الركبة اليمنى باتجاه الصدر من دون رفع الوركين أو السماح للقدم اليمنى بلمس الأرض. أعيدي القدم اليمنى مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي وكرري التمرين على الجانب الآخر، مع دفع الركبة اليسرى نحو الصدر.
كرري التمرين لمدة 45 ثانية بواقع 3 مجموعات.
7- القفز على الحبل
القفز بالحبل تمرين رائع لكامل الجسم.
قفي متمسكة بنهايات حبل القفز، ودعي المرفقين في اتجاه الأضلاع، تأرجحي بحبل القفز وادخلي أو اقفزي بقدميك.
كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة بواقع 3 مجموعات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: اكتشفي أهمية أنواع تمارين البلانك وطرق تأديتها
