تعدّ آلام الكتف والرقبة أمراً شائعاً بين البالغين. تفيد ممارسة تمارين الرقبة والأكتاف للنساء في التخفيف من حدة المشكلة، فضلاً عن تحسين المرونة وإضفاء مزيد من الراحة والسهولة في ممارسة الأعمال اليومية. في الآتي، يستعرض "سيدتي.نت" أفضل تمارين الرقبة والأكتاف للنساء.
تمارين الرقبة والأكتاف للنساء
يوصى بممارسة هذه التمارين البسيطة ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع لتخفيف آلام الكتف والرقبة. ابدئي بروتين مدته 10 دقائق وقومي بزيادة المدة تدريجياً كلما أصبحت أقوى وأكثر مرونة.
أثناء القيام بهذه التمارين، ركزي على الاسترخاء والتخلص من أي توتر في كتفيك وفي أي مكان آخر تشعرين فيه بالضيق والانزعاج. تمددي فقط إلى الدرجة التي تكونين فيها مرتاحة ولا تدفعي نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك، وتوقفي عن التدريبات إذا كنت تعانين من ألم يتجاوز الشعور بعدم الراحة الخفيف.
6 تمارين للرقبة والأكتاف
إليك، مجموعة من تمارين الرقبة والأكتاف للنساء، للتخفيف من الألم الناتج عن التوتر والتشنج في العضلات.
1. التمدد
عبر الصدر يساعد هذا التمرين على زيادة المرونة ونطاق الحركة في مفصل الكتف والعضلات المحيطة.
- اجلبي ذراعك اليمنى نحو صدرك.
- استخدمي يدك اليسرى لدعم ذراعك.
- اثبتي في هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرّري من 3-5 مرات على كل جانب.
لتعميق التمدد، ارفعي ذراعك إلى مستوى الكتف.
تابعي المزيد: أفضل تمارين الأكتاف للنساء
2. تمدد الرقبة
- اخفضي ذقنك تجاه صدرك. ستشعرين بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
- قومي بإمالة رأسك برفق إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن.
- شغلي هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرري من 3-5 مرات على كل جانب لتعميق هذا الامتداد: ضعي يداً على كتفك والأخرى فوق أذنك لتوجيه الحركة برفق.
- اخفضي ذقنك تجاه صدرك. ستشعرين بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
- قومي بإمالة رأسك برفق إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن.
- شغلي هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرري من 3-5 مرات على كل جانب.
3. النسر
- اجلسي ومدّي ذراعيك إلى الجانبين.
- اجلبي مرفقيك أمام جسمك وذراعك اليمنى في الأعلى.
- اثنِي مرفقيك مع وضع ظهر الساعدين واليدين معاً.
- مدّي يدك اليمنى حولك لتجمع راحة يدك معاً.
- شغلي هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- في الزفير، لفي عمودك الفقري بينما ترسمين مرفقيك نحو صدرك.
- عند الشهيق، افتحي صدرك وارفعي ذراعيك.
- استمري في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.
- كرري على الجانب المقابل.
4. توسيع الصدر
- أثناء الوقوف، امسكي رباطاً رياضياً أو حزاماً أو منشفة خلف ظهرك بكلتا يديك.
- اتسعي عبر صدرك مع تحريك لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض.
- ارفعي ذقنك وانظري نحو السقف.
- استمري لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرري من 3-5 مرات.
لتعميق التمدد، ضعي يديك بالقرب من بعضهما البعض على طول المنشفة أو الحزام.
تابعي المزيد: تمارين تطويل الرقبة
5. تمدد الجلوس
- اجعلي الوركين متجهين للأمام أثناء هذا التمرين. اسمحي للالتواء أن يبدأ في أسفل ظهرك.
- اجلسي على كرسي مع وضع كاحليك تحت ركبتيك مباشرة.
- لفي الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، واجذبي ظهر يدك اليسرى إلى فخذك.
- ضعي يدك اليمنى لأسفل في أي مكان تشعرين فيه بالراحة.
- شغلي هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرّري من 3-5 مرات على الجانب الأيسر.
6. دوائر الكتف
هذا التمرين مفيد لتدفئة مفاصل الكتف وزيادة المرونة.
- قفي ويدك اليسرى على ظهر كرسي.
- اتركي يدك اليمنى تتدلى.
- ارسمي دائرة في يدك اليمنى 5 مرات في كل اتجاه.
- كرري من 2-3 مرات في اليوم.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء
