يتطلب التمتع بقوام رياضي جذاب العمل على عضلات مشدودة خالية من الدهون وعلامات الترهل. مجموعة من تمارين عضلات البطن والصدر في المنزل نستعرضها في التقرير التالي:
تمارين عضلات البطن والصدر في المنزل
يسهل القيام بتمرينات البطن والصدر في أي مساحة يمكنك الوصول إليها، سواء كانت ركنًا في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة المعيشة الخاصة بك. قومي بإجراء كل تمرين لمدة 50 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة بين كل تمرين. كرري من 2 إلى 3 مجموعات، مع الراحة حسب الحاجة.
1. تمرين V المعكوس
ابدئي في وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم قومي بإجراء دفعة واحدة عن طريق ثني المرفقين وخفض صدرك إلى الأرض. اضغطي من خلال اليدين للدفع للخلف للعودة إلى اللوح الخشبي المرتفع. بعد ذلك، انتقلي لتشكيل ما يشبه الحرف اللاتيني V المعكوس. ثم العودة إلى اللوح الخشبي المرتفع. كرري التمرين عدة مرات.
2. الضغط على الصدر بالتناوب
استلقِي ووجهك لأعلى، اثني ركبتيك، وثبتي قدميك على الأرض، امسكي دمبل (أفقيًا) في كل يد فوق الصدر. قومي بخفض الدمبل لأسفل، باتجاه الصدر بالذراع اليسرى، ثم اضغطي مرة أخرى نحو السقف. قومي بخفض الدمبل لأسفل باتجاه الصدر بالذراع اليمنى، ثم اضغطي مرة أخرى نحو السقف. كرري، مع الاستمرار في تبديل الذراعين.
3. ضغط الصدر
استلقِي ووجهك لأعلى، اثني ركبتيك، وثبّتي قدميك على الأرض، ثم امسكي دمبل (أفقيًا) في كل يد فوق الصدر. انزلي الدمبلز ببطء باتجاه الصدر بكلتا الذراعين لثلاث مرات، ثم اضغطي سريعاً على الذراعين للأعلى نحو السقف. كرري التمرين عدة مرات.
تابعي المزيد: أفضل تمارين البطن لشد الترهل
4. ذبابة الصدر
استلقِي ووجهك لأعلى، اثني ركبتيك، وثبّتي قدميك على الأرض، ثم امسكي دمبل (عمودياً) في كل يد فوق الصدر. يجب أن تكون اليدان متقاربتين قدر الإمكان. افتحي ذراعيك ببطء، مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين، وخفض الوزن على كل جانب. بمجرد أن يتماشى الرسغان مع الصدر، عودي إلى نقطة البداية. كرري التمرين عدة مرات.
5. حشرة ميتة
استلقِي على وجهك مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين، ووضع اليدين على الركبتين. افردي ذراعك اليسرى ورجلك اليسرى بعيداً عنك. ثم عودي إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر، بالتناوب.
6. الثني
استلقِي ووجهك لأعلى مع رفع رجليك في الهواء ممسكة دمبل (عمودياً) بكلتا يديك، وضعي ذراعيك مباشرة فوق صدرك. قومي بمد الذراعين والساقين بعيداً عن بعضهما البعض مع تحريكهما على بعد بضع بوصات من الأرض. ارسمي اليدين والقدمين معًا لتشكيل الحرف V. كرري التمرين.
تابعي المزيد: تمارين شد الترايسبس للنساء تقوي الذراعين
7. الضغط بالذراع الواسعة
ابدئي في تمرين الضغط بقبضة واسعة، مع فرد ذراعيك ويديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
أبقِي جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، واثني مرفقيك واخفضي صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
اضغطي للعودة إلى نقطة البداية، وكرري التمرين عدة مرات.
8. الضغط بذراع واحدة
استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض. امسكي دمبل في يدك اليمنى، فوق صدرك مباشرةً، مع توجيه راحة يدك للأمام.
أبقِي مرفقك قريباً من جسمك، وانزلي الدمبل ببطء إلى جانب صدرك. توقفي مؤقتًا، ثم ادفعي الوزن مرة أخرى إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الأيسر.
ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: فوائد تمارين القوة للنساء خارقة المفعول
