يولي كثيرون منطقة الفخذين أهمية لافتة لما لها من تأثير على المظهر العام وحسن تناسقه وتناغمه. علمًا بأن فوائد تمارين الفخذين تتجاوز هذه المنطقة المحددة، إذ تقوّي أوتار الركبة وعضلات الأرداف وعضلات الساق أيضًا. في هذا السياق، "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية.
تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية
اختاري ثلاث أو أربع حركات من تمارين الفخذ المفضلة لديك وأدرجيها في روتينك الحالي للحصول على جرعة إضافية من تقوية الجزء السفلي من الجسم.
الطعنات الجانبية
تقوي الطعنات الجانبية الفخذين الخارجيين والداخليين.
قفي مع ضمّ قدميك معًا وضعي يديك على وركيك. اتخذي خطوة واسعة إلى جانبك الأيسر وانزلي في شكل اندفاع، واثني ركبتك اليسرى وادفعي الوركين خلفك. ثم، ادفعي من خلال كعبك الأيسر وقفي للخلف، واضربي رجلك اليسرى أمام جسمك دون لمس الأرض. ركزي على الضغط على فخذيك الداخليين وأنت تعبرين رجلك أمام جسمك. أرجحي رجلك للخارج للجانب الأيسر وكرري التمرين 15 مرة لكلتا الساقين.
تابعي المزيد: تمارين الجزء السفلي للجسم تمنحك قواماً جذاباً
تبديل المراوغة الجانبية
تمرين سريع للفخذين. يرفع معدل ضربات القلب ويجند عضلات الفخذ الداخلية لمساعدتك على تغيير الاتجاهات بسرعة.
قفي مع ضمّ قدميك معًا وأسدلي ذراعيك بجانبك. تحرّكي بسرعة إلى اليمين عن طريق اتخاذ ثلاث خطوات سريعة إلى الجانب (يمينًا، يسارًا، يمينًا)، ثم ارفعي ركبتك اليسرى لأعلى، وأرجحي ذراعك اليمنى للأمام.
اعكسي المراوغة فورًا (يسارًا، يمينًا، يسارًا) وارفعي ركبتك اليمنى لأعلى، واثني ركبتك اليسرى، وأرجحي ذراعك اليمنى للأمام.
كرري 20 مرة مع تبديل الجانبين.
تابعي المزيد: أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية
القرفصاء البليومترية
تقوّي تمارين القرفصاء كل عضلة في ساقيك وتحرق السعرات الحرارية.
بعد الوقوف مع مباعدة قدميك عرض الكتفين، انزلي القرفصاء مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة. ثم، اقفزي واهبطي بهدوء مرة أخرى على شكل القرفصاء. استخدمي القوة في ساقيك ومؤخرتك للقفز بشكل قوي. اهبطي بهدوء مع ثني ركبتيك. حافظي على وزنك للخلف، فوق كعبيك.
قومي بعمل 3 مجموعات من 8 تكرارات.
القرفصاء الدمبل
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الوركين. أمسِكي دمبل في كل يد مرفوعًا على الكتفين. ثم، انزلي في شكل القرفصاء. حافظي على الصدر مرفوعًا والظهر مسطحًا ولا تسمحي للركبتين بتجاوز أصابع القدم. اضغطي على منتصف القدم للوقوف والعودة إلى نقطة البداية. جربي 3 مجموعات من 10 إلى 12 مرة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين زيادة الطول للنساء
اندفاع مع الدمبل
قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين، ممسكةً بدمبل في كل يد. اندفعي للأمام برجلك اليسرى حتى تصل ركبتك اليمنى إلى حوالي بوصة واحدة فوق الأرض دون لمسها. حافظي على جذعك عموديًا على الأرض، مع توزيع وزنك بالتساوي بين ساقيك. قومي بمحاذاة ركبتك الأمامية فوق كاحلك الأمامي، مع الحفاظ على الوزن في كعبيك بدلاً من أصابع قدميك.
استمري لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
الفخذ الدائري بساق واحدة
استلقي على السجادة وضعي ذراعيك إلى جانبيك وراحتي يديك لأسفل. ابدئي بالإشارة بقدمك اليسرى، كما لو كنت تمدين أصابع قدمك نحو السقف، وقومي بتدوير ساقك للخارج قليلاً. خذي شهيقًا، وارسمي دائرة على السقف برجلك اليسرى، وحركي ساقك بالكامل، مع الحفاظ على ثبات الوركين. لا ترفعي الورك الأيسر عن الأرض. تتبعي الدائرة على السقف 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة. كرري في اتجاه عكس عقارب الساعة. بدلّي رجليك وكرري التمرين 5 مرات.
* المصدر: shape.com
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين التنفس لزيادة حرق الدهون وتقليل التوتر
