نصائح غذائية لضبط الوزن في مرحلة انقطاع الطمث

تعرف المرأة انقطاع الطمث غالباً في المرحلة العمريّة الممتدّة بين الأربعين عاماً والخمسين منها؛ انقطاع الطمث عبارة عن عمليّة بيولوجيّة متمثّلة في إفراز المبايض كمّيات ضئيلة من هرمونات الإستروجين والبروجيستيرون المسؤولين عن انتظام الدورة الشهرية. في هذه المرحلة الطبيعيّة في حياة المرأة، قد تواجه الأخيرة عوارض، كالهبّات الساخنة والأرق والتعب والتقلّب في المزاج، بالإضافة إلى الزيادة في الوزن، بخاصّة في منطقة البطن والردف والفخذين... فما هي النصائح الغذائيّة لمواجهة تقلّبات الوزن، في هذه السنّ؟
اختصاصيّة التغذية رشا الرفاعي تقدّم لـ"سيدتي"، بعض المعلومات المتعلّقة.

تواجه المرأة في مرحلة انقطاع الطمث صعوبات في فقدان الوزن، نتيجة التغيّر الطبيعي في معدّلات الهرمونات وانخفاض الكتلة العضليّة والبطؤ في عمليّة الأيض. أضف إلى ذلك، يقوم العامل الوراثي بدوره بشكل ملحوظ، في هذا الإطار.
"لا للاستسلام للصعوبات"، حسب الاختصاصيّة، التي تدعو المرأة إلى التقيّد بالإرشادات الغذائيّة الآتية، والتي تمثّل 80% من معادلة التحكّم في الوزن، وتحول دون زيادته:
• تناول كمّيات معتدلة من الصنوف الغذائيّة المختلفة، من دون الاستغناء عن أي منها في الوجبات.
• التركيز أكل الخضروات والفواكه، لا سيّما الخضروات الورقيّة والسبانخ والأناناس والموز، وذلك لتحصيل الألياف والفيتامينات والمعادن منها.
• استهلاك اللحوم الحمراء باعتدال، مع الابتعاد عن الصنوف الدهنيّة.
• تناول السمك لمرّة واحدة في الأسبوع على الأقلّ، وذلك للإفادة من محتوى السمك من الفسفور والزنك والأحماض الأمينيّة والدهنيّة، وللوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، كما تعديل المزاج.
• الدجاج غذاء أساسي أيضاً، لاحتوائه على السيلينيوم الذي يقوم بدور رئيس في عمليّة الأيض. لكن، يجدر الانتباه إلى طريقة طهي الدجاج، بعد اختيار صدوره قليلة الدهون، بالمقارنة مع أجزاء أخرى من الذبيحة.
• التقنين في تناول الحلويات الغنيّة بالسكّر، بخاصّة "الجاهزة" منها.
• شرب الماء، من دون انتظار العطش، وذلك لغرض التخلّص من سموم الجسم عبر التبوّل، كما الحفاظ على عمليّة الأيض (إحراق السعرات الحراريّة) منتظمة.
• أخذ المكمّلات الغذائيّة (الفيتامينات "ب" و"د" والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك)، بإشراف الطبيب.

النوم والرياضة لتعديل المزاج

للرياضة دور أيضاً في هذه المرحلة، فهي تمثّل 20% من معادلة التحكّم في الوزن؛ وتسمح بالحفاظ على الكتلة العضليّة التي تخسر المرأة بعضها لا محالة، كما تسهّل عملية خفض الوزن، لأن النشاط البدني اليومي (كالمشي والسباحة وركوب الدرّاجة الهوائيّة والجري...) يقوم بإبطاء وتيرة عمليّة استخدام الجسم للسعرات الحراريّة بشكل منتظم (الأيض)، ويحسّن نمط الحياة.
أضف إلى الاهتمام بالتغذية، تحتاج المرأة في هذه السنّ إلى قسط كاف من النوم لغرض الاسترخاء وتحسين المزاج والتخفيف من التوتر والأرق، مع الإشارة إلى أن النوم لساعات كافية يسمح بالتحكّم في الشهيّة والبعد عن الوجبات الغنيّة بالسكّر والمشبّعة بالدهون لتوفير الطاقة المناسبة.

تابعوا المزيد: فوائد تمارين الضغط قبل النوم

معتقدات خاطئة عن التغذية

من جهةٍ ثانيةٍ، تدعو الاختصاصيّة إلى تجاهل النصيحة الخاطئة الشائعة، والداعية إلى التوقف عن تناول النشويات، بعد انقطاع الدورة الشهرية، اعتقاداً بأن ذلك كفيل بالحفاظ على الوزن. وتوضّح أن "النشويات ليست "عدوّة" للوزن كما يُشاع؛ فهناك النشويات المعقّدة التي لا تتسبب بارتفاع حادّ في السكّري بالدم، والحبوب الكاملة التي تندرج تحت فئة النشويات، وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، وتساهم بشكلٍ كبيرٍ في الحدّ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكّري والسرطان".
معتقد خاطئ شائع آخر عن التغذية في هذه السنّ، ومتمثّل في الابتعاد عن استهلاك الحليب ومشتقاته من أجبان وألبان... بالمقابل، تسلّط الاختصاصيّة الضوء على غنى الصنوف الغذائيّة المذكورة بالمعادن والفيتامينات، كالفيتامين "ب" الأساسي للمرأة في هذه المرحلة لتحسين المزاج، إذ يعمل الفيتامين "ب" على تنظيم النوم والاسترخاء، كما يقي من هشاشة العظام. لذا، تفيد المداومة على تناول الحليب ومنتجاته، مع اختيارها قليلة الدسم.

تابعوا المزيد: تمارين للتخلص من آلام الرقبة والكتف

التغيّرات الهرمونية

تواجه المرأة، في هذه المرحلة العمريّة، تغيّرات كبيرة في إفرازات الهرمونات، بخاصّة الأستروجين منها، والذي تنخفض معدّلاته، الأمر الذي يتمظهر في الزيادة في الوزن، في البطن والردف. في هذا الإطار، تشدّد الاختصاصيّة رشا الرفاعي على ضرورة زيارة الطبيب، في إطار مراقبة معدّلات هذا الهرمون بشكل دوري.

تابعوا المزيد: أسباب عدم حرق دهون البطن بالتفصيل