طرق التخلص من الأفكار السلبية ومنعها

لا تواتي الأفكار السلبية أنواعاً معينة من الشخصيات فقط بل إنها مثل المرض تهاجم الجميع؛ كلٍ في مرحلة معينة من حياته، بل إن الأفكار السلبية ظاهرة طبيعية جداً في حقيقة الأمر حتى أن نسبة 80% من أفكارنا تتضمن أفكاراً سلبية، وبالرغم من أنه قد تتعدد أسباب الأفكار السلبية لديك يمكنك أن تتعلم أن تقبض على هذه الأفكار وتتحداها وتجعلها تختفي من حياتك. تقول الدكتورة أميرة حبارير الخبيرة النفسية لسيدتي: "تتراكم الأفكار السلبيّة في الإنسان وتؤثّر على حياته بمختلف جوانبها من الناحية الاجتماعيّة والشخصيّة وتصنع منه شخصاً سلبيّاً، دائمَ الشكوى واللّوم والنقد، فتدمّر علاقاته الاجتماعيّة. ويتسبب التفكير السلبيّ بضعف ثقة الإنسانِ بنفسه، ويترتب عليه خلق مشاعر الكره والحقد على النّاسِ؛ لشعوره بأنّهم أفضل منه. ولأنّه يفكر بسلبيّة يتسبب ذلكَ بمقاومته لأي تغيير في حياته، ويصاب بالإحباط فيفقد الرغبة بالتطوّر والتقدم، ويكون شخصاً بلا إنجازاتٍ حياتيّة. هناك طرق للتخلص من هذه الأفكار ومنعها".

طرق التخلص من الأفكار السلبية ومنعها

ملاحظة أفكارك

• احتفظ بمفكرة لأفكارك:

لتدوين الأفكار السلبية عندما تطرأ عليك، تحت أي ظرف، وكيف تتعامل معها في حينها. لاحظ رد فعلك حينها. ماذا فعلت، أو فكرت، أو قلت كرد فعل لهذه الفكرة؟وامنح نفسك بعض الوقت لتتأمل كل ذلك، واسأل نفسك كم تبلغ قوة إيمانك بهذه الأفكار السلبية عن نفسك، وكيف تشعر عندما تطرأ عليك؟

• لاحظ متى تكون سلبياً تجاه نفسك:

ويمكن أن تكون الأفكار السلبية عن الآخرين لكنها غالباً ما تكون عن أنفسنا، فحاول أن تضع مسافة بين نفسك وبين الفكرة عندما تشرع في تدوينها، واكتب "لقد واتتني فكرة أنني فاشل" ولا تكتب "أنا فاشل" فهذا الأمر سيساعدك على اكتشاف أن هذه الأفكار ليست حقائق.

• حدد بعض السلوكيات غير السوية.

انتبه للتصرفات التي تقوم بها كرد فعل للأفكار السلبية التي تدونها، وبعض التصرفات السلبية.

• افحص مفكرتك.

ابحث عن بعض الأنماط الموجودة فيما كتبته في مفكرتك لتعرف إذا كانت لديك معتقدات راسخة، فيما يتعلق بقدراتك على تأدية مهامك، وأنت بذلك تسمح لنفسك بالتفكير في نفسك بطريقة جامدة وغير عقلانية. ويمكن أن تؤدي تلك المعتقدات السلبية الراسخة إلى تدميرك، لأنها تضرب في أعماقك، لذلك من المهم جداً أن تفهمها بدلًا من التركيز على تغيير الأفكار السلبية نفسها، فحينها يكون التركيز على تغيير الأفكار السلبية مثل وضع ضمادة الجروح الصغيرة على جرح غائر إثر رصاصة! فأنت بذلك لن تتطرق إلى جذور المشكلة.

• اسأل نفسك بعض الأسئلة الصعبة.

فبعد أن تدوّن أفكارك لفترة، خصص بعض الوقت لتسأل نفسك ما الاستنتاجات، والأنماط والقواعد التي تضرك ووجدتها في طريقة تفكيرك.

تغيير أفكارك السلبية المضرة

• تأنَّ مع أفكارك ومعتقداتك.

يجب أن تبذل مجهوداً يومياً لتبرمج أفكارك داخل مخك، وتتعلم أن يصبح لديك حضور ذهني أكبر وتعيش اللحظة أكثر. وتذكّر دائماً أنك شخص فريد من نوعك تستحق الحب والاحترام من الآخرين ومن نفسك. وأول خطوة على طريق التخلص من الأفكار السلبية هي الالتزام بفعل ذلك.

• ذكّر نفسك بأن الأفكار ما هي إلا أفكار بالفعل.

فتلك الأفكار التي تطرأ على ذهنك ليست حقائق واقعة؛ إنما هي نتيجة معتقدات سلبية راسخة لديك تبنيتها على مدار حياتك، وسيساعدك تذكير نفسك بأن أفكارك ليست حقائق، وأنها لا تحدد هويتك على وضع مسافة بين نفسك وبين هذا التفكير السلبي.

• اعرف محفزات أفكارك السلبية.

فصعب جداً تحديد الأسباب الحقيقية خلف أفكارنا السلبية، لكن توجد عدة افتراضات لأسباب حدوث ذلك. فبحسب كلام بعض الباحثين إن الأفكار السلبية هي نتاج للتطور؛ حيث نقوم بمسح البيئة المحيطة بنا باستمرار من أجل التوصل لمفاتيح ابتعادنا عن الخطر أو البحث عن مواضع التطوير أو إصلاح الأشياء. كما يقترن التفكير السلبي بالاكتئاب، ومن المعروف أن التفكير السلبي يجلب الاكتئاب، والاكتئاب يحفز التفكير السلبي وهكذا في دائرة مفرغة، وأخيراً يمكن أن ينبع التفكير السلبي من صدمات أو تجارب سابقة تجعلنا نشعر بالخزي والشك.

• انتبه لأنواع التفكير السلبي المختلفة.

ويمكن أن تصبح الأفكار السلبية بالنسبة للكثير منا أمراً عادياً لدرجة أننا نعتبرها انعكاسات دقيقة للحقيقة، فحاول أن تنتبه لبعض أنماط التفكير الأساسية المضرة لأن هذا سيساعدك على فهم سلوكياتك بشكل أفضل.

• جرّب العلاج السلوكي المعرفي غير الرسمي.

فالعلاج السلوكي المعرفي يعد طريقة فعالة لتغيير أفكارك، وينبغي أن تلاحظ أفكارك في حينها كي تستطيع البدء في تغيير أفكارك، فاضبط نفسك عندما تفكر بطريقة سلبية وتوقف للحظة كي تعرف إلى أي نمط من أنماط التفكير السلبي تنتمي هذه الفكرة.

• حارب تفكير الكل شيء أو لا شيء.

فنوع التفكير هذا يظهر عندما تنظر للحياة ولكل شيء على أنه له طريق من اثنين، فكل شيء إما جيداً أو سيئاً، إيجابياً أو سلبياً. وهكذا لا تسمح لنفسك بالمرونة أو إعادة تفسير الأشياء من منظور آخر.

• حارب التصفية الذهنية.

فعندما تقوم بالتصفية الذهنية أنت ترى الجوانب السلبية لكل شيء وتصفِ كل شيء آخر. وغالباً ما ينتُج عن ذلك تشويه المواقف والأشخاص، كما أنك قد تضخّم السلبيات إلى حد المبالغة الشديدة. فحاول بدلاً من ذلك أن تنظر للمواقف السلبية بشكل ما مثل المواقف التي يتم انتقادك بها على أنها فرص للتطوير من نفسك بدلاً من الهجوم على شخصك.

• حاول ألا تقفز إلى النتائج السلبية.

فأنت عندما تقفز إلى النتائج مباشرةً تتوقع الأسوأ، في حين عدم وجود أي دلائل لتدعم هذه التوقعات، فأنت لم تسأل الشخص الآخر عن أي معلومات أو توضيحات بل إنك قمت باستنتاج شيء وصدقته.

• احذر من المنطق العاطفي.

لأنك حينها تظن أن ما تشعر به هو انعكاس للواقع، وتتقبل أفكارك على أنها حقيقية وصحيحة دون أن تشك بهم. واسأل نفسك بدلًا من ذلك إذا كانت لديك أدلة على هذا الشعور. كيف يراك الآخرون؟ عم يُفصح أداؤك في المدرسة أو العمل؟ ما الأدلة التي لديك لتدعم هذا الشعور أو تنقده؟ وتذكّر أن الأفكار ليست حقائق حتى وإن شعرت أنها حقيقية.

• تغلب على التعميم.

فأنت عندما تعمم تستنتج أن تجربة سيئة واحدة تضمن أن جميع التجارب القادمة ستكون سيئة أيضاً، وتبنَّ استنتاجاتك على أدلة محدودة جداً وتستخدم كلمات مثل "دائماً" و"أبداً".ابحث عن الأدلة التي تثبت عكس هذه الأفكار التعميمية، مثل: هل يحدد لقاء واحد حياتي العاطفية كلها؟ ما احتمالية حدوث ذلك؟

• اعترف بجميع الأفكار بما في ذلك الأفكار السلبية.

فالأفكار السلبية مثلها مثل أي أفكار تتواجد وتطرأ على ذهنك، والاعتراف بها لا يعني أنك تؤمن بصحتها أو واقعيتها، لكن يعني أن تلاحظ متى أتتك فكرة سلبية والاعتراف بأنها أتتك دون أن تحكم على نفسك بسببها.

زرع محبة نفسك

. • ازرع الحضور الذهني.

والحضور الذهني عبارة عن تقنية تشجعك على أن تتعلم ملاحظة مشاعرك دون مبالغة فيها، ويعتمد الحضور الذهني على أنك تحتاج للاعتراف بالأفكار السلبية وتجربتها قبل أن تطلقها خارج ذهنك. والحضور الذهني ليس سهلًا على الإطلاق؛ لأنه ينبغي عليك أن تصبح واعياً ومدركاً للحديث السلبي الذي يحدث بينك وبين نفسك والذي دائماً ما يصاحبه شعور بالخزي، ونقد الذات، ومقارنة نفسك بالآخرين لكن دون أن تغرق في تلك الأفكار أو تسمح لها بأن تتملكك.

• انتبه لوجود "ينبغي" ومرادفاتها.

فكلٍ من كلمات ينبغي، ويجب، ولابد تُعد علامات على قواعد وضعتها لنفسك لكنها كلها أشياء لا تفيدك، فعندما تجد نفسك تتحدث هكذا خصص بعض الوقت لتسأل نفسك بعض الأسئلة حول هذه الأفكار.

• ابحث عن بدائل مرنة.

ابحث لنفسك عن بدائل أكثر مرونة بدلًا من القواعد الجامدة القديمة التي كنت تضعها لنفسك، حتى أن مجرد استخدامك لكلمات لطيفة مثل: "أحياناً" و"سيكون لطيفاً أن" و"أود أن أفعل ذلك" سيكون خطوة جيدة لجعل توقعاتك لنفسك عقلانية أكثر.

• اهتم بأن تكون نظرتك لنفسك متوازنة.

فأفكارك السلبية عن نفسك غالباً ما تكون ديكتاتورية ومتطرفة، فحينما تفكر بينك وبين نفسك: "أنا فاشل" فهذا التفكير لا يسمح لك بأن تكون في منطقة رمادية أو في المنتصف، لذلك حاول أن تحلل نفسك من منظور أكثر توازناً.

• تعاطف مع نفسك.

إذا شعرت بنفسك ستبدأ في اجترار الأفكار السلبية وتكرارها كشريط تالف فابدأ بغرس التعاطف والطيبة مع نفسك، فبدلاً من لوم نفسك والانخراط في حديث سلبي بينك وبين نفسك عامل نفسك مثلما تعامل صديقتك أو حبيبتك، حتى لا تجرح مشاعره أو تجعله ينخرط في تفكير سلبي مدمر.

• ركّز على الإيجابيات.

فكّر في كل الأشياء الجيدة لأنك غالباً ما تكون لا تعطي نفسك حقها من التقدير لأي شيء تفعله في حياتك. فحاول أن تُبهر نفسك لا الآخرين، وخصص بعض الوقت لتفكر وتسترجع ذكريات أمجادك السابقة سواء كانت كبيرة أو صغيرة،

• استخدم لغة وكلمات مليئة بالأمل والإيجابية.

فتفاءل وتجنَّب التشاؤم الذي يحبطك، فإنك إن توقعت أشياء سلبية فغالباً ما تحدث بالفعل. فإن توقعت أن عرضك التقديمي لن ينجح فقد يحدث ذلك بالفعل. وكن إيجابياً بدلًا من ذلك وقل لنفسك: "بالرغم من أن العرض التقديمي سيكون تحدياً إلا إنني أستطيع أن أقدمه بطريقة جيدة".

الحصول على الدعم الاجتماعي

• تخطَّ تأثير الآخرين.

من أجل أن تستطيع أن تمضي قدماً وتتخطى الشعور بالخزي ينبغي أن تقلل فترة تعرُّضك للأفكار "السامة" التي تتلقاها من الآخرين الذين يحطّون من قدرك، اعتبر أن الجُمل السلبية التي يقولها الآخرون تزن 5 كيلوجرامات، فهذا الثقل سيحبطك ويجعلك لا تستطيع أن تقف على قدميك من جديد، فحرر نفسك من هذا العبء وتذكّر أن الناس لا يستطيعون تحديد من أنت، ولا أحد يستطيع فعل ذلك غيرك.

• أحِط نفسك بالدعم الاجتماعي الإيجابي.

فالدعم الاجتماعي والعاطفي مفيد لجميع الناس تقريباً سواء كان من الأسرة، أو الأزواج، أو الأصدقاء، أو حتى زملاء العمل، فسيفيدنا كثيراً أن نتحدث مع الآخرين وأن نخطط معهم لحل مشاكلنا، فالغريب هنا أن الدعم الاجتماعي يمكنه أن يجعلنا نتعامل وحدنا مع مشاكلنا لأنه يزيد من تقديرنا لأنفسنا.

• مدّ يد المساعدة للآخرين.

فلقد أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتطوعون لمساعدة غيرهم لديهم اعتزاز بأنفسهم أكثر من أولئك الذين لا يتطوعون. وقد يبدو لك أمراً غريباً أن مساعدة الآخرين يمكنها أن تجعلك تشعر بشعور أفضل تجاه نفسك، لكن أثبت العلم أن الشعور بالترابط الاجتماعي الذي يصاحب التطوع أو مساعدة الآخرين يجعلنا نشعر شعوراً إيجابياً تجاه أنفسنا.

• استشر طبيباً نفسياً.

فإذا كنت تعاني لتغيير أو التوقف عن التفكير السلبي، وتشعر أن أفكارك السلبية تؤثر على حياتك الذهنية اليومية وقدرتك الجسدية فينبغي أن تذهب لزيارة الطبيب النفسي، ولاحظ أن العلاج السلوكي المعرفي يساعد كثيراً في تغيير طريقة التفكير، كما أنه تم إثبات نجاحه علمياً.