ممارسة الرياضة مفيدة في جميع الحالات، وخاصة في حالة الحمل؛ فهي تساعد على التأقلم مع احتياجات الحامل البدنية والعقلية، وتُسْهِم في تفادي أعراض الحمل المزعجة، كآلام الظهر وتسمم الحمل، إضافة إلى أنها تحسن من الشهية، وتعمل على إذابة الدهون من الجسم؛ ما يجعلك تحافظين على جسم مشدود يهيئك للولادة. اللقاء والمدربة وخبيرة التربية الرياضية الدكتورة إيمان عبد الغني للتعرف إلى بعض التمارين التي تساعد على الحصول على جسم مشدود للحامل، والآن إلى الشرح والتفصيل.
فائدة ممارسة الرياضة للحامل
- تُسْهِم في تحسين صحتك العامة، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، ولا تسبب إجهاداً بدنياً غير ضروري لك أو لطفلك.
- التمارين الرياضية تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتحدُّ من زيادة الوزن، وكذلك تهيئ عضلات الجسم لجهد المخاض والولادة.
- يحافظ النشاط البدني على صحة عقلك وجسمك؛ حيث يمكنه مساعدتك على الشعور بالراحة ويمنحك طاقة إضافية.
- تجعل قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية قوية، وتساعدك في الحفاظ على لياقتك، واكتساب القدر المناسب من الوزن في أثناء الحمل.
- كما تخفف الرياضة من الأعراض الشائعة في أثناء الحمل؛ مثل آلام الظهر وتورم الساقين والكاحلين والقدمين.
- تساعد التمارين على التحكم في التوتر والنوم بشكل أفضل، وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل، مثل الحمل السكري وتسمم الحمل.
- أداء التمارين الرياضية بانتظام يجهز جسم الحامل للمخاض والولادة، ونشاط اليوجا -قبل الولادة- يساعد على ممارسة التنفس والتأمل وطرق التهدئة الأخرى؛ بهدف التحكم في آلام المخاض، ومنحك الطاقة والقوة.
تمارين لجسم مشدود للحامل
1- المشي أو الركض
- المشي الهادئ أو السريع يُعتبر من الرياضيات الآمنة، بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، في النوادي أو على جهاز السير.
- تمارسينه يومياً بما لا يزيد على نصف ساعة، مع أخذ قسط يكفيك من الراحة إن شعرت بأي إرهاق.
- ممارسة المشي بعد الإفطار بساعتين، وتذكري أن تحملي معك زجاجة من الماء أو العصير غير المحلى، وإن شعرت بتعب؛ فعليك بالتوقف والراحة.
- المشي له فوائده كثيرة؛ فهو يساعد على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب في أثناء الحمل، ويقوي القلب بوجه عام حتى في حالة الولادة.
تعرَّفي إلى المزيد: 14 علامة شائعة للحمل.. تشير لأعراض أخرى!
2- السباحة
- تُعتبر السباحة -إن كنت تمارسينها فعلياً- من الرياضيات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض.
- ويمكن للماء أن يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضاً، ويخلصك من انتفاخ القدمين.
3- اليوغا
- إذا وجدت صعوبة في ممارسة المشي أو الجري لمسافات طويلة؛ فيمكنك تغييرها بتمرينات اليوجا المخصصة للحمل، مع تقليل المدة مع تقدم الحمل.
- تساعدك اليوغا على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تُسْهِم في تقوية عضلات الجسم و اكتسابها الليونة.
- وتُعد مفيدة أيضاً للمفاصل؛ ومن ثَم فهي مفيدة لصحتك العامة خلال فترة الحمل وعند الولادة.
- تعرَّفي إلى المزيد: متى يكون ارتفاع السكر خطراً على الجنين؟
4- التمارين الرياضية الخفيفة
- التمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل، من أفضل التمارين التي تساعد جسمك على الحفاظ على لياقته وصحته، وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.
5- تمارين دفع الحائط
- تمرين الدفع على الحائط، يعمل على عضلات الصدر الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس التي خلف الجزء العلوي من ذراعك.
- قفي مواجهة للحائط، ثم ميلي إلى الحائط بيديك، حافظي على ركبتيك مستريحتين ومتباعدتين.
- ضعي يديك على الحائط في مستوى كتفيك ومتباعدتين بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين، اثني مفصلي الكوع واخفضي صدرك حتى يصل ذقنك إلى الحائط، كرري ذلك تدريجياً إلى ما يصل إلى 15 مرة.
- تعرّفي إلى المزيد: هل يُساعد حمض الفوليك على الحمل؟
6- نقل الوزن وتمارين رفع الساق
- استخدمي أوزاناً أقل مع تكرار التمارين الرياضية في أثناء الحمل؛ ما يمكنها أن تحافظ على صحة و قوة عضلاتك دون أن تضر بالمفاصل.
- وهناك تمارين رفع الساق؛ لتقوية عضلات ظهرك وبطنك ضمن التمارين الرياضية للحامل. وجربي رفع الساقين؛ ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة.
- اجعلي الساق المرفوعة موازية للأرض، كرري هذا مع الناحية الأخرى، وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.
تمارين رياضية للحامل.. تتكرر طوال اليوم ولدقائق
- هناك نوع من الرياضة لا يحتاج لأدوات، أو مساحة أو مكان. يمكنك القيام به بين عمل منزلي وآخر، أو خلال الفترة التي تجلسين فيها، بعد قضاء مهمة ما.
- الرياضة خلال الأشهر الأولى للحمل، أو بعد الولادة أمر مهم للحصول على نوم أفضل، ولمد الجسم بالقوة والتحمل أكثر وتحسين الحالة المزاجية.
- اهتمي بالرياضيات التي ليس بها أي مخاطر على الحمل، وذلك بعد استشارة طبيبك وسؤاله ما إذا كانت هذه الرياضة آمنة على الحمل أم لا.
- قومي بإعداد خطة لممارسة التمارين ،حتى في أثناء الأيام الحارة، بحيث يكون التدريب بالصباح الباكر أو ليلاً، وأن يكون بمكان مكيف، مع شرب كمية كافية من الماء.
- حافظي على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر، وإذا كنتِ لا تستطيعين المشي لمدة 30 دقيقة، مارسي المشي لمدة 10 دقائق لعدة مرات يومياً.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
