يعدّ الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً؛ إذ يؤثر إيقاع الحياة السريع والمزدحم على جودة النوم وعدد ساعاته. "سيدتي. نت" يطلعك على تمارين تساعد على النوم في التقرير الآتي:
تمارين تعزز الشعور بالاسترخاء
إذا كنت ممن يعانون من الأرق قد يساعدك التركيز على أنفاسك. إليك بعض تمارين التنفس لتهدئة عقلك وجسمك:
قبل البدء بممارسة هذه التمارين هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب مراعاتها. من الجيد دائماً أن تغمضي عينيك، ما قد يساعدك على إبعاد المشتتات. ركزي على تنفسك وفكري في قوة الشفاء من أنفاسك. تقدم هذه التمارين فوائد عديدة. جرّبيها واكتشفي أيها الأفضل لك.
تمرين تقنية التنفس 4-7-8
هذا التمرين عبارة عن تقنية يوغا قديمة تساعد على الاسترخاء؛ لأنها تغذي الجسم بالأكسجين. إليك كيفية ممارسة أسلوب التنفس 4-7-8:
اسمحي لشفتيك أن تنفصلا بلطف. قومي بالزفير تماماً، واصنعي صوتاً من أنفاسك. اضغطي على شفتيك معاً وأنت تستنشقين بصمت من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ. احبسي أنفاسك للعد حتى 7. ثم، قومي بالزفير مرة أخرى لمدة 8 ثوانٍ كاملة، مع إصدار صوت أزيز طوال الوقت.
كرري 4 مرات عند البدء. ثم زيادتها تدريجياً حتى 8 عدات.
تابعي المزيد: أفضل تمارين اليوغا للاسترخاء والتخفيف من التوتر
تمرين التنفس Pranayama براناياما
أغمضي عينيك وتنفسي بعمق في الداخل والخارج. غطِي أذنيك بيديك. وضعي إصبعي السبابة فوق حاجبيك وبقية أصابعك فوق عينيك. بعد ذلك، ضعي ضغطاً لطيفاً على جانبي أنفك وركزي على منطقة الحاجب. أبقي فمك مغلقاً وأخرجي الزفير ببطء من أنفك، واصنعي همهمة "أوم".
كرري العملية 5 مرات.
في الدراسات السريرية، ثبت أن براماري براناياما يقلل من سرعة التنفس ومعدل ضربات القلب. ما يجعله تمريناً مهدئاً للغاية ويمكن أن يهيئ جسمك للنوم.
تمرين التنفس من ثلاثة أجزاء
لممارسة تمرين التنفس المكوّن من ثلاثة أجزاء، اتبعي الخطوات الثلاث التالية:
خذي شهيقاً طويلاً وعميقاً. ازفري بالكامل مع التركيز باهتمام على جسمك وكيف تشعرين. بعد القيام بذلك عدة مرات، قومي بإبطاء الزفير بحيث يكون ضعف طول الشهيق. يفضل بعض الناس هذه التقنية بسبب بساطتها المطلقة.
تابعي المزيد: تمارين شد البطن عن طريق التنفس
تمرين التنفس البطني
للقيام بتمارين التنفس البطني:
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك على وسادة أو تمددي على السرير. وضعي إحدى يديك بشكل مسطح على صدرك والأخرى على بطنك. خذي أنفاساً بطيئة وعميقة من خلال أنفك، مع إبقاء يدك على صدرك، بينما ترتفع اليد على معدتك وتنخفض مع أنفاسك. بعد ذلك، تنفسي ببطء من خلال شفاه مدببة. في النهاية، يجب أن تكوني قادرة على التنفس والزفير من دون أن يتحرك صدرك.
تمرين التنفس الأنفي بالتناوب
اجلسي مع ساقين متشابكتين، وضعي يدك اليسرى على ركبتك وإبهامك الأيمن على أنفك. أخرجي الزفير بالكامل ثم أغلقي فتحة الأنف اليمنى. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى، وافتحي فتحة الأنف اليمنى وازفري من خلالها، مع إغلاق اليسار. استمري في هذا الدوران لمدة 5 دقائق، مع الانتهاء من الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
إن الأشخاص الذين جربوا تمارين التنفس الأنفي شعروا بتوتر أقل بعد ذلك.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: أفضل التمارين بعد تناول الطعام
