تعتقد بعض السيدات أن الحركة في الشهر التاسع من الحمل، تعود بالضرر عليها وعلى الجنين، ولكن العكس هو الصحيح، حيث إن هناك عدداً من التمارين ينصح بها الأطباء لتسهيل عملية الولادة في الشهر التاسع، بل الولادة بطريقة طبيعية دون اللجوء إلى العملية القيصرية. وأفضلها تمارين القرفصاء. اللقاء وخبيرة التربية الرياضية الدكتورة إلهام حمدي لتوضيح أهمية ممارسة الرياضة للحامل أولاً، ثم تمارين القرفصاء لتسهيل عملية الولادة ثانياً، مع الشرح والتوضيح.
تمارين عامة لتسهيل عملية الولادة
- بداية يُفضل أن تقوم الحامل باستشارة طبيبها، قبل البدء بعمل التمارين التي تُسهل الولادة مثل:
- تمارين التنفُّس، ويُمكن عملها بطريقتين، الأولى: تكون من خلال الاستلقاء على الأرض، وأخذ نفس عميق، ثم القيام بعمل الزفير، مع مراقبة شكل البطن والتغيرات الحاصلة خلال التنفس.
- الثانية: تكون من خلال التنفُس بشكل سريع وكأن السيدة تجري، ويجب التدرب على هذا التمرين قبل وقت الولادة أيضاً؛ لأنه يُخفف من ألم المخاض.
- المشي، ويعتبر أفضل خيار للحامل؛ لأنه يُساعد على فتح عنق الرحم مما يسهل من عملية الولادة، وفي الشهر الأخير يمكن المشي كالعسكر من خلال رفع القدم خلال المشي.
- تمرين الصعود والهبوط، إذ يجب الاستعانة بكرسي أو حافة السرير، ومسكها باليد، ثم الهبوط وأخذ شكل القُرفصاء لعدة دقائق حسب الاستطاعة، ثم الوقوف، ويُفضل تكرار هذا التمرين في أواخر الشهر التاسع.
- تعرّفي إلى المزيد: علاج الإمساك للحامل في الشهر التاسع
قواعد تمارين تسهيل الولادة
- تبدأ تمارين تسهيل الولادة في الشهر الأخير، ويجب ألا تزيد فترة ممارسة التمارين على عشر دقائق متصلة؛ لكي لا تصاب الحامل بالإرهاق.
- يمكن ممارسة الجلوس المربع ”التربيع” في حال الشعور بآلام الولادة؛ لكي تقوي عضلات منطقة العجان.
- لا تمارسي رياضة المشي وحيدة، بل اصطحبي أختك أو أمك؛ لكي تكون معك في حال حدوث أي عارض.
- المشي يمنع تورم القدمين الذي يحدث في الشهر الأخير من الحمل، ولا تمارسي التمارين إلا بعد تناول الطعام بساعتين.
- تعرّفي إلى المزيد: علامات الولادة قبل الطلق بساعات
تمارين القرفصاء للحامل لتسهيل الولادة
- القرفصاء من التمرينات الآمنة، وتعد واحدة من أفضل التمارين الرياضية للحفاظ على صحتك وجعلك تشعرين بتحسُّن خلال فترة الحمل.
- وتمارين القرفصاء، هي ما تتناسب وتفكير النساء، اللاتي يفضلن الولادة الطبيعية عن الولادة القيصرية.
- ويمكن ممارستها بالبيت، ولا تحتاج لأجهزة أو مدرب، بل يمكن الاستعانة ببعض أثاث البيت، وبمساندة الزوج.
- يعتبر تمرين القرفصاء مليناً لما تعانيه الحامل من الآم؛ حيث يخفّف من الآم الظهر والحوض، ويقلل إصابة الحامل بالإمساك.
- تمارين القرفصاء تزيد من حجم الحوض، وتسهيل الولادة، دون اللجوء إلى الجراحة، كونها تعمل على توسيع مخرج الولادة.
- كما تسهل جلسة القرفصاء عملية المخاض، واتخاذ هيئة الولادة المناسبة، الأمر الذي يساعد الأم على الولادة بسهولة.
- وتساعد تمارين القرفصاء على دعم عضلات القدم وتقويتها، وهذا يمنح المرأة الحامل قدرة أكبر لتحمل آلام الولادة وتوسيع الحوض.
- تعرّفي إلى المزيد: متى يكون الجنين في خطر في الشهر التاسع؟
القرفصاء لتسهيل الولادة الطبيعية
- تساعد تمارين القرفصاء في تقوية العضلات في منطقة الفخذ والأرداف وعدم حدوث ترهل فيها.
- لذلك فهو مهم للحفاظ على شكل تلك المنطقة، إلى جانب أنه يساعد في وقايتك من الإصابة بعرق النسا.
- تمارين القرفصاء تساعد على تخفيف أكثر الآلام في الحمل، وهو الإمساك وألم أسفل الظهر، حيث تساعد التمارين في تمدد الأربطة في منطقة أسفل الظهر؛ لتحمل الضغط الزائد دون ألم، وخصوصاً في الثلث الأخير.
القرفصاء تسهل عمل الجهاز الهضمي وتخفف انتفاخ البطن
- كما تساعد تمارين القرفصاء في التغلب على ألم الانقباضات خلال المخاض، فعلى مدار شهور الحمل تساعد التمارين في تقوية منطقة الحوض، وبالتالي تساعد في توسيع قناة الولادة، ونزول طفلك دون ألم كبير. كما أنها تساعد على تقوية عضلات الساق، وهو ما يمنح جسمك القوة وقت الولادة في دفع الجنين للخارج.
تقوية عضلات قاع الحوض وإعدادها للولادة
- تساعد تمارين القرفصاء في الحفاظ على توازن جسمك في الحمل، وهذا يحافظ على لياقتك وحماية عضلاتك وعظامك في الجانب الأيمن والأيسر من الجسم دون التحميل على جانب واحد.
- الحفاظ على الوزن المثالي في الحمل: من أهم الفوائد التي تعود عليكِ من ممارسة التمارين الرياضية بعامة، وتجنب زيادة الوزن التي تؤثر بشكل سلبي على صحة الحامل أثناء أشهر الحمل وعند الولادة.
- ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
