تثبيت الوزن... وطرق المحافظة عليه

تثبيت الوزن هو الخطوة الثانية ما بعد مرحلة نزول الوزن أو علاج النحافة وزيادة الوزن الذي يشغل بال متبعي الأنظمة الغذائية، وخاصة بعد الوصول إلى الوزن المطلوب أو الوزن المثالي. للتعرف أكثر إلى هذا الموضوع، التقت «سيدتي» نور الجابي، أخصائية التغذية العلاجية، واختصاصية تغذية رياضية معتمدة، ومدربة لياقة بدنية.

 

بداية ورداً على سؤالنا: هل يمكننا تثبيت الوزن والحفاظ على وزن معين؟، أجابت الجابي قائلة:

يمثل تثبيت الوزن تحدياً لبعض الأشخاص، سواء بعد اتباع أنظمة غذائية لخسارة الوزن، أو بعد اكتساب الوزن وعلاج النحافة غير الطبيعية. فالحقيقة أنه لا يمكننا الثبات على وزن معين أو رقم على الميزان ثابت لا يتغير أبداً، ولكن يمكن لبعض الأشخاص الحفاظ على نتيجة مرضية؛ لأنها ليست بالمسألة المستحيلة. قد تكون تلك المرحلة سهلة على البعض، أو شاقة على البعض الآخر، وخاصة في مرحلة الحفاظ على الوزن الجديد ما بعد مرحلة خسارة الوزن الزائد.

فقدان الوزن واكتسابه من جديد

وبحسب أخصائية التغذية فإن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن الزائد قد يكتسبونه من جديد؛ ذلك لأن تلك المرحلة تتأثر بنقاط عدة، أهمها:

• السعرات الحرارية المستهلكة لإنقاص الوزن، فيجب أن تكون السعرات معتدلة وليست قليلة جداً.
• المدة الزمنية المستغرقة لخسارة الوزن الزائد، فإذا كانت المدة قصيرة كان من السهل اكتساب الوزن مرة أخرى.
• العادات والسلوكيات المستخدمة، كالنظر إلى الحمية الصحية، والرياضة، بأنها مؤقتة بدلاً من اعتبارها نمط حياة.
• العامل النفسي للفرد، كمشكلة اضطراب الشراهة عند تناول الطعام.
• الجينات الوراثية.

تابعي المزيد: تمارين ستيب لحرق الدهون.. 1000 سعرة حرارية في أقل من ساعة

أسباب اكتساب الوزن بعد الحميات

أما التفسير العلمي لأسباب اكتساب الوزن بعد الحميات، ولماذا يعود الوزن بعد اتباع الحمية القاسية؟، فتلخصه الجابي بالآتي:

• عند اتباع حمية، وخاصة الحميات القاسية القليلة بالسعرات الحرارية لنزول الوزن؛ ينتج من ذلك خسارة في الدهون، وخسارة في العضلات، وانكماش في الخلايا الدهنية الموجودة في الجسم؛ ما يؤدي إلى تغيرات هرمونية تؤثر في انخفاض الجهاز العصبي السمبثاوي، وانخفاض هرمون الغدة الدرقية T3، وارتفاع هرمون تحفيز الغدة الدرقية TSH، وكذلك تؤثر في هرمونات الجوع والشبع؛ أي يقل هرمون الليبتين وglucagon-like peptide-1 (GLP-1)، الذي يعمل على تنظيم عملية الجوع والشبع في الجسم، ويزداد هرمون الجوع مثل هرمون الغريلين؛ ما يؤدي إلى زيادة الشراهة على الأكل، وبالتالي زيادة الوزن مرة أخرى، ونتيجة لذلك تتضاعف عدد الخلايا الدهنية في الجسم؛ ما يسبب استمرار الانخفاض في هرمون الشبع وزيادة في هرمون الجوع.
• بعد الزيادة غير المرغوبة في الوزن، يعود الشخص إلى عمل حمية للمرة الثانية لخسارة الوزن المكتسب، ولكن نتيجة لتكرار تلك العملية لمرات مدة يواجه الشخص صعوبة في نزول الوزن مرة أخرى؛ ذلك بسبب عملية التكيف الحراري الطبيعية في الجسم؛ لأن في كل مرة يتبع فيها الشخص حمية قاسية تؤثر سلباً وتقلل معدل الأيض الأساسي، بما يعرف أيضاً بـ معدل الحرق الطبيعي (Basal Metabolic Rate-BMR)، وهو معدل استهلاك الطاقة وحرق الدهون في الجسم عندما يكون في حالة استرخاء تام، أو بصورة أوضح هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم يومياً للقيام بوظائفه الأساسية وهو في وضع الراحة من دون القيام بأي مجهود.

تابعي المزيد: نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم

أخصائية التغذية العلاجية نور الجابي: العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن الزائد قد يكتسبونه من جديد؛ ذلك لأن تلك المرحلة تتأثر بعوامل عدة

10 أساسيات تسهم في تثبيت الوزن

حول كيفية تفادي زيادة الوزن والحفاظ على نتيجة مرضية بعد خسارته، تعدد الأخصائية الخطوات الآتية:

1. زيادة الوزن بعد خسارته أمر طبيعي جداً، خاصة بعد استهلاك حمية قليلة جداً بالسعرات الحرارية، والقليل من الأشخاص فقط نجحوا باتباعهم لبعض الأساسيات المهمة التي أسهمت في ثبات الوزن بعد خسارته والحفاظ عليه.
2. عند اتخاذ قرار التغير واتباع حمية لخسارة الوزن، من أهم الخطوات هي اتباع نظام صحي متكامل العناصر متزن منذ البداية، خالٍ من الحرمان، ويمكن الاستمرار عليه. مع الانتباه بأن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجياً بمعدل صحي، ويُوصى أن يكون الوزن المفقود ما بين 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً.
3. إذا كانت الحمية المتبعة، منذ البداية، قليلة جداً بالسعرات وتم فقدان الوزن بسرعة، يتم أثناء تثبيت الوزن تحديد فترات قصيرة على مدار رحلة فقدان الوزن، ويتم فيها إدخال عدد أكبر من السعرات الحرارية وتناول أطعمة لم تكن مسموحة أثناء الحمية تدريجياً لتفادي الزيادة السريعة بالوزن.
4. الأخذ بعين الاعتبار بأنه يجب الابتعاد عن السلوكيات غير الصحية، كاستهلاك الوجبات السريعة والحلويات بكثرة، وتغيير طريقة التفكير اتجاه الحمية الصحية بأنها ليست مؤقتة، بل يجب التعامل معها بوصفها نمط حياة لضمان الحفاظ على الوزن.
5. المراقبة الشخصية للوزن بشكل شبه أسبوعي لضمان الحفاظ على الوزن، مع العلم أن الأرقام قد تكون شبه متفاوتة لأسباب عدة، منها: احتباس الماء في الجسم، وتغيرات المناخ، وتوقيت قياس الوزن، وحركة الأمعاء، والأدوية، والدورة الشهرية للإناث... وغيرها من الأسباب.
6. الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية بوصفها جزءاً أساسياً ضمن المهمات اليومية، فهي تؤدي دوراً أساسياً في الحفاظ على الوزن وعدم استعادة الوزن فيما بعد، فكان التوقف عن ممارسة الرياضة سبباً رئيساً لزيادة الوزن لبعض الأشخاص بعد وصولهم إلى الوزن المثالي.
7. الحرص على تناول البروتين في الوجبات الأساسية أو في كل وجبة؛ لأن مصادر البروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول عن النشويات، ولأنه يحافظ على حجم العضلات، ويساعد على نموها، ويزيد من معدل الحرق، ويمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، ومن مصادر نباتية، مثل البقوليات والتوفو (الجبن النباتي المصنوع من فول الصويا).
8. الحرص دائماً على شرب كمية وفيرة من الماء، وقبل الإقبال على تناول الطعام يفضل شرب كوب من الماء أولاً، فبعض الأشخاص يختلط عليهم الجوع بالعطش. لذا، فإنّ شرب كمية من الماء يقلل الإحساس بالجوع، وبالتالي استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية.
9. الحصول على النوم الكافي لمدة 8 ساعات يومياً؛ لأن النوم يحفز الجسم على إنتاج الهرمونات التي تحسن من الشهية، وتمد الجسم بإحساس بالشبع. والاحتفاظ بمفكرة طعام، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام خلال الأسابيع الأولى من المحافظة على الوزن يمكن أن يحدث فرقاً.
10. تدوين كل شيء يتم أكله يساعد على الانتباه للنظام الغذائي. يعد الاحتفاظ بسجل أمراً مهماً لإجراء تغييرات على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها إذا بدأ الوزن في الارتفاع. كما يوصى بالمتابعة مع مختص تغذية؛ ذلك لتفادي زيادة الوزن والحفاظ عليه ما بعد خسارته بطريقه صحيحة ومختصرة للوقت والجهد، مع الأخذ بعين الاعتبار بأن تقليل نسبة الدهون وزيادة العضل وعدم التركيز على الوزن فقط مع مراعاة الصحة النفسية للشخص، هي الطريقة المثالية للوصول إلى الوزن المرغوب والحفاظ عليه.

تابعي المزيد: تمارين خاصة برجيم كيتو لزيادة الفعالية