يحتفي العالم في الأول من أكتوبر باليوم العالمي للنباتيين، وهو الاحتفال الذي يهم 10% من سكان العالم الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، بهدف الترويج لفوائده وتشجيع المزيد من الأشخاص على التعرف عليه واتباعه. ورغم فوائد النظام الغذائي النباتي، إلا أن الأشخاص الذين يتبعونه يحتاجون إلى بعض المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم الذي يعتمد بشكل أساسي على أطعمة خالية من اللحوم؛ وهي عناصر غذائية تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
في السطور التالية، يطلعك "سيدتي.نت" على أهم المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يجب على النباتيين إدخالها ضمن نظامهم الغذائي:
1-فيتامين بي 12
تشمل الأطعمة التي غالباً ما توصف بأنها غنية بفيتامين بي 12 B12 المنتجات العضوية غير المغسولة، والفطر المزروع في التربة الغنية بفيتامين بي 12، والخميرة الغذائية. يُظهر العديد من الدراسات أنه في حين أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين بي 12، إلا أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين. وفيتامين بي 12 مهم للعديد من الوظائف الصحية في الجسم، بما في ذلك استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين، كما أنه يلعب دوراً مهماً في صحة الجهاز العصبي. ويمكن أن يؤدي النقص الشديد في فيتامين بي 12 إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي، بالإضافة إلى العقم وأمراض القلب والعظام. والمعدل اليومي الموصى به من فيتامين بي 12 هو 2.4 ميكروغرامات في اليوم للبالغين، و 2.6 ميكروغرامات في اليوم أثناء الحمل، و 2.8 ميكروغرامات في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية. والطريقة الوحيدة المثبتة علمياً للنباتيين للوصول إلى هذه المستويات هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين بي 12 أو تناول مكمل غني به، وتشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 عادةً حليب النباتات ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. علماً أنه تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين بي 12 مع تقدم العمر، لذلك يوصى بأن يفكر كل شخص فوق سن الـ50 عاماً في تناول الأطعمة المدعّمة به أو مكملات فيتامين بي 12 المتوفرة في الصيدليات.
2-فيتامين دي
فيتامين دي D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، ويؤثر هذا الفيتامين أيضاً على العديد من العمليات الحيوية الأخرى، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة وبناء العضلات. النسبة اليومية الموصى بها من فيتامين دي للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغراماً) في اليوم، ويجب أن يحصل كبار السن، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات على 800 وحدة دولية (20 ميكروغراماً) في اليوم.
ولسوء الحظ هناك عدد قليل جداً من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين دي، وغالباً ما تعتبر الأطعمة المدعمة بفيتامين دي غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية، ويمكن أن يفسر هذا جزئياً التقارير العالمية حول نقص فيتامين دي بين النباتيين وسواهم من أكلة اللحوم. بصرف النظر عن الكمية الصغيرة التي يحصل عليها الفرد من نظامه الغذائي، يمكن الحصول على فيتامين دي من التعرض لأشعة الشمس، إذ ينتج معظم الأشخاص ما يكفي من فيتامين دي عن طريق قضاء 10- 15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية، طالما أنهم لا يستخدمون أي واقٍ من الشمس ويكشفون معظم بشرتهم. ومع ذلك، فإنَّ كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة وأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات الباردة وأولئك الذين يقضون وقتاً قصيراً في الهواء الطلق قد لا يتمكنون من إنتاج ما يكفي من فيتامين دي، وبسبب الآثار السلبية المعروفة للأشعة فوق البنفسجية الزائدة، يحذر العديد من أطباء الأمراض الجلدية من التعرّض لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين دي، لذلك أفضل طريقة يمكن للنباتيين التأكد من حصولهم على ما يكفيهم من هذا الفيتامين هي اختبار مستويات الدم لديهم، وفي حال كانوا لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين دي، يجب تناول مكملات فيتامين D2 أو D3 النباتي يومياً. وعلى الرغم من أن فيتامين D2 ربما يكون مناسباً لمعظم الأشخاص، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين D3 أكثر فاعلية في رفع مستويات فيتامين دي في الدم.
تابعي المزيد 15 عنصراً غذائياً «خارقاً» لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد
3-أحماض أوميغا 3
يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:
-أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليه فقط من نظامك الغذائي.
-أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهي لا تعتبر ضرورية، لأن جسمك يمكن أن يصنّعها.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دوراً هيكلياً في صحة العقل والعينين، ونمو الدماغ وتقليل مخاطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD). وتشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الأساسية، بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وفول الصويا، كما توجد أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. وتُظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين لديهم تركيز أقل من أحماض أوميغا 3 في الدم والأنسجة بنسبة تصل إلى 50% مقارنة بآكلي اللحوم، ويحتاج الجسم إلى 200-300 مجم يومياً من أوميغا 3، لذا يمكن للنباتيين الحصول على هذا المعدل المُوصى به عن طريق تناول المكملات الغذائية.
4-الحديد
الحديد هو معدن هامّ لصنع حمض نووي جديد وخلايا دم حمراء، بالإضافة إلى نقل الأكسجين في الدم، كما أنه ضروري لاستقلاب الطاقة. ويؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم وأعراض عديدة مثل التعب وانخفاض وظائف المناعة. يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم، ويتوفر حديد الهيم فقط في المنتجات الحيوانية، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
يجب أن يتناول النباتيون المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والحبوب والخبز المخصب وبعض أنواع حليب النباتات. ويجب تجنّب تناول الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام لأنها تقلل من امتصاص الجسم للحديد، في حين يجب الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين سي C كونه يعزز امتصاص الحديد. وأفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية أم لا للنباتيين هي فحص مستويات الهيموجلوبين والفيريتين في الدم، لأن تناول المكملات الغذائية غير الضرورية مثل الحديد يمكن أن يضر أكثر مما ينفع من خلال إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى، مما يؤدي إلى الإصابة بالتشنجات وفشل الأعضاء أو الغيبوبة.
5-الكالسيوم
الكالسيوم معدن ضروري لصحة العظام والأسنان، كما أنه يلعب دوراً في وظيفة العضلات وإشارات الأعصاب وصحة القلب، ويحتاج الجسم إلى 1000 مجم يومياً لمعظم البالغين وترتفع إلى 1200 مجم يومياً لمن هم فوق سن الـ50 عاماً. وتشمل المصادر النباتية للكالسيوم اللفت والخردل الأخضر والجرجير والبروكلي والحمص، والتوفو المحتوي على الكالسيوم والحليب أو العصائر النباتية المدعمة. وتميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من هذه المصادر، وتشير الدلائل إلى أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بكسور العظام، ولهذا السبب يتم تشجيع جميع النباتيين على استخدام المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم.
* المصدر: healthline.com
ملاحظة من "سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد 7 أطعمة مفيدة للشرايين.. أدخليها فوراً إلى نظامك الغذائي
