قد يقبل الكثيرون على تناول المأكولات والمشروبات بشراهة خلال إجازات الأعياد، ما يجعل من الصعب تجنّب زيادة الوزن؛ فيكتسب معظم البالغين حوالي رطل واحد إلى رطلين خلال العطلات. إليك بعض النصائح لمساعدتك على عدم زيادة الوزن في العطلات:
- تناولي الكثير من البروتينات الخالية من الدهون
تناولك للبروتينات الخالية من الدهون سيجعلك تشعرين بالرضا لفترة أطول. اختاري أنواع البروتين الخالية من الدهون واستكمليها بحبوب وفواكه وخضروات غنية بالألياف، ستساعدك أيضاً على ملء معدتك بالسعرات الحرارية القليلة نسبياً.
- اعتمدي على وجبة فطور صحية
تؤكد الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور الصباحية ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. لا يتخطى الخاسرون الناجحون وجبة الإفطار أبداً لأنها تقوّي الدماغ، وتحفّز عملية التمثيل الغذائي، وتساعدك على أداء أي مهمة بشكل أفضل.
- تحكمي بطعامك
أظهرت الدراسات أنه كلما زاد عدد الطعام الذي نقدمه، زاد تناولنا له حتى لو لم نحب ما نأكله على وجه التحديد، ولذلك حافظي على الحصص الصغيرة، خاصة مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المرق والصلصات، والحلويات وغيرها.
- لا تتوقفي عن الحركة
تعد التمارين أكثر أهمية لفقدان الوزن، ويتفق الخبراء على أن التمرين ضروري لمساعدتك في التعامل مع التوتر الذي يزيد من تناولك للطعام. علاوة على ذلك، يمكن أن يمنحك الحصول على نشاط منتظم في الواقع مزيداً من الطاقة للتعامل مع قائمة "المهام" الطويلة في الإجازة. افعلي كل ما في وسعك للقيام بنشاط معين لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.
- راقبي الوزن بانتظام
التحقق من الميزان مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هو الاختبار الحقيقي للصيانة. تذكري أن تفعلي ذلك أول شيء في الصباح، في ثيابك الليلية، وبعد تفريغ مثانتك. عندما يرتفع مقياس وزنك، فهي إشارة لك لتقليص بعض الأجزاء أو زيادة النشاط البدني.
- ضعي وجبتك في طبق
من الصعب تتبع كمية الطعام الذي تتناولينه دون استخدام طبق. ولذلك سيساعدك تقديم الوجبات والوجبات الخفيفة داخل الطبق على تجنّب تناول الكثير من الأطعمة "الطائشة" التي يمكن أن تُضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى جسمك.
تابعي المزيد: الخرافات الشائعة حول فقدان الوزن المثبتة علمياً
- تناولي الحساء أو السلطة قبل الذهاب إلى الحفلة
أظهرت الدراسات أن الوجبة الأولى المكونة من سلطة خضراء كبيرة مع صلصة خفيفة، أو وعاء من حساء الخضر القائم على المرق، يمكن أن تقلل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولينها أثناء الوجبة.
- استرخي واستمتعي بكل قضمة من وجبتك
خذي وقتك وتذوقي النكهات والقوام والرائحة لكل طعام. سيساعدك الأكل ببطء على الاستمتاع بالوجبة وسيمنح عقلك وقتاً لتلقي إشارة بأن معدتك ممتلئة بسعادة.
هذا الموسم، اجعلي "الحفاظ على الوزن" إستراتيجيتك، وامنحي نفسك هدية الاستمتاع بمكافأة العطلة دون الشعور بالذنب.
- مارسي التأمل اليقظ
أهم تكتيك لدعم الأكل المتوازن خلال العطلات (وعلى مدار العام) هو ممارسة التأمل اليقظ. لقد ثبت أن خمس دقائق في اليوم تقلل الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المعروف بأنه يحفز الشهية، ويحث على الاندفاع في تناول الطعام، والإفراط في الأكل، ويزيد من الوعي بإشارات الجوع والامتلاء.
- تفحصي الطعام في الحفلة قبل ملء طبقك
للوهلة الأولى، قد ترغبين في الدجاج المقلي، البطاطس، اللحوم مع الكريمة، وكعكة الآيس كريم.. لكن حاولي إلقاء نظرة على كل شيء معروض. ثم أضيفي عدد قليل من الأشياء الضرورية إلى طبقك. ويفضل ملء نصف طبقك فقط بخيارات غنية بالسعرات، ثم إضافة الخضر أو سلطة الفاكهة إلى النصف الآخر.
- مارسي الأكل اليقظ
غالباً ما يكون الناس في عجلة من أمرهم خلال موسم العطلات، فيأكلون دون إدراك وتركيز. وتشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يأكلون وهم مشتتو الذهن أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. فيما أظهرت أن أولئك الذين ينخرطون في ممارسات الأكل اليقظ هم أقل عرضة لزيادة الوزن.
حاولي أن تمضغي ببطء وبشكل كامل، قد يكون من المفيد أيضاً أن تأخذي نفساً عميقاً قبل أن تبدئي في تناول الطعام.
- احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم
قد يؤدي الحرمان من النوم، وهو أمر شائع جداً خلال العطلات، إلى زيادة الوزن؛ لأن أولئك الذين لا ينامون كفاية يميلون إلى الشعور بالجوع، ويستهلكون سعرات حرارية أكثر، ويمارسون الرياضة بشكل أقل.
قد يؤدي تقييد النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجوع، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
- حاولي السيطرة على التوتر لديك
عادة ما يكون لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد مستويات عالية من الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر. قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى زيادة الوزن.
يمكن أن تساعدك الكثير من الأساليب على تقليل التوتر، مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق.
- تجنّبي تناول الكثير من الحلوى
الحلوى في كل مكان خلال موسم العطلات. هذا غالباً ما يؤدي إلى استهلاك مفرط للسكر، وهو سبب شائع لزيادة الوزن. وبدلًا من تناول كل حلوى في الأفق، ركّزي فقط على الأطعمة المفضلة لديك وتخلصي من الباقي.
- حاولي الحدّ من السعرات الحرارية السائلة
تكثر الكثير من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية خلال الإجازات. ويمكن أن تساهم هذه المشروبات بإضافة كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
المصادر :
healthline.com
webmd.com
today.com
تابعي المزيد: التغيرات النفسية في سن الثلاثين للمرأة وفق اختصاصية نفسية
