قد لا تتمكنين من الوصول إلى الرقم الذي رأيتِه على الميزان منذ 20 عاماً، ولكن لا يزال بإمكانكِ الوصول إلى وزن يعزز صحتكِ وحياتكِ مع التقدم في السن.
إليكِ بعض الخطوات المهمة للحفاظ على وزن صحي، بعيداً عن الأمراض:
مؤشر كتلة الجسم
• نقص الوزن أقل من 18.5
• وزن عادي 18.5-24.9
• زيادة الوزن 25-29.9
• السمنة 30 أو أكثر
لكن الخبراء لاحظوا أن مؤشر كتلة الجسم لا يقيس الدهون في البطن، وهذا أمر مهم. الكثير من الدهون في البطن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية. محيط الخصر يأخذ في الاعتبار دهون البطن ويساعد على التنبؤ بخطر تعرضك لمشكلات صحية بسبب زيادة الوزن. النساء اللواتي يبلغ قياس خصرهن أكثر من 35 بوصة والرجال الذين يبلغ قياس خصرهم أكثر من 40 بوصة معرضون لخطر أكبر. فقدان الوزن يمكن أن يقلل من دهون البطن، ويقلل من هذا الخطر.
ربما يهمك الإطلاع على تمارين للتخلص من دهون البطن.
الغذاء الصحي لمدى الحياة
قومي بإنشاء خطة لتناول الطعام يمكنكِ اتباعها لمدى الحياة. تحتاجين إلى مكونين رئيسيين:
- الغذاء الصحي.
- الاستمرار في القيام بذلك على المدى الطويل.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، قد تحتاجين إلى تجربة أشياء مختلفة لمعرفة ما الأفضل بالنسبة لك يوماً بعد يوم. بعض الأشخاص يقللون من تناول السكر ويأكلون المزيد من البروتين ليشعروا بالشبع لفترة أطول. ويركز آخرون على ملء المزيد من الفواكه والخضروات؛ ما يترك مساحة أقل للطعام غير الصحي. لا يزال البعض الآخر يحدُّ من التنوع في معظم الوجبات ويلتزم بالخيارات التي يعرف أنها صحية ومشبعة. ستعتمد التفاصيل على ما يعجبك وما يناسب حياتك بشكل أفضل. إذا كنت بحاجة إلى أفكار ودعم؛ فتحدثي إلى اختصاصي تغذية مسجل أو مثقف مرض السكري.
قد تودين الإطلاع على أفضل رجيم لمرضى السكري.
لا تتخلي عن النشاط البدني
يمكن أن يجعلك النشاط البدني تشعرين بالتحسن، وتعملين بشكل أفضل، وتنامين بشكل أفضل. من غير المحتمل أن تفقدي الكثير من الوزن من خلال النشاط البدني وحده، ولكن دمجه مع إستراتيجية النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يحسِّن فقدان الوزن. في ما يلي الإرشادات الأساسية:
- كل أسبوع: قومي بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، مثل الركض، أو ما يعادلهما معاً.
- يومين أو أكثر في الأسبوع: مارسي أنشطة تدريب القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة، التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- إذا كنت مصابة بداء السكري؛ فإن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في إدارة الحالة جنباً إلى جنب مع وزنك. النشاط يجعلك أكثر حساسية للأنسولين «الهرمون الذي يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكر في الدم للحصول على الطاقة». لن يحتاج جسمك إلى إنتاج كمية كبيرة من الأنسولين أو لن تحتاجي إلى تناول الكثير. يمكن أن يساعد انخفاض مستويات الأنسولين في منع تخزين الدهون وزيادة الوزن.
قوة الإرادة لا تكفي
قوة الإرادة عظيمة، لكنها لا تكفي للوصول إلى الوزن الصحي الذي تريدينه والحفاظ عليه. لكن لا تقلقي؛ هناك طرق أخرى.
تحكمي في بيئتك؛ حتى تختفي الإغراءات من الصورة وتظهر العادات الصحية. بعض الأفكار:
- لا تحضري إلى المنزل طعاماً لا ترغبين في تناوله. اجعلي المنزل منطقة آمنة.
- تجنَّبي المطاعم على طراز البوفيه.
- لا تدعي نفسك تشعرين بالجوع الشديد.
- قومي بطهي طعامك بنفسك؛ حتى تتمكنين من التحكم في السعرات الحرارية.
- قومي بتجهيز ملابس التمرين الخاصة بك قبل الذهاب إلى النوم.
- احتفظي بحذاء المشي الخاص بك بالقرب من الباب.
النوم يساعدك كثيراً
قلة النوم تجعل اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة؛ لأنه يزيد من الجوع والشهية، خاصة بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات. يؤدي النوم القليل جداً أيضاً إلى تحفيز هرمونات التوتر، التي تخبر جسمك بالتمسك بالدهون. تغلبي على هذه المشكلة من خلال ممارسة النشاط البدني، الذي ثبت أنه يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك الروتين الليلي المريح أيضاً في الحصول على السعادة. وهذه النصائح مجربة وصحيحة: لا تستخدمي الشاشات قبل ساعة من وقت النوم، وتجنَّبي الوجبات الثقيلة قبل النوم، وحافظي على غرفة نومك مظلمة وباردة.
دوِّني ما تأكلين
إن تدوين ما تأكلينه هو أفضل مؤشر لنجاح فقدان الوزن، لكن معظم الناس لا يفعلون ذلك؛ لأنهم يعتقدون أن الأمر سيستغرق وقتاً طويلاً. خمني كم من الوقت يستغرق؟.. أقل من 15 دقيقة يومياً في المتوسط. قومي بحذف بعض العناصر أو التقيل من الكميات يوماً بعد يوم، وستجدين أنك قد بدأت تخسرين الوزن.
ابحثي عن دوافعك
يميل الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن إلى أن يكونوا مدفوعين بأكثر من مجرد النحافة. بالنسبة للبعض، قد يكون ذلك بمنزلة ذعر صحي. ويريد آخرون المزيد من الطاقة للعب مع أحفادهم. ركزي على هدف ذي معنى بالنسبة لك، ومن المرجح أنك ستحفاظين على وزن صحي.
المزيد من النصائح حول خسارة الوزن
- تناولي وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات للتحكم في الجوع والشهية. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون الأنسولين، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والمشروبات السكرية والعصير يمكن أن يقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجون إليها. إن استخدام كميات أقل من الأنسولين يمكن أن يساعد في منع الجوع وتخزين الدهون وزيادة الوزن.
- اختاري الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف ونسبة أقل من السكر المضاف. على سبيل المثال، الفاصوليا والبطاطا الحلوة؛ وقولي لا للمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.
- اشربي المزيد من الماء وقللي المشروبات المحلاة. هذا التغيير الوحيد يمكن أن يخفِّض الكثير من السعرات الحرارية، ويعني تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم.
- استمري في التحرك. يحفز النشاط البدني الحفاظ على الوزن.
- تعلمي من يوم سيئ. الجميع ينزلقون من وقت لآخر في الطعام. اكتشفي الخطأ الذي حدث وخططي لتجنبه في المرة القادمة.
* المصدر: «CDC».
** ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
