يعد تناول الطعام الصحي أحد أهم الأشياء التي يجب أن تحرص عليها الحامل خلال شهر رمضان. فستساعدك التغذية الجيدة على التعامل مع المتطلبات الإضافية لجسمك مع نمو حملك وأثناء فترة الصيام؛ وذلك لتحقيق التوازن بين الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو جنينك والحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان. إليكِ، وفقاً لموقع "بولد سكاي"، السعرات الحرارية اللازمة لكِ في رمضان، وكيف يمكن الحصول عليها.
السعرات الحرارية اللازمة للحوامل في رمضان
إذا كنتِ حاملاً بجنين واحد؛ فستحتاجين إلى 340 سعرة حرارية إضافية يومياً، بدءاً من الثلث الثاني من الحمل (وأكثر قليلاً في الثلث الثالث من الحمل) ويجب على النساء اللواتي يحملن توأماً أن يستهلكن 600 سعرة حرارية إضافية يومياً، في حين يجب على النساء اللواتي يحملن ثلاثة توائم أن يستهلكن 900 سعرة حرارية إضافية يومياً، والتي يمكن أن تنقسم بين الكالسيوم وبنسبة 1200 ملليجرام (مجم) وحمض الفوليك بنسبة 600-800 ميكروجرام، بجانب تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون مثل أوميجا 3.
تعرفي إلى المزيد عن فوائد الفيتامينات أثناء الحمل
عناصر غذائية مهمة للحامل في رمضان
تعد الفيتامينات والمعادن ضرورية لجميع وظائف الجسم. إن تناول الأطعمة الصحية وتناول فيتامينات ما قبل الولادة بشكل يومي؛ يجب أن يزودك بجميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها أثناء الحمل. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها المرأة الحامل طوال رحلة الحمل، وحتى بعدها، خاصة في رمضان.
1. حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك هو فيتامين "ب" الأساسي للنساء الحوامل، ويعتبر من العناصر الغذائية المهمة للمرأة الحامل؛ لأنه يساعد على الوقاية من التشوهات الخلقية الخطيرة في دماغ الجنين والعمود الفقري المعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي، وقد يساعد أيضاً على منع مشاكل القلب والعيوب الخلقية في فم طفلك، وتسمى الشفة المشقوقة والحنك المشقوق.
على الجانب الآخر، تحتاجين أثناء الحمل إلى 600 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً، ويجب عليك البدء بتناول فيتامين ما قبل الولادة يومياً بما لا يقل عن 400 ميكروجرام قبل شهر واحد على الأقل من الحمل، وخلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل.
2. البروتين لنمو الأنسجة
يعد البروتين ضرورياً للنمو الصحي لأنسجة الجنين وأعضائه، بما في ذلك الدماغ، كما أنه يساعد على تقوية أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل، ويساعد على زيادة إمدادات الدم إلى الجنين.
يجب الانتباه إلى أنه كل ثلاثة أشهر من الحمل، قد تنمو متطلباتك من البروتين، لذا يجب زيادة تناول البروتين أكثر خلال هذه الفترة، وستحتاجين إلى استهلاك 70 إلى 100 جرام من البروتين.
لذا يمكنك تناول لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج وسمك السلمون والجمبري واللوز وزبدة الفول السوداني والجبن والفاصوليا، وهي أطعمة غنية بالبروتين.
3. الحديد وفيتامين سي
يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الدم الإضافي الذي تحتاجينه أنتِ وجنينك أثناء الحمل، وتحتاج النساء الحوامل إلى 45 ملغ من الحديد يومياً، بالإضافة إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة المدعم بالحديد.
يجب عليكِ تناول الأطعمة الغنية بالحديد في رمضان؛ مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة ولحم البقر والديك الرومي والكبد والروبيان.
يجب أيضاً عدم إغفال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي والتي تساعد على امتصاص الحديد؛ مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والقرنبيط والفلفل.
4. الكالسيوم ونمو العظام
يعد الكالسيوم من المعادن التي تساعد على نمو عظام وأسنان الجنين، وتعتبر أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى؛ مثل الجبن والزبادي والجبن القريش.
فإذا كنتِ تواجهين صعوبات في هضم منتجات الحليب، فيمكنك تجربة تناول البروكلي والحبوب والخبز والعصائر واللوز وبذور السمسم والسردين أو الأنشوجة مع العظام والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والتين المجفف والملفوف، ويمكن تناول مكملات الكالسيوم وهي مصدر آخر للكالسيوم.
5. الكولين ونمو دماغ الجنين
يساعد الكولين على نمو دماغ الجنين والوقاية من بعض التشوهات الخلقية الشائعة، لذا يجب على النساء الحوامل تناول 450 ملج من الكولين يومياً.
يحتوي الدجاج واللحوم والبيض والحليب ومنتجات الصويا والفول السوداني على الكولين.
6. الأحماض الدهنية أوميغا 3
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون الموجودة في العديد من أنواع الأسماك المختلفة، وقد تكون مفيدة لنمو الدماغ قبل الولادة وبعدها، ويوصى بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أو المحار كل أسبوع قبل الحمل وأثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
7. اليود لصحة الجهاز العصبي
تحتاج النساء الحوامل إلى هذا المعدن؛ للحفاظ على صحة الجهاز العصبي للجنين، واستخدام وتخزين الطاقة من الطعام.
تحتاجين أثناء الحمل إلى 220 ميكروجراماً من اليود يومياً. وتشمل المصادر الجيدة لليود الأسماك والحليب والجبن، بجانب تناول بعض مكملات اليود.
8. فيتامينات "ب"
يجب أن يحتوي فيتامين ما قبل الولادة على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات "ب". تتكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات "ب" من الكبد والدواجن والموز والفاصوليا والحبوب الكاملة والخبز.
9. فيتامين "د"
يساعد فيتامين "د" على نمو عظام وأسنان الجنين، وهذا أيضاً من العناصر الغذائية المهمة للمرأة الحامل، وهو ضروري أيضاً لصحة الجلد والرؤية.
يتوافر فيتامين "د" في الحليب المدعم والحبوب والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) وزيوت كبد السمك وصفار البيض.
يمكنك التعرف إلى: أهمية فيتامين "د" للحامل قبل وخلال وبعد الحمل
10. الألياف والشعور بالشبع
من الضروري للغاية أن تحصل النساء الحوامل على كمية جيدة من الألياف في نظامهن الغذائي. يمكن أن تساعدك الألياف في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل؛ لأن الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالعناصر الغذائية، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
تحتاج الحوامل إلى 25 إلى 30 جراماً من الألياف يومياً، ولكن يمكنك بسهولة الوصول إلى الكمية الموصى بها من نظامك الغذائي، الذي يتكون من مزيج من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
* ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ استشارة طبيب متخصص.
