يعد اتباع نظام غذائي صحي جزءاً مهماً من نمط حياة صحي في أي وقت، ولكنه حيوي وقد يكون ضرورياً بشكل خاص إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل. إن تناول الطعام الصحي أثناء الحمل سيساعد طفلك على التطور والنمو.
أنت لا تحتاجين إلى اتباع نظام غذائي خاص، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك.
صحيح أنه من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها، ولكن عندما تكونين حاملاً، تحتاجين إلى تناول مكملات حمض الفوليك أيضاً، للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجينه، ولريجيم صحي إليك هذه القواعد التي يضعها الأطباء والمتخصصون.
ليست هناك حاجة إلى "تناول الطعام لشخصين"
من المحتمل أن تجدي أنك جائعة أكثر من المعتاد، ولكنك لا تحتاجين إلى "تناول الطعام لشخصين" - حتى لو كنت حاملاً بتوأم أو ثلاثة توائم.
حاولي تناول وجبة فطور صحية كل يوم؛ لأن ذلك يمكن أن يساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
إن تناول الطعام الصحي يعني في كثير من الأحيان تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولينها، بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعاً، بدلاً من الاستغناء عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك استخدام دليل Eatwell للحصول على التوازن الصحيح لنظامك الغذائي. فهو يوضح لك مقدار ما تأكلينه والذي يجب أن يأتي من كل مجموعة غذائية لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن.
أنتِ لا تحتاجين إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة، ولكن حاولي الحصول على التوازن الصحيح خلال أسبوع.
تناولي الفواكه والخضروات أثناء الحمل
إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف، ما يساعد على الهضم ويمكن أن يساعد في منع الإمساك أثناء الحمل.
تناولي ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم؛ حيث تشمل هذه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو العصير، لكن اغسلي دائماً الفواكه والخضروات الطازجة بعناية.
لا تُهملي الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) أثناء الحمل
تعتبر الأطعمة النشوية مصدراً مهماً للطاقة، وبعض الفيتامينات والألياف، وتساعدك على الشعور بالشبع من دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. وهي تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والذرة والدخن والشوفان والبطاطا ودقيق الذرة. إذا كنت تتناولين رقائق البطاطس، فاختاري رقائق الفرن التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والملح.
يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناولينه. وبدلاً من الأطعمة النشوية (البيضاء) المكررة، اختاري الحبوب الكاملة أو الخيارات الغنية بالألياف مثل معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو ببساطة اتركي قشر البطاطس.
دليلك لنظام غذائي متوازن أثناء أشهر الحمل
تأكدي من تناول البروتين في الحمل
تناولي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. وتشمل مصادر البروتين ما يلي:
الفول
السمك
البيض
اللحوم (ولكن تجنبي الكبد)
الدواجن
المكسرات
اختاري اللحوم الخالية من الدهون
أثناء الحمل تأكدي من أن تزيلي الجلد عن الدواجن، وحاولي ألا تضيفي المزيد من الدهون أو الزيت عند طهي اللحوم. واطلعي على المزيد عن قواعد تناول اللحوم بطريقة صحية، ومنها:
- تأكدي من طهي الدواجن والبرغر والنقانق وقطع اللحوم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر جيداً حتى يتم نضجها بالكامل، وهي من أهم شروط غذاء الحامل المثالي.
- تأكدي من عدم وجود لحم وردي اللون، وألا تحتوي عصارة اللحم على اللون الوردي أو الأحمر.
- حاولي تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع، إحداهما يجب أن تكون من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.
- تعرفي إلى الفوائد الصحية للأسماك والمحار، فهناك بعض أنواع الأسماك التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل أو التخطيط للحمل، بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين.
- عندما تكونين حاملاً، يجب عليك تجنب تناول أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعياً، مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة؛ لأنها يمكن أن تحتوي على ملوثات (سموم).
- يجب تجنب تناول البيض النيئ أو المطبوخ جزئياً، حيث إن هناك خطر الإصابة بالسالمونيلا.
تناولي الألبان في الحمل
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن الطازج والزبادي للحامل.. كلها أغذية صحية ومثالية أثناء الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تحتاجينها أنت وطفلك.
اختاري أصنافاً قليلة الدسم كلما أمكن ذلك، مثل الحليب شبه منزوع الدسم أو الحليب منزوع الدسم بنسبة 1%، والزبادي قليل الدسم أو قليل السكر، والجبن الصلب قليل الدسم.
إذا كنتِ تفضلين بدائل الألبان، مثل مشروبات الصويا والزبادي، فاختاري الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.
هناك بعض الأجبان التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل، بما في ذلك الأجبان غير المبسترة.
ماذا عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما؟
غالباً ما تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ما قد يساهم في زيادة الوزن أثناء الحمل. كما أن تناول الأطعمة والمشروبات السكرية يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تسوس الأسنان.
كما تحتوي الدهون على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية قد يؤدي إلى زيادة وزنك. واعلمي أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد أيضاً من كمية الكوليسترول في الدم، ما يزيد من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما ما يلي:
- جميع الدهون المنتشرة (مثل الزبدة)
- الزيوت
- الصلصات الجاهزة الخاصة بالسلطات
- الكريمة، سواء التي توضع على الحلويات، أو الحامضة للطبخ
- الشوكولاتة
- البسكويت والمعجنات والكيك
- البوظة
- الحلويات بجميع أنواعها
- المشروبات الغازية
إذا كنتِ تتناولين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، فتناوليها بشكل أقل وبكميات صغيرة.
وحاولي التقليل من تناول الدهون المشبعة، وتناولي كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية.
وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات أثناء الحمل، فحاولي ألا تتناولي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و/أو السكر، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. بدلاً من ذلك، اختاري شيئاً أكثر صحة، مثل:
1 - شطائر صغيرة أو خبز بيتا مع الجبن المبشور، ولحم الخنزير الخالي من الدهون، والتونة المهروسة، وسمك السلمون، أو السردين، مع السلطة.
2 - سلطة الخضار، مثل الجزر أو الكرفس أو الخيار.
3 - زبادي الفواكه قليل الدسم أو قليل السكر أو الزبادي العادي أو الجبن الطازج مع الفاكهة، مثل المشمش أو التين أو البرقوق.
4 – تناولي حساء الخضار والفاصوليا.
5 – تناولي حصة من حبوب الإفطار غير المحلاة، أو العصيدة، مع الحليب.
6 - يمكنك تناول الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص أو البطاطا المخبوزة الصغيرة.
7 - شريحة صغيرة من رغيف الشعير، أو كعكة الشاي بالفواكه، أو شريحة من خبز الفاكهة المحمص.
8 - عند اختيار السناكات الخفيفة أثناء الحمل، يمكنك استخدام الملصقات الغذائية لمساعدتك. اكتشفي المزيد حول الملصقات الغذائية، بما في ذلك كيف يمكن أن يساعدك الرمز "الأخضر والعنبر والأحمر" على اتخاذ خيارات صحية بسرعة.
كيف تُحضرين الطعام بشكل آمن أثناء الحمل؟
- اغسلي الفواكه والخضروات والسلطات لإزالة كل آثار التربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما (طفيلي يمكن أن يسبب داء المقوسات)، والذي يمكن أن يضر طفلك الذي لم يولد بعد.
- اغسلي جميع الأسطح والأواني ويديك بعد تحضير الأطعمة النيئة (الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضروات النيئة) لمساعدتك على تجنب التسمم الغذائي.
- تأكدي من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل، وإلا سيكون هناك خطر التلوث.
- استخدمي سكيناً ولوح تقطيع منفصلين للحوم النيئة.
- قومي بتسخين الوجبات الجاهزة حتى تصبح ساخنة تماماً - وهذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على دواجن.
- تحققي من تاريخ انتهاء الصلاحية للتأكد من أن الطعام آمن للأكل - لا تأكلي الطعام بعد تاريخ انتهاء الصلاحية حتى لو كان مظهره ورائحته جيدة.
- تأكدي من أن بعض الأطعمة، مثل البيض والدواجن والبرغر والنقانق وقطع اللحوم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير، يتم طهوها جيداً حتى تتبخر بالكامل.
الطعام الآمن للحامل: أنواعه ونظافته وتبريده وحصصه
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
