عادة ما تثير ولادة طفل مشاعر متباينة وقوية بقلب وعقل الأم الجديدة، مشاعر تختلط فيها الإثارة والفرح مع الخوف والقلق فينتج عنها شيء غير مرحب به وهو: الاكتئاب.
وتحليل هذا، أن معظم الأمهات الحديثات يصبن بالاكتئاب بعد الولادة، بنوع يعرف باسم "الكآبة النفاسية"، وتتسم بتقلبات مزاجية ونوبات من البكاء والقلق وصعوبة في النوم، و تبدأ خلال يومين أو ثلاثة بعد الولادة، وقد تستمر لمدة أسبوعين.
وهناك نوع ثان وهو اكتئاب أكثر حدةً وأطول زمنًا، ويُعرف باكتئاب ما بعد الولادة؛ لأنه يمكن أن يبدأ أثناء الحمل ويستمر لما بعد الولادة، ومن ملامحه؛ ظهور اضطراب مزاجي شديد بعد الولادة، ويحدث في حالات نادرة، ويسمى ذهان ما بعد الولادة.
اللقاء والدكتورة سعاد القاضي أستاذة علم النفس للحديث عن كيفية الحفاظ على الصحة النفسية للأم بعد الولادة، والتي تعد حصن الأمان ضد الاكتئاب بنوعيه.
نصائح للأمهات الجدد للعناية بصحتهن النفسية
- لا تترددي في طلب المساعدة من أفراد العائلة والأصدقاء، شاركي مشاعرك مع أشخاص مقربين لديك..فيدعمونك وخاصة الزوج الذي يرافقك أكثر ساعات اليوم.
- حاولي الحصول على قسط كاف من النوم عندما يكون الطفل نائمًا، واسمحي لنفسك بالراحة والاسترخاء.
- مارسي بعض التمارين البدنية، وحاولي الخروج للنزهات البسيطة أو ممارسة التمارين الخفيفة، ما يساعد في زيادة إفراز الإندورفين وتحسين المزاج.
- تناولي الأطعمة الصحية، وحافظي على نظام غذائي متوازن، وركزي على الأطعمة الغنية بالمغذيات، مع تجنب المشروبات المنبهة والأطعمة المصنعة.
- خصصي وقتاً لنفسك، نعم حاولي قضاء بعض الوقت بمفردك للقيام بنشاطات تستمتعين بها، كالقراءة أو الاسترخاء، ولا تترددي في طلب المساعدة المهنية عند الحاجة.
- إذا استمرت الأعراض لفترة طويلة أو أصبحت شديدة، فلا تترددي في استشارة طبيب نفسي أو مختص في صحة الأم والطفل.
- التركيز على رعاية نفسك جسديًا ونفسيًا أمر بالغ الأهمية، وسوف يجنبك اكتئاب ما بعد الولادة، ويساعد على الحفاظ على صحتك النفسية.
نصائح للتعامل مع التوتر والقلق بعد الولادة
تنظيم الوقت والجدولة:
حاولي تنظيم يومك بحيث تكون لديك فترات للراحة والاسترخاء، ضعي جدولاً منتظماً للنوم والوجبات والأنشطة.
ممارسة تقنيات الاسترخاء:
جرّبي تقنيات مثل التنفس العميق، التأمل، اليوجا أو الاسترخاء العضلي لمساعدتك على التخلص من التوتر.
التواصل مع الآخرين:
شاركي مشاعرك وتحدثي عن مخاوفك مع شريك الحياة أو أفراد العائلة الموثوقين، التواصل الاجتماعي مهم جدًا لتخفيف الضغوط.
طلب المساعدة المنزلية:
لا تتردّدي في طلب المساعدة من أفراد الأسرة، أو استخدام خدمات رعاية الأطفال؛ لإراحة نفسك لفترات قصيرة.
الحفاظ على نمط حياة صحي:
تناولي الأطعمة الصحية، مارسي التمارين البدنية، واحرصي على الحصول على قسط كاف من النوم، هذه الأمور تساعد على تحسين المزاج والتقليل من التوتر.
طلب المساعدة المهنية عند الحاجة:
إذا استمر القلق والتوتر لفترة طويلة، فلا تتردّدي في التواصل مع طبيب نفسي أو مختص في صحة الأم والطفل؛ للحصول على المساعدة، وتذكري أن التعامل مع التوتر والقلق بعد الولادة أمر طبيعي، ولكن من المهم أن تحصلي على الدعم والمساعدة اللازمة.
مخاطر عدوى النفاس أسبابها ومضاعفاتها
اطردي الاكتئاب وتعلمي كيفية إدارة الوقت والمسؤوليات
- إنشاء جدول يومي وأسبوعي: بمعنى أن تضعي جدولًا منتظمًا للنوم والتغذية والأنشطة اليومية للطفل، و حدّدي كذلك أوقات محددة للأعمال المنزلية والراحة.
- تقسيم المهام: شاركي شريك الحياة أو أفراد الأسرة في المسؤوليات المنزلية والعناية بالطفل، وقومي بتوزّيع المهام بطريقة عادلة.
- طلب المساعدة عند الحاجة: لا تتردّدي في طلب المساعدة من الأصدقاء أو صديقاتك من العائلة؛ لمساعدتك في الأعمال المنزلية أو رعاية الطفل عندما تشعرين بالإرهاق.
- استخدام الأجهزة الكهربائية:استخدمي الأجهزة المساعدة في المطبخ والغسيل لتوفير الوقت والجهد وقومي بعمل روتين يومي منظم للطفل والأسرة يسهل اتباعه.
- التخطيط والإعداد المسبق: أن تقومي بتحضير الوجبات والملابس مسبقًا لأهل البيت؛ لتوفير الوقت خلال ساعات اليوم.
- أخذ فترات راحة: تأكدي من أخذ فترات قصيرة للراحة والاسترخاء بين المهام لتجديد الطاقة.
- الهدف في النهاية سيدتي الأم: هو إنشاء نظام منظم ومتوازن يسمح لك بالاستمتاع بوقتك مع طفلك، والقيام بالمهام المنزلية بكفاءة، ما يبعد شبح اكتئاب ما بعد الولادة.
إشراك الأطفال الأكبر سنًا في المسؤوليات المنزلية
هناك عدة طرق لإشراك الأطفال الأكبر سنًا في المسؤوليات المنزلية بعد الولادة تتمثل في:
- تحديد المهام المناسبة: تقسّيم المهام المنزلية إلى مهام بسيطة، وملائمة لأعمار الأطفال، على سبيل المثال، يمكن للأطفال المساعدة في إعداد الوجبات الخفيفة أو ترتيب غرفهم.
- إعطاء الاختيارات: بمعنى أن تقدّمي للأطفال خيارات محدودة حول المهام التي يفضلون القيام بها، و هذا يجعلهم يشعرون بالمسؤولية والملكية.
- اجعلي المسؤوليات ممتعة: حاولي إضفاء طابع ممتع على المهام، من خلال تشغيل الموسيقى، أو إجراء مسابقات بينهم لأول من ينتهي، أو أفضل من يعمل، وعندما ينجز الأطفال مهامهم بنجاح، قومي بثنائهم وتشجيعهم.
- اسمحي للأطفال بالمساهمة في تحديد الجدول الزمني والمهام المنزلية، هذا يجعلهم يشعرون بالملكية، التدرج في المسؤوليات: ابدئي بمهام بسيطة ثم زيدي تدريجيًا من صعوبتها، بما يتناسب مع أعمارهم وقدراتهم.
- إظهار الامتنان: لا تنسي ان تعبّري عن تقديرك وامتنانك لمساعدة الأطفال، هذا سيعزز مشاركتهم، الهدف هو جعل المشاركة في المهام المنزلية مفيدة وممتعة للأطفال الأكبر سنًا.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
