كيف أبدأ رياضة الكاليسثنكس لأسلوب حياة صحي؟ طبيبة تُجيبك

تُعرف رياضة الكاليسثنكس بأنها أي تمرين يستخدم وزن الجسم لاكتساب مهارة أو بناء كتلة عضلية، وتشمل عدداً كبيراً من الحركات والمراحل التي تستطيعين ممارستها في أي مكان ووقت دونما الحاجة إلى الأجهزة المعقّدة.
ورياضة الكاليسثنكس هي عبارة عن رياضة الجمال والقوة أو القوة الجميلة؛ ولها مسميات أخرى كرياضة الشوارع لأنها تمارس غالباً في الشوارع أو الأماكن المفتوحة، كما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيّدتي" في الآتي:

أهمية رياضة الكاليسثنكس والعلاج الطبيعي للمبتدئين

1. تُعرف رياضة الكاليسثنكس على أنها أي تمرين يستخدم وزن الجسم لاكتساب مهارة أو بناء كتلة عضلية، وتشمل عدداً كبيراً من الحركات والمراحل تستطيع ممارستها في أي مكان ووقت دونما الحاجة إلى الأجهزة المعقّدة.
2. تعمل رياضة الكاليسثنكس تقوية وتدريب العقل والجسم في آنٍ واحد، لأنها تساعد على تحسين المرونة واكتساب قوة العظام والعضلات والأربطة والمفاصل، بالإضافة إلى تحسين التوازن والتآزر الحركي وزيادة ضربات القلب وجودة اللياقة القلبية التنفسية.
3. تبرز أهمية رياضة الكاليسثنكس في استخدام عضلات الجسم كوحدة واحدة عوضاً على استخدام عضلات محدّدة في رياضات أخرى.
4. تجدر الإشارة إلى أهمية هذه الرياضة في زيادة قوة العضلات وتماسك الأربطة ومرونة المفاصل وحركات الجسم، وتعتبر كذلك من الرياضات التي تساعد على العودة من بعد الإصابات الرياضية التي تُصيب العضلات والأربطة والمفاصل؛ لتعود بشكل أقوى وأكثر ثباتاً وأقل عرضة للإصابة مرة أخرى.
5. يستطيع الأشخاص من مختلف الأعمار ممارسة هذه الرياضة، فهي تتضمن مراحل مبتدئة وبسيطة وأخرى متقدّمة ومعقدّة، ويستطيع الرجال والنساء ممارستها. فعلى سبيل المثال، باستطاعة الأطفال ممارسة تمارين الوقوف على الأيدي والقفز في المكان والمشي على الأيدي وعمل تمارين الضغط، بينما يمكن لكبار السن وذوي الأعمار المتقدّمة ممارسة تمارين الضغط وتمارين الكرة الطبية المتنوعة.
6. العديد من تمارين الكاليسثنكس سهلة بما يكفي للمبتدئين لإتقانها وليس لديهم مخاطر عالية للإصابة مثل القرفصاء وتمارين الضغط. إذا كنت جديدة في مجال اللياقة البدنية فيمكن أن تساعدك تمارين الكاليسثنكس في تعلّم الشكل الصحيح وبناء ثقتك بنفسك قبل التقدّم إلى حركات أكثر تقدّماً أو إضافة أوزان.
7. في حين أن النساء قد لا يتمتعن بنفس القوة أو الحجم مثل نظرائهن من الرجال، فقد ثبت أن كلاً من الرجال والنساء يظهرون مكاسب قوة مماثلة عند التدريب باستمرار على مدى فترة من الزمن، وليس هناك سبب يجعل النساء يخجلن من تمارين الكاليسثنكس.

أدوات رياضة الكاليسثنكس للمبتدئين وأنواعها

• يتم استخدام أدوات بسيطة مثل الشرائط المطاطية لمقاومة حركة الجسم والعضلات، ويتم استخدام الأوزان البسيطة التي يتم تثبيتها على الرسغ أو الكاحلين، الفرشة المطاطية، الكرة الطبية، الأعمدة والمجسمات الحديدية التي تحمل الجسم وتعلّقه.
• تتنوّع أشكال رياضة الكاليسثنكس فمنها تمارين الضغط البسيطة والمتوسّطة والمعقّدة، وتمارين رفع الأقدام وتحريكها عكس الجاذبية، وتمارين التعليق وسحب الجسم للأعلى، تمارين القرفصاء، والقفز فوق جسم مرتفع، وتمرين الوقوف على اليدين وتمارين تعليق الجسم في الهواء.
• تتراوح تمارين الكاليسثنكس من الحركات البسيطة مثل القرفصاء التي لا تتطلّب أي معدات إلى الحركات المتقدّمة التي تتطلّب القسطل الحديدي مثل الـ Pull ups والـ Ups muscle وحتى تمارين أكثر تعقيداً تشبه الجمباز.
• يمكن ممارسة هذه التمارين بجانب كمال الأجسام أو يمكن حتى التركيز على تمارين الكاليسثنكس وحدها.
• إذا كنت قد بدأت، للتو فإليك بعض تمارين وزن الجسم البسيطة التي يمكنك تجربتها منها القرفصاء Squats بوزن الجسم وهي تمرين بسيط وفعّال يمكنك القيام به إما بمفردك أو باستخدام شريط مقاومة يوضع حول فخذيك لمزيد من التحدي.
• تمرين Lunges الذي يمكن إجراؤه بوزن الجسم على الفور عن طريق التقدّم للأمام أو للخلف، أو يمكنك تجربة Walking lunges بدلاً من إعادة قدميك معاً، يمكنك اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام، كما يمكنك حتى زيادة الشدّة والقيام بـ Jump lunges لمزيد من التحدّي.

قد يفيدك التعرّف إلى تمارين كتف خلفي وفق مدرب لياقة بدنية على قدر من الأهمية.

الإيجابيات والسلبيات لرياضة الكاليسثنكس للمبتدئين

1. كما هو الحال في أي رياضة، الإصابات من الممكن أن تحدث نتيجة خلل معين في أداء التمرين أو عدم الاستعداد الجيد لأدائه أو عدم الإحماء الكافي لقيام العضلة والمفصل والجسم بأداء ذلك التمرين، وكذلك فإن أي مبتدئٍ في رياضة الكاليسثنكس بحاجة إلى مدرّب متخصّص يساعده على أداء التمرين بشكل سليم ونافع. وعلى ممارسي هذه الرياضة معرفة أساسيات حركة الجسم ونقاط الارتكاز.
2. هناك العديد من اختصاصي العلاج الطبيعي المتخصّصين في مجال إصابات رياضة الكاليسثنكس. وأفضل طريقة لعدم الإصابة هي الوقاية والحذر.
3. من سلبيات هذه الرياضة نذكر صعوبة عزل عضلة وحدها خلال التمرين كما هو الحال في تمارين رفع الأثقال، تركيز التمارين على العضلات العلوية والجذع وعدم التركيز على العضلات السفلية، حدوث الإصابات التي قد تمنع من متابعة التمارين لشهر ونصف الشهر على الأقل.
4. من إيجابيات هذه الرياضة سهولة أدائها في أي مكان ووقت، لست بحاجة إلى الأجهزة والأدوات المعقّدة والمتعدّدة، التنوّع الكبير في الحركات والاستراتيجيات لأداء الأشكال المختلفة للتمارين وتحريك كامل أجزاء الجسم، تنمية الجسم والعقل وزيادة الثقة بالنفس والقيام بتمارين متقدّمة وجديدة، إضافة خبرات ومهارات جديدة تميّزك عن الغير وتغذّي جسمك وعقلك وتشغل وقت الفراغ.
5. رياضة الكاليسثنكس تنمّي العقل والروح والجسد، ينصح الجميع بالقراءة عنها بشكل أعمق وممارستها نظراً لدورها في تغيير الجانب النفسي والجسدي، ولا بدّ من المواظبة على ممارسة الرياضة بكافة أشكالها وأنواعها لتكون أسلوب حياة وأساس حياة صحية سليمة.
6. تمارين الكاليسثنكس هي شكل من أشكال تدريب القوة الذي يستخدم مقاومة جسمك والجاذبية للمساعدة في تقوية عضلاتك وتحسين التنسيق والتحمل والحركة. في الواقع جميع تمارين وزن الجسم الشائعة تقريباً هي تمارين رياضة كاليسثنكس مثل القرفصاء والضغط والاندفاع وتمارين البطن.
7. لإحراز تقدّم وتحقيق مكاسب في كمال الأجسام يجب استخدام الحمل الزائد التدريجي لزيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه تدريجياً، بينما يتضمّن إحراز تقدّم في تمارين الكاليسثنكس تجربة تمارين متقدّمة وأكتر صعوبة. بمجرد أن تتقن تمرين الضغط على أصابع قدميك يمكنك تحدّي نفسك بخيارات مثل تمارين الضغط العنكبوتية، تمارين الضغط المنخفضة أو تمارين الضغط الأخرى.

ينصح بالتعرّف إلى أفضل 5 أنظمة غذائية لدى شعوب العالم وِفق طبيبة.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.