تمارين رفع الأثقال واحدة من أفضل الطرق لتعزيز العضلات ونحت الجسم، ومن بينها تمرين الديد ليفت Deadlift، ما يميز هذه التمارين هو أنها تستهدف مجموعة واسعة من العضلات في وقت واحد.
ويعتبر تمرين الديد ليفت واحداً من التمارين الأساسية في رفع الأثقال وكمال الأجسام، لكن قبل ممارسته يجب فهم طريقة تأديته جيداً، لأن رفع الأثقال بطريقة خاطئة أمر محفوف بالمخاطر.
إعداد: إيمان محمد
أهمية تمرين الديد ليفت
ذاع صيت تمرين الديد ليفت بفضل فوائده المتعددة ونتائجه الواضحة، في ما يلي فوائد الديد ليفت وفقاً للمختصين:
تقوية العضلات الأساسية
عندما نتحدث عن أي تمرين يجب أولاً فهم المجموعة العضلية التي يستهدفها، وما يميز الديد ليفت أنه يعمل على تنشيط العديد من العضلات؛ مثل عضلات الظهر السفلية والعضلات الألوية الموجودة في الأرداف، ويشغل أوتار الركبة والعضلات المأبضية، لذلك فهو يقوي ويدعم قوة العمود الفقري.
تحسين توازن الجسم
الاستقرار أو الثبات في الجسم علامة على قوة العضلات، لا سيما المحيطة بالعمود الفقري، وهذه المجموعة العضلية لها أهمية خاصة لأنها مسؤولة عن تحقيق التوازن والاستقرار بحيث يتمكن الشخص من التحكم في الجسم بدلاً من السقوط المتكرر، كما أن هذه العضلات تقلل مخاطر انحناء أو تقوس العمود الفقري، أشارت دراسة نُشرت في "Clinical Biomechanics" إلى أن الديد ليفت يمكن أن يساهم في تحسين ميكانيكية الحركة وتقليل مخاطر آلام الظهر.
تعزيز القوة البدنية والتحمل
تمرين الديد ليفت يزيد من القدرة البدنية والتحمل، كما يعزز القوة العامة للجسم، وهذا يساعد الشخص على أداء مهامه اليومية دون الشعور بألم في العضلات، ويعد هذا غاية أي شخص يمارس الرياضة.
حرق الدهون
تمرين الديد ليفت يحتاج الى كثير من الطاقة ويستهدف مجموعة من العضلات، من ثم فهو طريقة فعالة لحرق الدهون المخزنة بالجسم، وإجبارها على التحول إلى طاقة لمد الجسم باحتياجاته.
تحسين مرونة الحركة
ألم العضلات والتيبس حالات تعود إلى ضعف العضلات، والذي بدوره يسبب الإصابات المتكررة، عند ممارسة تمرين يحتاج قوة، ويحرك أكثر من عضلة، فهذا من شأنه منح جسمكِ المرونة، من ثم يحميكِ لاحقاً من الألم والإصابات، وتمرين الديد ليفت يعزز من قدرة الجسم على التكيف مع الجهد البدني، وتقليل الإصابات المحتملة.
خطوات أداء تمرين الديد ليفت
أداء تمرين الديد ليفت بطريقة صحيحة أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابات والاستفادة القصوى من التمرين، في ما يلي خطوات بسيطة لأداء التمرين بالشكل الصحيح:
- قفي مستقيمة ومدّي قدميكِ بعرض الكتفين.
- ضعي الشريط الحديدي المزود بالأحمال المناسبة لكِ أمام ساقيكِ مباشرةً بحيث يكون قريباً من الساق.
- تناولي العمود الحديدي باستخدام قبضة في اتجاهين معاكسين؛ أي يد تمسك بالعمود بقبضة علوية والأخرى بقبضة سفلية.
- تأكدي أن ذراعيك مسترخيتان تماماً.
- استعدي للرفع.
- قومي بالنزول عند الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدركِ مرفوعاً.
- تأكدي من أن كتفيكِ فوق العمود مباشرة.
- قومي بالضغط بقوة على الأرض، ثم ارفعي البار ببطء.
- تأكدي من أن ظهركِ مستقيم لا يتعرض للثني أثناء الرفع حتى لا يتضرر.
- بمجرد وصول العمود الحديدي عند منطقة الوركين، توقفي عن رفع المزيد.
- تمسكي بالعمود الحديدي لبعض الوقت مع العد.
- عودي مرة أخرى لنقطة البداية وأنزلي العمود أرضاً.
- أثناء النزول تحكمي في جسمكِ حتى لا تتعرضي لأية إصابات.
نصائح لأداء تمرين الديد ليفت
- يجب البدء بأوزان خفيفة نسبياً ثم يتم زيادتها تدريجياً.
- حمل أوزان ثقيلة قبل التمكن من التمرين يسبب ألماً في العمود الفقري.
- لا مانع من ارتداء حزام دعم لأسفل الظهر في البداية، حتى التمكن من إتقان التمرين.
الأخطاء الشائعة في تمرين الديد ليفت
صحيح أن تمرين الديد ليفت فعّال وله فوائد عديدة، لكن هناك بعض الأخطاء التي ربما تفسد النتيجة، احذريها، وهي:
عدم استقامة الظهر
كما سبق وذكرنا في تعليمات التمرين، يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة، لكن من الأخطاء الشائعة هو ثني أو تقوس أسفل الظهر أثناء رفع الوزن، وهذا يسبب ضغطاً كبيراً على العمود الفقري، ما يصحبه آلام وربما إصابات.
اقرئي أيضاً أسباب الشد العضلي في الرقبة والكتف وطرق التعامل معه
التحميل على الظهر بدلاً من الساقين
الاعتماد على قوة الظهر لأداء التمرين هو خطأ شائع وخطير، الصحيح هنا هو استخدام الساقين، قومي بدفع الوزن باستخدام عضلات الفخذين والوركين.
إبعاد العمود الحديدي عن الجسم
يجب أن يكون العمود الحديدي قريباً من قصبة الساقين (لأن إبعاده يضطركِ)، لعدم زيادة الحمل على عضلات أسفل الظهر ولعدم فقدان التوازن.
استخدام أوزان زائدة قبل إتقان التمرين
البعض يظن أنه كلما رفع أوزاناً ثقيلة؛ فستكون النتائج أفضل، لكن الحقيقة هو أن فعالية التمرين تتوقف على أدائه بالشكل الصحيح، كما أن الأوزان الثقيلة التي لا تتناسب مع قوة عضلات الجسم هي خيار خاطئ لأنها قد تتسبب في أداء التمرين على نحو خاطئ.
*إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
*المصادر:
-National Strength and Conditioning Association
-Journal of Human Kinetics
-American Council on Exercise
