يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضرورياً لجسم رشيق في وقت قصير، وذلك لضمان حصول الجسم على كافة الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، والحفاظ على الصحة العامة.
من المهم جداً اللجوء إلى اختصاصية تغذية للتعرّف إلى الخطوات التي يجب اعتمادها، ومحسوبة السعرات الحرارية وفقاً لكل جسم. بالإضافة إلى ضرورة الابتعاد عن المأكولات الجاهزة، وتنظيم الأكل. كما توضّح الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات، واختصاصية بالكيمياء العضوية، وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) لـ«سيّدتي» في الآتي:
نصائح مضمونة لجسم رشيق في مدة زمنية قصيرة
تعدد الدكتورة نيفين بعض النصائح للحصول على جسم رشيق في وقت قصير، وهي كالآتي:
- عدم فقدان الأمل بخسارة الوزن؛ حتى ولو لم يتحقق ذلك في المرة الأولى لاتباع حمية. بل تجب التجربة مرة أخرى حتى الحصول على النتائج المرجوّة في النهاية.
- ممارسة الرياضة لـ 3 أيام أسبوعياً وكحدٍّ أقصى 5 أيام.
- إدخال زيت الزيتون، الأفوكادو، الكاكاو الخام، مستخلص الشاي الأخضر والجريب فروت إلى نظامكِ الغذائي؛ فهي تساعد في حرق الدهون.
- تناوُل الشوفان؛ فهو من الحبوب الكاملة التي تحتوي على البروتين والمعادن والكربوهيدرات، وله فوائد صحية كثيرة، ويُعتبر وجبة كاملة.
- شرب الماء في أيّ وقت خلال اليوم، سواء قبل وجبة الطعام أو بعدها، أو قبل التمرين أو بعده أو خلاله.
- تناوُل الطعام قبل التمرين بساعتين أو بعد التمرين مباشرة، ومن الممكن تناوُل الفاكهة قبل التمرين بنصف ساعة، أو الأفضل بعد التمرين مباشرة، أو شرب عصير طبيعي خالٍ من السكر المضاف.
- تنظيم وجبات الطعام اليومية بمعدّل 5 وجبات، لإمداد الجسم بالطاقة والأغذية التي يحتاج إليها، ولتحسين المزاج وكبح الشهية.
من المفيد التعرُّف إلى: أهمية المشي كتمرين يومي للحفاظ على صحة المرأة برأي اختصاصية.
عناصر غذائية لا تفوّتيها للحصول على جسم رشيق
- استبدلي بالنشويات السريعة، النشويات المركّبة وبطيئة الامتصاص، التي لا ترفع معدّل السكر في الدم سريعاً، كالخبز المحضّر من القمح الكامل، البرغل، الشوفان والكينوا.
- تناوُل البقوليات التي تُعتبر مصدراً هامّاً للنشويات المركّبة والبروتين في نفس الوقت، كما أنها تساهم في تخفيض معدل الكوليسترول لاحتوائها على الألياف.
- الحرص على تناول الكمية اللازمة من الكالسيوم، والمتوفرة في: التين المجفف، الفاصوليا البيضاء، الكايل، اللوز، البرتقال، السلمون، السردين، بذور السمسم، الحليب ومشتقاته.
- الابتعاد عن التدخين لأنه يؤدي إلى: أمراض القلب، أمراض اللثة، وأمراض الرئة. كما أنه عامل خطر كبير للنوبات القلبية والجلطات، وداء الانسداد الرئوي المزمن والسرطان؛ خصوصاً سرطانات الرئة والحنجرة والبنكرياس، ويؤدي إلى أمراض الأوعية الدموية الطرفية والضغط العالي.
- الابتعاد نهائياً عن المأكولات الجاهزة، وتنظيم الأكل، وإجراء فحص الـBody Composition لدى اختصاصية تغذية؛ لمعرفة نوعية الوزن المكتسَب، وبناءً عليه يتم تحديد الحمية الغذائية المناسبة.
- اتباع أنظمة غذائية صحية سليمة خالية من الدهون.
- اللجوء إلى حمية البحر الأبيض المتوسط؛ لأنها من أفضل الحميات الغذائية، والتي أثبتت فعاليتها في خسارة الوزن والحفاظ على الصحة.
- عند الاستيقاظ من النوم صباحاً، يجب الابتعاد عن تناوُل السكريات كالبسكويت والكيك. على أن يكون الفطور عبارة عن خبز الشوفان مع اللبنة أو الجبنة والخضروات الطازحة المنوّعة. فالشوفان ينظّم مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى أهمية البيض والأفوكادو، وهي من الأطعمة التي يجب أن نبدأ بها نهارنا.
- إضافة خل التفاح أو عصير الليمون الحامض إلى طبق السلطة خلال وجبة الغداء، مهم جداً لفعاليته القوية في حرق الدهون وخسارة الوزن.
- التقليل من الملح المستخدَم في الطعام ويُستبدل به: الأعشاب، والبهارات، وعصير الليمون.
- التقليل من السكر المستخدَم في المشروبات؛ فبدلاً عن استخدامه مع الشاي، بالإمكان إضافة ملعقة صغيرة من العسل.
- الطبخ الصحي هو أساس العائلة الصحية؛ فالابتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون، وعدم استخدام السمن أو الزبدة أثناء الطبخ، هو من الخطوات الصحية البسيطة، والتي تعود بمنفعة كبيرة على الجسم.
- الابتعاد عن الطعام المقلي واللجوء دائماً إلى تقنية الشواء أو الطهي على البخار.
- تناوُل السمك مرتين في الأسبوع؛ للحصول على الدهون الصحية الأساسية غير المشبّعة.
- تناوُل 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً؛ لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية والضرورية للجسم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
- استبدلي بالمشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر، العصائر الخضراء الصحية الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف، والتي تساهم في تنقية الجسم.
- المشي يومياً 10 دقائق للمحافظة على نسبة السكر في الدم.
- تناوُل الفاكهة بعد الغداء مباشرة لزيادة الحرق في الجسم.
- التخفيف من القلق والجهد والتوتر عبْر تقنيات الاسترخاء المختلفة.
روتين يومي لجسم رشيق في وقت قصير
- بداية اليوم بالليمون: يُنصح بتناول عصير الليمون الدافئ المُحلّى بملعقة صغيرة من العسل الأبيض، قبل نصف ساعة على الأقل من تناوُل وجبة الفطور؛ فالليمون فعّال في حرق الدهون.
- شرب المياه: حاولي شرب 8 أكواب من المياه، أو لترين على الأقل، موزّعة على مدار اليوم. اشربي قبل كلّ وجبة كوباً من الماء، وأتبعي الوجبة بكوب آخر. هذه الطريقة تضمن لكِ شرب على الأقل 6 أكواب من الماء قبل وبعد الوجبات الثلاث اليومية، مع الاعتياد على روتين لشرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل الإخلاد للنوم.
- تقسيم الوجبات: يُستحسن تناوُل 5 وجبات صغيرة بدلاً عن 3، ولكن إذا لم يعِنكِ روتينكِ اليومي على زيادة عدد الوجبات؛ فيجب على الأقل تناوُل ثلاث وجبات يومياً، ويفضّل استخدام الشوكة والسكين بدلاً عن الملعقة أو الأيدي عند تناوُل البيتزا مثلاً؛ لأنكِ ستشعرين بالشبع بعد تناول قطعتين من البيتزا بالشوكة والسكين، بينما إذا تناولتِها بيديكِ، ستجدين أن عدد القطع قد زاد للوصول إلى مرحلة الشبع.
- تخسيس الأرداف: للمساعدة على تخسيس منطقة الأرداف لدى الفتيات، لا بد من الابتعاد عن النشويات والمخبوزات، وتناوُل الفواكه، مثل: البرتقال والتوت. الخضروات، مثل: السبانخ والخرشوف. كذلك تناوُل اللحوم منزوعة الدهون، والأسماك؛ للحصول على حصتك من البروتين، مع ممارسة بعض التمارين الرياضية، كالقرفصاء.
- تخسيس البطن: البطن البارز يعَد مشكلة تؤرّق كثيراً من الفتيات. للتخلص من دهون البطن، لا بد من الابتعاد عن بعض العادات السيئة، مثل: النوم على البطن، أو عدم الوقوف بشكل مستقيم، أو عدم الجلوس بطريقة سليمة، وتناول المشروبات الغازية بكثرة. كل هذه العادات تساهم في تفاقُم مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن، والتخلي عنها يعني التخلُّص من جزء كبير من المشكلة. كما أن حل المشكلات الهضمية، مثل القولون العصبي يساهم أيضاً في التخلص من البطن البارز؛ فضلاً على اتباع نظام غذائي متوازن، مع التركيز على التمارين الرياضية لمنطقة البطن، التي ستخلّصكِ تماماً من هذه المشكلة.
ما رأيكِ بالاطلاع على: فهم اضطراب فرط الحركة وتشتُّت الانتباه لدى البالغين.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
