ربما يعاني كثيرون من اضطرابات النوم وهي مشكلة ربما تعيق الحياة اليومية، كما قد تسبب مشكلات صحية فضلاً عن الشعور بالتعب وعدم التركيز.
علاج اضطرابات النوم يحتاج تضافر مجموعة من الجهود، ولمزيد من الاطلاع على مشكلة اضطرابات النوم، التقت "سيّدتي" بالسيدة فريال، 43 عاماً، أم لأربعة أطفال، وكانت تعاني معاناة شديدة من مشاكل النوم، لكنها تغلبت على الأمر.
إعداد: إيمان محمد
تجربة واقعية مع اضطرابات النوم
تقول فريال بداية: “بدأت مشكلتي مع النوم خلال فترة كنت أعاني خلالها من الإجهاد والعمل لساعات طويلة. كنت أعاني من صعوبة في النوم ليلاً، مع استيقاظ متكرر وشعور بالتعب المستمر خلال النهار”.
يشير تقرير نشره موقع “مايو كلينيك” أن الأعراض السابق ذكرها هي مؤشر على الأرق، أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعاً.
و"اضطراب النوم لم يكن مجرد مشكلة ليلية بالنسبة لي؛ بل أثر على صحتي النفسية والجسدية"، وفق ما تقوله فريال. ويؤكد على حديثها تقرير صادر عن National Sleep Foundation والذي أشار إلى أن قلة النوم المزمنة قد تؤدي إلى مشكلات مثل الاكتئاب، ضعف جهاز المناعة، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. تقول السيدة الأربعينية “بدأت أشعر بهذه التأثيرات تدريجياً، حيث أصبحت أقل إنتاجية وأكثر انفعالاً".
أسباب مشكلات النوم
في حالة فريال كانت مشكلات النوم تلاحقها لعدة أسباب منها:
الإجهاد والقلق
وفقاً للعلم، فإن الإجهاد المزمن يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، مما يعوق القدرة على الاسترخاء والنوم. كما أشارت دراسة منشورة في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine إلى أن التوتر هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق.
عادات النوم السيئة
الفترة التي تسبق النوم تؤثر بشكل كبير في جودة النوم، وفي حالة فريال تقول "كان تصفحي لهاتفي قبل النوم عادة يومية، مما أثر على إفراز هرمون الميلاتونين، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، بحسب ما قرأت في عدة وسائل إعلامية". ووفقاً لموقع Sleep Foundation، فإن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على النوم وقد يكون سبباً مباشراً للأرق.
الكافيين
بعض الأشخاص يظنون أن شرب القهوة في أوقات متأخرة من النهار لا يؤثر على رغبتهم في النوم، لكن الحقيقة غير ذلك، فهي عادة تؤثر بشكل كبير على جودة النوم وتساهم في تفاقم المشكلة. أكد تقرير من Harvard Medical School أن الكافيين قد يظل في الجسم لعدة ساعات، مما يعوق النوم.
اقرئي أيضاً تجارب نسائية مع رياضة الجري لا تفوّتي الاطلاع عليها
علاج اضطرابات النوم
تقول فريال عن مشكلاتها مع النوم "بعد استشارة طبيب مختص في اضطرابات النوم، بدأت بتجربة عدة استراتيجيات لتحسين نومي" مثل:
اتباع روتين منتظم للنوم
حاولت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. أكدت American Academy of Sleep Medicine أن الانتظام في النوم يساعد الجسم على تنظيم ساعته البيولوجية.
تهيئة بيئة النوم
قمت بتقليل الإضاءة في غرفة النوم وإزالة الأجهزة الإلكترونية، لأنه وفقاً للدراسات المثبتة علمياًـ فإن البيئة المظلمة والهادئة تساهم بشكل كبير في تحسين جودة النوم.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
تقول السيدة فريال إن تمارين التأمل والتنفس العميق قبل النوم ساعدتها بشكل واضح على تحسين النوم والحدّ من الشعور بالأرق. أشارت مجلة Frontiers in Neurology إلى أن هذه التقنيات تساعد على تقليل التوتر والإجهاد ومن ثم تعمل على تحسين النوم.
التقليل من الكافيين
توقفت فريال عن شرب الكافيين بعد الساعة الثالثة عصراً، وتقول "هذا ما أوصى به طبيبي، وبالفعل كان لهذه الخطوة أثر واضح على جودة النوم".
علاج اضطرابات النوم السلوكي
لم تقتصر طريقة العلاج في حالة فريال على تغيير بعض العادات فقط، بينما تقول “نصحني الطبيب بجلسات العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وهو علاج موصى به من قبل الخبراء. ساعدتني هذه الجلسات على إعادة تدريب عقلي لفصل السرير عن الأفكار المزعجة.
بعد عدة أسابيع من الالتزام بهذه التغييرات، بدأت ألاحظ تحسناً تدريجياً. أصبحت أنام لفترات أطول دون انقطاع، وشعرت بمزيد من النشاط أثناء النهار. أدركت أن النوم الجيد ليس رفاهية، بل ضرورة للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية".
نصائح للآخرين من تجربتي
وفي نهاية الحديث قدمت فريال مجموعة من النصائح للآخرين من تجربتها:
اطلبي المساعدة
إذا كنتِ تعانين من مشكلات مستمرة في النوم، لا تترددي في استشارة طبيب مختص.
تجنّبي العادات السيئة
سبق وشاركتنا فريال مجموعة من العادات التي كانت سبباً في إصابتها باضطرابات النوم، لذلك، حاولي الابتعاد عن الكافيين والهاتف والتلفزيون قبل النوم.
مارسي نشاطاً بدنياً
التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على تحسين نوعية النوم، يمكنكِ اختيار أي نشاط أو رياضة مفضلة لكِ.
اضطرابات النوم هي مشكلة شائعة، لكنها ليست بلا حلول. وتجارب الناس معها أكدت أن اتخاذ خطوات بسيطة مثل تحسين عادات النوم، والابتعاد عن الإجهاد، واستشارة مختص يمكن أن يحدث فارقاً كبيراً. كما أن النشاط نهاراً يساعد على النوم العميق ليلاً ولا داعِي للمبالغة في شرب القهوة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
