في برنامج "ورد وطيب"، الذي يُعرض أسبوعياً على قناة "سيدتي يوتيوب"، نمدكم بأدق المعلومات التي تتعلق بمختلف نواحي الحياة، من خلال اختصاصيين، كرسوا أنفسهم على وسائل السوشيال ميديا؛ لينصحوا المتابعين بمحتوى يردّ على تساؤلاتهم.
"ورد وطيب" اسم على مسمى، فيه معلومات، تجعل القلب والدماغ في راحة نفسية، كأنه يستنشق ورداً وطيباً، ويحصل على إجابة تفيده، سواء في التغذية أو الرياضة، أو التحكم بالهرمونات، أو الأزياء أو مرض التوحد عند الأطفال، موضوعات كثيرة تُطرح للنقاش، بجرأة ووضوح، تابعونا على قناة "سيدتي يوتيوب"، للرد على أسئلتكم مباشرة من خلال الاختصاصية التي نستضيفها كل أسبوع.
استضفنا في الحلقة الأولى من "ورد وطيب" المدربة، واختصاصية الرياضة ياسمين التي تطرقت لأهم الموضوعات التي يفكر بها ويطرحها الناس، رجالاً ونساء، بالنسبة للرياضة البدنية، والتمارين في رمضان، تحدثت عن أفضل وقت للتمرين ومدته، وعن أهم التمارين التي تتناسب مع الصيام، تطرقت أيضاً لـ 3 أخطاء شائعة يرتكبها الناس في رمضان، وكيف تؤثر قلة النوم على الشهية؟ كل هذه الموضوعات وغيرها تناولته بشيء من التفصيل، في برنامجنا "ورد وطيب".
أكثر سؤال يرد لمدربة الرياضة ياسمين خطاب في رمضان، هو متى أتمرن؟ أتمرن قبل الإفطار أم بعده؟ أم أتمرن صباحاً كما أنا معتادة قبل الذهاب إلى العمل؟ تقترح عليك ياسمين أن تتمرني في الوقت الذي تمتلكين فيه طاقة لفعل ذلك، تتابع قائلة: "طبعاً أول 3 أيام في رمضان، تكون أجسامنا مضطربة وغير متوازنة، حتى تتعودي على الصيام، وهذا ما يجعلنا نشتهي جميع الأكلات الرمضانية، مثل المقالي والقطايف والكنافة، وبرأيي أن هذا طبيعي، وليست هناك أي مشكلة فيه، وطوال فترة عملي، لم يسبق لي أن طلبت من أحد أن يمتنع عن تناول صنف ما بعينه، خصوصاً في هذا الوقت الاجتماعي، الجميل الذي ننتظره من السنة للسنة وهو شهر واحد، فهل عندك طاقة قبل الإفطار بساعة؟ تمرني قبل الإفطار بساعة، ثم تناولي البروتينات والكاربوهيدرات التي يحتاجها جسمك، أم عندك طاقة بعد الإفطار؟ فتمرني في هذا الوقت".
أفضل وقت للتمرين؟
تجد ياسمين أن بعض الناس يحبون كسر صيامهم على حبة من التمر، أو طبق من الشوربة، ويعملون على إعادة التوازن لأجسادهم، ثم يبدأون بالتمرينات المناسبة، ويتناولون وجبة الفطور في رمضان بعد التمرين، وهم غالباً ما يختارون أسلوب الحياة هذا بما يتناسب مع جداولهم اليومية، تستدرك ياسمين: "أريد أن أوصل فكرة، وهي أنه ليس من الضروري أن تغيري جدولك حتى تتمرني، بل كوني في حركة مستديمة، حيث يجب على الجسم أن يتحرك ليكون بأحسن صحة، وبرأيي أن أحسن وقت للتمرين هو قبل الإفطار بنصف ساعة أو ساعة، وليس ضرورياً أن يكون التمرين كل يوم بنفس الصورة أو بنفس الشدة، حتى لو تمشيت لمدة ثلث ساعة، فهذا يكفي لأنك بهذا تعيدين النشاط لجسدك، فتجددين كل شيء من خلال إعادة تنشيط الدورة الدموية، حتى أن دماغك نفسه سيتبرمج على هذا النظام، ويتحمل لأنه يعرف أن الماء والغذاء ينتظرانه بعد ساعة، وغالباً ما يتمرن بعد الإفطار الناس الذين تعودوا على حمل الأوزان فهم يفضلون أن يمدوا أجسامهم بالكاربوهيدرات أو النشويات والبروتينات قبل التمرين؛ كي تمدهم بالطاقة في التمرين".
ما هي التمارين التي تتناسب مع الصيام؟
التمرين الذي بتناسب مع الصيام، برأي ياسمين، هو التمرين الذي كنت تمارسينه من قبل، واعتدت عليه، تستدرك قائلة: "لو قررتِ أن تبدئي روتيناً جديداً في رمضان فعليك اختيار تمارين مختلفة، والمهم أن تستمري بما اخترته، من غير أن تنقطعي عن التمرين نهائياً، يمكنك فقط التقليل من كثافة التمرين، وهذا يعني أنك لو دخلت الجيم لتعملي خمس مجموعات من تمرين معين، قللي عدد المجموعات إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات، يعني مثلاً لو تتمرنين back squat بالـbarbell خففي التمرين إلى مجموعتين، حتى لا تتعبي، وتجدي الصيام ذريعة للتوقف؛ لأن الهدف، كما سبق وأكدت هو الاستمرارية وليس التعب لدرجة تقنعين بها نفسك أن التمرين مستحيل في رمضان!
كم دقيقة عليّ أن أتمرن؟
أكتر تمرين تجده ياسمين مناسباً في الصيام هو المشي؛ لأن فيه حركة عامة للجسم ويحافظ على الدورة الدموية بكامل نشاطها، وهو أمر مهم، كما تقول وتتابع: "وبصراحة المشي سهل ومجاني في هذا الجو الجميل، خصوصاً في بلدان الخليج، تمشين في الحديقة المجاورة لمنزلك، حتى لو لمدة نص ساعة قبل الإفطار، ستبرمجين نفسك وتحضرينها لتناول الطعام، وسيخف لديك الإحساس بالذنب، لأن كل ما ستفكرين به هو صحتك، ووزنك الذي لن يزداد في رمضان، وهذا سيريك الحياة بمنظار جميل، وسيصبح لديك طاقة كي تقفي في المطبخ وتطبخي لعائلتك، وتقيمي الولائم، المهم ألا تتوقفي عن الحركة، حتى لو كنت تنوين البدء بروتين جديد في حياتك برمضان، ولم تكوني تتمرنين من قبل، سأقول لك مبروك، لقد اخترت الوقت المناسب لذلك، وأكرر وأعيد عليك اختيار المشي، واقبلي على تحدي نفسك وجسدك، ولك حرية اختيار الوقت، ابدئي بحركة بسيطة لمدة 10 دقائق حتى 15 دقيقة، حتى لو لم تتمكني من الوصول إلى 10 دقائق (امشي 5 دقائق ثم ارتاحي، وأكملي المشي في رمضان".
في هذه النصيحة تقصد ياسمين الناس الذين لم يلجأوا للرياضة في حياتهم، كما تنصحهم بممارسة اليوغا للمبتدئين في صفوف خاصة، أو حتى متابعتها على اليوتيوب، حيث يمكنك القيام بأمور كثيرة في البيت، والمحافظة على صحتك، تستطرد قائلة: "ليس من الضروري أن تذهبي إلى الجيم، أو تلجئي لحضور الحصص الإلزامية، التي تفرض عليك وقتاً وسعراً قد يكون مرتفعاً، فاليوغا للمبتدئين من خلال اليوتيوب تحرك العمود الفقري والمفاصل وتنشط الدورة الدموية في جسمك ما يعود بشكل إيجابي عليك في رمضان".
أعيدي المعادن إلى جسمك، بعد التمرين بكوب من المياه فيه القليل من الملح، وعصرة ليمونة بعد الإفطار
3 أخطاء شائعة يرتكبها الناس في رمضان
3 أخطاء شائعة الناس كلها ترتكبها في رمضان، كما تقول ياسمين، التي تتابع:
أولها: التوقف عن التمرين، والاستمرارية به، وهذا يعني التوقف عن تحدي النفس.
ولهؤلاء تقول: اعلموا أن المياه، هي سر الحياة. ومن الطبيعي أن تفقدوا الطاقة وتشعروا بالضعف من دونها، وهذا بحد ذاته جزء من فكرة الصيام، ركزوا على أنفسكم ولامسوا حواسكم، واستمعوا لأجسادكم، وتحركوا إذا أحسستم بالضعف.
ثانيها: زيادة كثافة التمرين ومدته
ولهؤلاء تقول: فكروا دائماً في التمرين بطريقة استراتيجية لأن رمضان فرصة ذهبية للحركة وللنشاط، وتوقعوا أن طاقتكم ستكون أقل، فالجسم في حالة خلل مبدئي.
ثالثها: زيادة مدة التمرين بحيث يكون قبل الإفطار وبعد الإفطار، حتى يأكلوا أكثر على راحتهم.
ولهؤلاء تقول: "لو أنتم متعودون على الرياضة من فترة طويلة، وجسمكم يتحمل هذا الوضع في الصحة البدنية في رمضان، فليست هناك مشكلة، أما إذا كنتم تلجأون لهذا التصرف كي تأكلوا أكثر، فهذا سيعود على الجسم سلبياً بعد أسبوع أو أسبوعين".
عليكِ بكوب ماء وعصرة ليمون ورشة ملح
تجد ياسمين أن الكثيرين من الناس باتوا يختارون بين الصيام، أو راحة أجسادهم، فيمتنعون عن الحركة بحجة الصيام في رمضان، أو يزيدون من نشاطهم ليحرقوا سعرات حرارية أكثر، تعلّق قائلة: "الجسم ذكي جداً ولا يعمل بهذه الطريقة، حيث يجب أن تكون هناك وسطية، في التمرين وفي الحركة، ولا تفكري أنك ستتعبين من صيام رمضان، وضعي بعين الاعتبار، أن كل أمر نفكر به، سنشعر به، وبالذات في موضوع الصيام، حيث تكمن الوسطية في شرب المياه والترتيب، وأنصحكم بالتوجه نحو المشروبات الخالية من السكريات العالية، فأي مشروب يمكننا التحكم بنسبة السكر فيه، فالجسم يفقد المعادن والإلكترولايت، بالذات لو كنت ترغبين بالتمرن قبل الإفطار ستتعرقين، لهذا عليك أن تعيدي ترتيب جسمك، والمعادن يمكن أن تكون في صورة مياه فيها القليل من الملح، وعصرة ليمونة، كما أنصح أيضاً بتناول منتجات مثل الإلكترولايت التي تباع في كل الصيدليات، فهي تحتوي على معادن مثل البوتاسيوم والماغنيزيوم والصوديوم التي تمد الجسم بالطاقة وهي مهمة جداً للجهاز العصبي وللشعور العام بالطاقة".
تحدثت ياسمين عن موضوع شائع جداً في فترة رمضان، وهو أن معدل الحرق في اعتقاد الكثيرين أن نسبة الحرق تزداد جداً وقت الصيام، وأن التمرين أكثر ينقص الوزن، تستدرك ياسمين: "يتوقف هذا على نوع التمرين الذي نقوم به، فكل تمرين يستهدف أمراً معيناً في الجسم، واعلموا أنكم إذا تناولتم كمية من الطعام، بسعرات حرارية معينة، وقمتم بتمارين تستهدفها، فلن تنقص أوزانكم، ولن تزيد، وسيبقى جسمكم على حاله".
أضرار المشروبات الغازية في رمضان.. والبدائل الصحية
كيف تؤثر قلة النوم على الشهية؟
تطرقت ياسمين لمشكلة القلق أثناء النوم، ومدى تأثيرها على هرمون الشهية، فإذا لم تنامي جيداً، ستضطرب هرموناتك وتتواتر ذبذبات الدماغ، بحيث يضطرب طعامك، تتابع قائلة: "هذه حقيقة، فجسمك ودماغك عندما يأخذان حاجتهما من النوم، يختاران القرارات الجيدة، لكنك إذا لم تأخذي حاجتك من النوم، فإن جسدك لن يستمع إلى إشارات دماغك بالتوقف عن الأكل، يجب أن تعمل هرمونات الشبع وهرمونات الجوع، بشكل جيد.
كما أن حرق السعرات يتحقق من عمل المرأة في أعمال البيت، والذهاب إلى السوبر ماركت، تتابع ياسمين: "الذهاب للجيم ليس ضرورياً إذا كنت تحافظين على حركتك، فأنا أرى أناساً يذهبون إلى الجيم، ثم يتكاسلون في المنزل، ونصيحتي لكم جميعاً في رمضان، هو التمرين قدر استطاعتكم، والمحافظة على الاستمرارية، لا تعتبروا الحركة في القيام والقعود، بل كونوا أكثر شدة على أنفسكم، واعلموا أن الرياضة تمدكم بأحلى إحساس في العالم في رمضان لتتحسن الصحة العامة والمزاج العام".
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
