يُقدّم المدرب الرياضي بلال علوية لقارئات "سيدتي نت"، في ما يأتي، خطوات "التدريب الأيضي" Metabolic Training، الذي لا يحتاج إلى معدات وأوزان لأدائه، ويمنح الشعور بالنشاط في خلال اليوم، ويمكّن من خسارة 450 سعرة حرارية في خلال 20 دقيقة. يتضمّن "التدريب الأيضي" 14 حركة موزّعة على 5 مراحل، وفق الآتي:
1- المرحلة الأولى
- Body Squat: إبقي في وضعيّة القرفصاء، لمدّة 20 ثانية.
- Mountain Climber: ثبّتي كفيك وأصابع قدميك على الأرض، ثم قومي بتحريك ساقيك باتجاهات معاكسة إلى الداخل، وذلك لمدّة 20 ثانية.
- Body Jumps: قومي بحركة "السكوات"، التي تقوم على القرفصاء، مع فتح وضمّ قدميك، وذلك لمدّة 20 ثانية.
2- المرحلة الثانية
- Lunges: تفيد هذه الحركة عضلات الساقين. قومي بها، من خلال اتخاذ وضعية القرفصاء، مع التقدّم خطوة للأمام، فالتراجع أخرى للوراء، وذلك لمدّة 20 ثانية.
- Jumping Jacks: اقفزي من خلال تحريك يديك من مستوى خصرك إلى الأعلى، مع فتح وضمّ قدميك، وذلك لمدّة 20 ثانية.
- Walking Squat: قومي بحركة "السكوات"، التي تعتمد على القرفصاء، مع المشي خطوة واحدة في كل مرّة، وذلك لمدّة 10 ثوان.
- Closed Grit Push Up: ثبتي كفيك وأطراف قدميك على الأرض، مع تحريك جسمك باتجاه الأرض، وذلك لمدّة 10 ثوان.
3- المرحلة الثالثة
- High Knee Jumps: اقفزي مع تحريك قدميك نحو الأعلى، وذلك لمدة 20 ثانية.
- One arm plank position: ثبتي كفيك وأطراف قدميك على الأرض، مع تحريك يديك نحو الأعلى، وذلك لمدّة 20 ثانية.
- Dip and Leg Raise: ثبتي كفيك على الأرض، وارفعي جسمك مع تحريك قدميك نحو الأعلى، وذلك لمدّة 20 ثانية.
4- المرحلة الرابعة
- Walking Plank: تفيد هذه الحركة المعدة والكتفين؛ ثبتي كوعي يديك وأطراف قدميك على الأرض، مع المشي لمدة 20 ثانية.
- Open Leg Side: خذي وضعية "البلانك"، ثم قومي بفتح وضمّ قدميك، وذلك لمدّة 20 ثانية.
- Burpee: قومي بالقفز، من خلال رفع يديك من مستوى الأرض نحو الأعلى، وذلك لمدّة 20 ثانية.
وأخيراً، قومي بحركة Swing من خلال تمرير كرة الوزن (كتل بل) kettlebell، التي تزن 6 كيلوغرامات بين قدميك، لمدة دقيقة.
ملاحظة: يُنصح بأداء كلّ حركة من كلّ مرحلة لمرّات أربع.
شاهدي أيضاً:
