تُستخدم كرة الوزن (كتل بل) kettlebell في مجموعة من التمرينات الرياضية المفيدة لعضلات الجسم كافة، وهي مصنوعة من الحديد، ومزوّدة بمقبض لسهولة المسك بها.
المدرب الرياضي بلال علوية يقدم لقارئات "سيدتي نت" برنامجاً رياضياً مؤلفاً من 9 حركات، وينصحهن بأداء كلّ حركة 15 مرّة في كلّ جولة، على أن يمتدّ البرنامج على 3 جولات.
- Kettlebell Front Squat: التقطي كرة الوزن بكفّيك، واجلسي القرفصاء، مع رفع يديك إلى الأعلى.
- Push-up row: ثبتي كفّك اليسرى، وأطراف قدميك على الأرض، ثم التقطي كرة الوزن بيدك اليمنى، وقومي بتحريكها من الأرض إلى مستوى كتفك.
- One-Arm Kettlebell Swings: قومي بتمرير كرة الوزن بين قدميك، من خلال تبديلها بين يديك في كلّ مرة.
- 3Step abs -rotation exercise: ارفعي قدميك قليلاً عن الأرض، والتقطي كرة الوزن بكفيك، وقومي بتحريكها من جانبك الأيمن إلى الأيسر.
- Lunges: اتخذي وضعية القرفصاء، مع التقدّم خطوة للأمام، وتمرير كرة الوزن بين قدميك.
- Deadlift: أمسكي كرة الوزن بيديك، وأرجعي حوضك إلى الوراء، في أثناء النزول والنهوض نحو الأرض.
- Triceps Overhead: التقطي كرة الوزن بيديك خلف رأسك، وحرّكيهما من مستوى كتفيك باتجاه الأعلى.
- Kettlebell Two Arm Swing: التقطي كرة الوزن بيديك، وقومي بتمريرها بين قدميك.
- Clean and Jerk: قفي وافتحي قدميك، وامسكي كرة الوزن بيدك اليمنى، وارفعيها من بين قدميك إلى الأعلى، علماً أنّه تفيد هذه الحركة الكتفين والمعدة.
شاهدي أيضاً:
