قد يكون على الأشخاص تناول المزيد من الألياف، لكن الأهمّ تنويع مصادرها للاستفادة من جميع فوائدها، وفقاً لنتائج دراسة تمّ تقديمها في اجتماع شيكاغو في الولايات المتحدة الأمريكية لمعهدInstitute of Food Technologists.
الألياف ضرورية للصحّة، وهي تساعد على العبور المعويّ الجيّد، وعلى تنظيم نسبة السكر في الدم، وعلى تخفيض الكولسترول الضارّ. وتؤمن الألياف أيضاً الحماية للقلب، وتقلّل خطر الإصابة بسرطان القولون. وهي فعّالة لإنقاص الوزن، لكن يجب تناول 25 جراماً في اليوم، على أن تكون من مصادر مختلفة.
انفوغرافيك: حبة البركة للشفاء من الأمراض!
المصادر المختلفة للألياف
تختلف الألياف القابلة للذوبان عن تلك غير القابلة للذوبان. فالألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. وعند تناولها، تقوم بنفخ الأمعاء عن طريق منحها تركيبة لزجة تسهل العبور المعوي. وتوجد في الشوفان والشعير والفواكه المجففة (الخوخ، التمر، التين...) والفواكه الطازجة (الكشمش، التوت، التوت البري، الكمثرى، التفاح بقشره...) والخضراوات الطازجة (ملفوف بروكسل، الكرفس، البروكلي، البقدونس الإفرنجي...) والمجففة (الفاصوليا الحمراء، الحمص، العدس...).
أما الألياف غير القابلة للذوبان، فهي تمتصّ كميات كبيرة من الماء وتزيد وزن البراز عن طريق زيادة محتواه من الماء. وتكافح أيضاً الإمساك، شريطة شرب 1.5 لتر على الأقلّ من المياه يومياً. وتوجد في نخالة القمح والحبوب الكاملة والخبز الكامل...
ومن أجل تناول المزيد من الألياف:
استهلكي المزيد من الفواكه (بقشورها) والخضراوات والبقول.
استعيضي عن الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بالأرز والخبز الأسمر.
رشّي أطباقك بالأعشاب الطازجة: حتى لو بكميات صغيرة، لأنّ هذا يعني المزيد من الألياف.
أضيفي حفنة من الفواكه الحمراء واللوز أو الجوز إلى وعاء الحبوب في وجبة الصباح.
