يختلف الكمّ المسموح به من السكر للحصول على معدّل السكر الطبيعي في التغذية، يومياً، بحسب الجهات الصحية. علماً أن السكر لا يقتصر على سكر المائدة، بل يشمل جملة من المأكولات والمشروبات. عموماً، تحدّد "رابطة القلب الأمريكية" أن معدّل السكر الطبيعي في التغذية اليومية، يوازي 9 ملاعق للذكور، و6 ملاعق للإناث.
من المعلوم أن البعد عن استهلاك معدل السكر الطبيعي في التغذية، والانصراف إلى تناول وجبة غنيّة بالسعرات الحرارية السكرية يحدث اضطرابات في الوزن، ويعد أحد الأسباب الرئيسة في نقص الطاقة، الحالة التي تم ربطها علمياً باحتمالية الإصابة بالاكتئاب. ويحذّر الباحثون، في هذا الإطار، من زيادة استهلاك أبرز أنواع "الكربوهيدرات" المسببة للسمنة، وهي:
1. المحليّات عالية التكرير والمعالجة: تتوفّر هذه المحليّات في سكر المائدة وشراب الذرة عالي "الفروكتوز". علماً أن سكر المائدة يحوي "الغلوكوز" في 50% من تركيبته، و"الفروكتوز" بالنسبة عينها (50%)، ما يعمل على تحفيز "الكربوهيدرات" المعزّزة لتكوين الدهون.
2. الكربوهيدرات" السائلة والمكررة: تتوّفر هذه "الكربوهيدرات" في الصودا وعصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة.
3. الحبوب المحلاة بالسكريات، كالبسكويت والكعك ورقائق البطاطس المقلية والخبز والمعكرونة والحبوب المعالجة، علماً أن كلّ هذه المنتجات خالية تقريباً من الألياف والمعادن والفيتامينات.
4. الحبوب النشوية، كالبطاطس الحلوة والذرة.
5. بعض أنواع الفاكهة، كالمانغو والعنب والتين والتمر والموز...
"رجيم السوائل" لخسارة 4 كيلوجرامات بأسبوعين
خطّة لتقليل تركيز السكر في الدم
1. يجب شرب الماء بكثرة، نظراً إلى دور هذا السائل في التخفيف من لزوجة الدم، والتقليل من تركيز السكر فيه.
2. يُستحسن تناول الخضر الورقية لاحتوائها على كمّ وفير من الماء، بالإضافة إلى أنها تنتمي إلى فئة "الكربوهيدرات" ذات المؤشّر الغلوكوزي المنخفض، ما يقلّل من حاجة الجسم إلى السكر.
3. يفضّل شرب العصائر الطبيعية بنكهات الحمضيات (غير المحلاة).
4. يُنصح بتناول وجبة مشبعة من البروتين خالي الدهن في وجبة الغداء، كقطعة من اللحم المشوي، أو صدر من الدجاج المطهي على البخار، أو سمكة مشوية، ما يعزّز الشبع ويقلّل الحاجة إلى السكر، نظراً إلى استغراق البروتين وقتاً طويلاً في عملية الهضم، بالإضافة إلى قدرته على رفع معدلات الأيض، ما يعمل على التخلّص من السكر الزائد في الدم.
5. يُدعى إلى الانتظام في ممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق، لفعاليتها في رفع معدل التمثيل الخلوي في الجسم، بجانب دور الرياضة في الهواء الطلق عموماً في زيادة معدّل "الأُكسيجين" في الدم، ما يعمل بدوره على سرعة أيض السكر الزائد والتخلّص منه عبر عمليّات إنتاج الطاقة.
6. يجدر الإقلال من شرب الشاي والقهوة والشوكولاتة والصودا لاحتوائها على نسب عالية من مادة "الكافيين" المنبهة، المادة التي تدفع الجسم إلى تناول كمّ أكبر من السكر لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم بسبب قلّة النوم.
7. يجب التخفيف من استهلاك المصادر المباشرة للأطعمة الغنيّة بالسكريات، كالحلويات والمعجنات و"الكيك" والشوكولاتة والعصائر المحفوظة والمشروبات الغازية، وتناول الفاكهة الطازجة، وخصوصاً العضوية، مع الحذر في الإسراف في أكل المانغو والموز والعنب والتين والبلح، خصوصاً إذا كان النشاط الحركي بطيئاً.
8. يحبّذ تناول الحبوب الكاملة وغير المقشّرة والمصنعة من القمح الكامل، مثل: الأرز البني ومعكرونة الحنطة السوداء والخبز الأسمر والشوفان، نظراً إلى قدرة هذه الصنوف من الطعام على السيطرة على سكر الدم.
شاهدي أيضاً:
