ألم الظهر يُصاحب عدداً كبيراً من الأشخاص طيلة مشوار حياتهم، علماً أنّ تبني بعض العادات الجيدة قد يكفي للوقاية من ألم الظهر.
إليك في ما يلي بعض الخطوات الرئيسة لتقليل مخاطر الإصابة بألم الظهر:
_ ممارسة الرياضة: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على زيادة قوة عضلات الظهر والمحافظة على وزن مستقر. ويقول الخبراء إنّ رياضة الإيروبيك الخفيفة هي الأفضل، وكذلك التمارين الرياضية التي لا تشكل ثقلاً أو تشمل حركات مفاجئة للظهر. ولكن، قبل البدء بأي برنامج للتمارين، من الأفضل استشارة مختص الرعاية الصحية.
هناك نوعان رئيسان من التمارين الرياضية يمكن ممارستهما لتخفيف مخاطر ألم الظهر:
1-تمارين التقوية الأساسية: تعمل على تشغيل عضلات البطن والظهر وتساعد على تقوية العضلات التي تحمي الظهر.
2-تمارين المرونة: تهدف إلى تحسين المرونة في وسط الجسم بما في ذلك العمود الفقري والأرداف وأعلى الساقين.
_ التخلص من التدخين: تعاني نسبة أعلى من المدخنين من ألم الظهر مقارنة بغير المدخنين في ذات الفئة العمرية والطول والوزن.
_ وزن الجسم: إن الوزن الذي يحمله الشخص وأين وكيف يحمله تؤثر على زيادة مخاطر الإصابة بألم الظهر. إذ ثمة فارق هام في نسبة مخاطر الإصابة بألم الظهر بين الشخص السمين وآخر بوزن طبيعي. كما أنّ الأشخاص الذين تتركز السمنة لديهم في منطقة البطن هم أكثر عرضة لمخاطر الإصابة بألم الظهر.
_ وضعية الجسم عند الوقوف: يجب التأكد دائماً من أنكم تقفون على نحو مستقيم، على أن يكون الرأس متجهًا إلى الأمام والظهر مستقيمًا. حافظوا على الساقين مستقيمتين والرأس متوازيًا مع العمود الفقري.
_ وضعية الجسم عند الجلوس: الكرسي الجيد يجب أن يكون مزوداً بمسند للظهر والذراعين وقاعدة دوارة (للعمل). وعند الجلوس حاولوا الإبقاء على الركبتين والوركين بشكل مستوٍ، والقدمين على الأرض بشكل منبسط، مع دعم الظهر. وإذا كنتم تستخدمون لوحة المفاتيح ،تأكدوا من أنّ المرفقين مدعومان بالزوايا الصحيحة بحيث تكون الذراعان بشكل مستقيم.
_ رفع الأشياء: السرّ في حماية الظهر عند رفع الأشياء يكمن في التفكير بالساقين وليس الظهر، بعبارة أخرى استخدموا الساقين لرفع الأشياء ولا تعتمدوا على الظهر.
اجعلوا الظهر مستقيماً قدر الإمكان، وأبقوا الساقين منفرجتين مع تقدم إحداهما إلى الأمام قليلًا بحيث تحافظون على توازنكم. وانحنوا باستخدام الركبتين فقط وأبقوا وزن الغرض قريباً من الجسم، ثمَّ اجعلوا الساقين مستقيمتين أثناء تغيير وضعية الظهر قدر المستطاع.
لا ترفعوا الأشياء عن الأرض وتلووا الجسم في الوقت ذاته، وإذا كان الشيء ثقيلاً، حاولوا رفعه بمساعدة شخص آخر. وعند تحريك الأشياء، تذكروا أن الأفضل هو دفعها على الأرض باستخدام قوة الساقين وليس جرّها.
_ الأحذية: انتعال الأحذية المسطحة من دون كعب أقل عبئاً على الظهر.
_ قيادة السيارة: من المهم أن يكون الظهر مدعوماً بشكل جيّد أثناء القيادة والتأكد من أنّ المرايا الجانبية في وضع مناسب بحيث لا تضطرون إلى الالتواء لكي تنظروا فيها. وإذا كانت مسافة القيادة طويلة احرصوا على أخذ فترات استراحة بالخروج من السيارة والمشي قليلاً على القدمين.
_ السرير: الفرشة المناسبة هي التي تُبقي العمود الفقري بشكل مستقيم وبنفس الوقت تدعم ثقل الكتفين والأرداف. استخدموا الوسادة أيضًا التي تحضن الرقبة وتُبقيها مستقيمة.
