لـ رجيم غذائي صحي في الصيف، توصي اختصاصيَّة التغذية ديانا عميش قارئات "سيدتي. نت" بتناول الخضراوات الآتية، مُشدِّدة على ضرورة عدم استبعادها من الرجيم اليومي:
1. الخرشوف
الخرشوف، مصدر غنيٌّ بـ الفيتامينات والمعادن؛ يحتوي على الفيتامين "ج" والثيامين والـريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك، فضلًا عن الفيتامينات "ب 6" و"ب 12" و"أ" و"ج"، و"د" و"ك". كما يوفِّر المعادن (الكالسيوم والحديد والزنك والصوديوم والبوتاسيوم والمنغيز والفوسفور والزنك).
الخرشوف مصدر غنيٌّ أيضًا، بـ الألياف الغذائيَّة، التي تعدُّ من المواد الغذائيَّة الأكثر فائدة لتحسين صحَّة وأداء جهاز الهضم.
وللمغنيسيوم والمنغنيز في الخرشوف أدوار أساسيَّة في عمليَّات التمثيل الغذائي في الجسم، فالمغنيسيوم يؤدِّي جزءًا هامًّا من تخليق البروتين في أنحاء الجسم، وكذلك تحسين كمّ الكالسيوم في الجسم، ممَّا يُعزِّز صحَّة العظام. المنغنيز، من ناحيته، يؤثِّر في معدَّلات التمثيل الغذائي من الكوليسترول والأحماض الأمينية والكربوهيدرات. ولذا، يُنصح بإدراج الخرشوف في الرجيم، مع الأخذ بعين الاعتبار أن حبَّة متوسِّطة منه تساوي 60 سعرة حراريَّة.
2. الشمندر
الشمندر، من الخضراوات الجذريَّة ذات القيمة الغذائيَّة العالية، والتي تعدُّ مصدرًا للـ فيتامينات والمعادن، مثل: الفولات والمنغنيز والحديد والفيتامين "ج" والفيتامين "ب" المركَّب والنحاس والبوتاسيوم. وهو غنيٌّ بمضادات الأكسدة، ويكتسب لونه من صبغة البتالين ذات الخصائص القويَّة المضادة للالتهابات. كما أنَّه غنيٌّ بالمركبات الكيميائية النباتيَّة (الأنثوسيانين والكاروتينات واللوتين/ الزياكسانثين والجلايسين والبيتين). ويزخر بـ الألياف الغذائيَّة، في مُقابل فقره بـ الدهون والكوليسترول والسعرات الحراريَّة. ويحتوي كوب (136 غرامًا) من الشمندر النيء على 59 سعرة حرارية، بيد أنَّه يحتوي على النسبة الأعلى من السكر مقارنة بصنوف أخرى.
3. الفطر
تشمل الفوائد الصحيَّة للفطر:
• خفض الـ"كوليسترول": هو يوفِّر البروتينات الخالية من الدهون، نظرًا إلى أنَّه لا يحتوي على الـ"كوليسترول" أو الدهون، وقليل في الكربوهيدرات. وتُساعد الألياف وبعض الإنزيمات فيه، في خفض مستويات الـ"كوليسترول".
• علاج فقر الدم: من المعلوم أنَّ مرضى فقر الدم يعانون من انخفاض مستويات الحديد في الدم، ممَّا يؤدي إلى الإرهاق والصداع وانخفاض الأداء العصبي والمشكلات الهضميَّة. وبالمُقابل، يزخر الفطر بالحديد، الذي يمكن أن يمتصَّ الجسم أكثر من 90% من قيمته، ممَّا يُشجِّع على تكوين خلايا الدم الحمر، والحفاظ على صحَّة الافراد والمتعة بالطاقة.
• تحسين صحَّة العظام: الفطر مصدر للـ كالسيوم، العنصر الغذائي الأساسيّ في تكوين وتقوية العظام. ويُمكن أن يؤدِّي الإمداد الثابت من الكالسيوم في الرجيم الغذائي اليومي إلى تقليل فرص تطوُّر مشكلات، مثل: هشاشة العظام. ويمكن أيضًا أن يُخفِّف من ألم المفاصل ونقص الحركة العام الذي يرتبط بتدهور العظام.
• تعزيز نظام المناعة: يعتبر الـ"إرغوثيولين"، مضاد الأكسدة القوي في الفطر، فعَّالًا في توفير الحماية من الجذور الحرَّة، وكذلك تعزيز جهاز المناعة.
ونظرًا إلى ما تقدَّم، يدعو خبراء التغذية إلى شمول الفطر في الرجيم الغذائي اليومي. علمًا بأنَّ كوبًا من الفطر الكامل يحتوي على 21 سعرة حراريَّة.
