وجدت دراسة حديثة أجرتها منظمة الصحة العالمية مؤخرًا، أنّ الألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان، تُعتبر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، وتمنح أجسامنا وقاية صحية.
لمناسبة اليوم العالمي لرقائق الحبوب الذي يصادف في 7 مارس، توضح جمانة دباغ – اختصاصية التغذية في نستله الشرق الأوسط، أهمية إضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة إلى نظام غذائي صحي، وتوضح بعض المفاهيم السائدة حول هذا الموضوع.
إنَّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل رقائق الفطور بالحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز، المحضرة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، يقلل من احتمال التعرّض للأمراض القلبية التي تؤدي إلى الوفاة المبكّرة، وفقًا للدراسة.
ونصحت الدراسة بتناول ما يتراوح بين 25 إلى 29 غرامًا على الأقل من الألياف يوميًّا، بينما تشير المؤشرات بأنّ تخطي كمية 30 غرامًا خيار أفضل، فمعظم الناس في العالم يتناولون أقل من 20 غرامًا يوميًّا.
وبين الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف الغذائية، وجدت الدراسة أنّ حالات الوفاة بسبب مختلف الأمراض مثل السكري من النوع 2، وسرطان القولون، انخفضت ما بين 15% إلى 30%، علاوة على أمراض القلب أيضًا، وذلك عند مقارنتهم بأشخاص اعتادوا تناول كميات أقل.
وقد أشار البروفيسور جاري فروست من "إمبريال كوليدج لندن"، في مقالة نشرها في المجلة الطبية "لانسيت"، بأن "تقدم الدراسة أدلة دامغة على أنّ الألياف الغذائية والحبوب الكاملة هي المحركات الرئيسية للعديد من المخرجات الصحية، وينبغي أن تشكل جزءًا من سياسات الصحة العامة في الدول".
استطلاع الحبوب الكاملة في الشرق الأوسط
على أية حال، وبالرغم من الدور المهمّ للحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة جيدة، لا تزال قضية تناول الكمية المثلى من الحبوب الكاملة، أمرًا يفتقر للوضوح بين المستهلكين في منطقة الشرق الأوسط، وكم يجب عليهم تناوله منها يوميًّا.
وفي حين يدرك حوالى 8 من كل 10 أشخاص مشاركين في الاستطلاع (80%) أهمية تناول الحبوب الكاملة، إلا أنّ نسبة أكبر (86%) تجهل الكمية التي ينبغي تناولها، بينما يعتقد نصف المشاركين بأنهم يتناولون كميات كافية.
وأشار الاستطلاع الذي شمل أكثر من 2000 شخص في دولة الإمارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية، وأجراه "شركاء الحبوب العالميون"، إلى أنّ السبب في عدم معرفة الكمية المناسبة من الحبوب الكاملة، يعود جزئيًّا إلى جهل الأفراد بأنواع الأطعمة التي تحتويها، حيث قال حوالى 4 من بين كل 10 مشاركين (38%)، إنهم يعتقدون بأنّ الناس لا يعرفون الأغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
ولعلّ من المستغرب أنّ أكثر من شخص واحد من بين 4 مشاركين (25 – 32%) يعتقدون بأنّ البذور والمكسرات تحتوي على الحبوب الكاملة، بينما يؤمن أكثر من ربع الأفراد أنها توجد عادةً في الخبز الأبيض. ولكن في الحقيقة، لا تحتوي أيّ من هذه الأطعمة على الحبوب الكاملة التي توجد عادةً في رقائق الفطور والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، وعصيدة الشوفان.
وأظهر الاستطلاع أيضًا أنّ نصف المشاركين (50%) يعتقدون أنّ الناس لا يتناولون كمية كافية من الحبوب الكاملة، لأنهم لا يدركون فوائدها العديدة.
ومن الفوائد التي ذكرها المشاركون للحبوب الكاملة، أنها غنية بالألياف بنسبة 64% من دولة الإمارات العربية المتحدة، و53% من المملكة العربية السعودية، وأنها تساعد على الهضم (55% بالمتوسط)، لكنّ فوائدها الأوسع غير معروفة بشكل كبير. وقد أشار نصف المشاركين بأنها مفيدة لصحة القلب، بينما قال أقل من الربع، إنها تساعد على تقليص مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
كيف يمكن إضافة مزيد من الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي اليومي؟
الأمر الجيد أنّ معظم أصناف الغذاء المرتكزة على الحبوب لها بديل من الحبوب الكاملة:
• الانتقال من استخدام الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة، المعروف بدقيق القمح الكامل، مثالي لحقيبة الطعام التي نحملها معنا إلى العمل.
• الانتقال من استخدام الأرز الأبيض إلى أرز كامل الحبوب، وهذا يشمل الأرز البني وأرز بسمتي البني، والأرز البري (وهو في الواقع عشب بري). ويمتاز الأرز كامل الحبوب.
• تغيير نوع الباستا في طعامنا إلى معكرونة الحبوب الكاملة "المعكرونة بنية اللون".
• تناول الفطائر المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة.
هل الطعام البني بالضرورة مصنوع من الحبوب الكاملة؟
قبل القيام بشراء أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة، ينبغي إدراك أنّ بعض الأطعمة "البنيّة" ليست حبوبًا كاملة على الإطلاق. قد يكون لونها بنيًّا بسبب مكونات إضافية مثل الكراميل. لذا، عندما ترى أوصافًا مثل "متعددة الحبوب"، أو "عالية الألياف"، أو "مطحون على الحجر" أو "قمح بنسبة 100%" أو "الحبوب السبعة"؛ فإنها لا تعني بالضرورة أن تكون الأطعمة مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة. لذا، ينبغي علينا قراءة مكونات المنتج، والتأكد من وجود كلمة "كاملة". وفي حال كان المنتج مصنوعًا من "الحبوب الكاملة"، عندها سنحصل على المنتج المطلوب. وإذا كانت الحبوب الكاملة في أعلى قائمة المكونات، فمن المرجح أن تكون غنية بالحبوب الكاملة. (إذا كنتم تشترون خبزًا طازجًا من مخبز، فقد لا يكون هناك ملصق، لذا يفضل سؤال البائع الخباز عن خبز الحبوب الكاملة).
