نظام غذائي صحي في رمضان، هو فرصة مثاليَّة لتنظيم وتصحيح العادات الغذائيَّة غير السليمة، وعلاج العديد من المشكلات الصحيَّة، وأيضًا التخلُّص من الوزن الزائد. لذا، يجب أن يهتمَّ الصائم بما يتناوله عند الإفطار والسحور، وأن يحرص على أن يحتوي النظام الغذائي الذي يتبعه على المُركَّبات الغذائية الرئيسة.
وفي الآتي، بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان، من اختصاصية التغذية في مركز "لو كال دايت كلينيك" ببيروت، لانا فايد عريسي:
نظام غذائي صحي في رمضان وطرق تطبيقه
الماء والعصائر
يُنصح بشرب من ليتر ونصف الليتر إلى ليترين من الماء، في الفترة المُمتدَّة بين الفطور والسحور، مع الإشارة إلى أنَّه لا يجب أن يتجاوز استهلاك الماء الليتر في ساعة.
في شأن العصائر، فإنَّها قد تتسبَّب بزيادة الوزن عند الإفراط في شربها، خصوصًا أنَّها غنيَّة بالسكَّر؛ فقد أظهرت دراسة أمريكيَّة أنَّ المرأة يحب أن تكتفي بستِّ ملاعق صغيرة من العصير يوميًّا. ومعلومٌ أنَّ مشروبات رمضان غنيَّة بالسكّر، فكوب صغير من الجلَّاب يحتوي على على 110 سعرة حراريَّة (أي ما يعادل ثمرتين من الفاكهة) و27 غرامًا من السكّر. وكذا، إن شراب السوس هو مشروبات رمضان الأكثر احتواءً للسكّر، إذ أن كوبًا صغيرًا منه يحتوي على 258 سعرة حراريَّة (أي ما يعادل 4 حبات من الفاكهة) و60 غرامًا من السكَّر.
القهوة
لا يجب كسر الصيام بشرب فنجان من القهوة، نظرًا إلى أن تناول الـ "كافيين" على معدة فارغة يتسبَّب بزيادة الـ "أسيد" في المعدة وانتفاخ البطن. وبالمقابل، يجب تأجيل موعد القهوة إلى الساعة التالية للفراغ من وجبة الفطور.
من جهةٍ ثانيةٍ، يُسمح بشرب فنجان من القهوة في وجبة السحور، وذلك لتزويد الجسم بالنشاط، كما الشعور باليقظة. علمًا بأن نصف كمِّ الـ "كافيين" المتناول يبقى داخل الجسم من ثلاث ساعات إلى سبع منها. والجدير بالذكر أنَّ الصداع الذي يُصيب الصائم خلال النهار هو نتيجة الجفاف الذي يتعرَّض له الجسم أثناء النهار، وليس من جرَّاء عدم استهلاك الـ "كافيين" المتوافر في القهوة والشاي.
الفاكهة المجفَّفة
تتحوَّل ثمار الفواكه الطازجة إلى مُجفَّفة، عند سحب الماء منها، ما يعني أن هذه الأخيرة تحتوي على المعادن والفيتامينات والألياف، ولكنَّها وبقدر ما هي مفيدة، غنيَّة بالطاقة. مثلًا: في حبَّة من التين المُجفَّف 37 سعرة حراريّة، وفي حبَّة متوسِّطة من التمر 27 سعرة حراريّة، وفي نصف الكوب من الزبيب 230 سعرة حراريَّة.
إشارة إلى أن هناك أنواع من الفواكه المُجفَّفة (مثل: المانجو والموز) الزاخرة بالسكَّر، ولذا يجب التقنين في تناولها.
الجهد الرياضي
يمكن مُمارسة المشي الخفيف قبل الفطور، كما رفع الأثقال لحوالي نصف الساعة بعد الفراغ من أداء صلاة التراويح.
بالفيديو: شاهدي رمضان 2019: تمارين رياضية قبل الإفطار
علاج الانتفاخ والإمساك
الانتفاخ والإمساك، هما من المُشكلات الأكثر شيوعًا في صفوف الصائمين، ويعود السبب المسؤول عن الانتفاخ إلى الأكل بسرعة، أو تناول الأطعمة الدسمة أو تلك صعبة الهضم (الحليب والجلوتين)، أو تناول حبَّة الفاكهة أو الحلوى بعد الفطور مباشرة. ولعلاج الانتفاخ، يفيد تناول الأطعمة ببطء وتجنّب المشروبات الحاوية الـ"أسيد" وشرب شاي الهيل والقرفة والنعناع. وقد أثبتت دراسات أنَّ الفراولة تُساعد أيضًا في محاربة الانتفاخ.
لمُكافحة الإمساك، يجب الإكثار من شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنيَّة بالألياف (خبز الشوفان والقمحة الكاملة والخضروات).
الحلويات الـ "دايت" باعتدال
يفضي تعديل كمّ الملح والسكَّر والدهون في المنتج إلى جعله يحظى بعلامة "دايت" على العبوة. ولذا، يترتَّب على الصائمين، ولا سيَّما مرضى السكّري من بينهم، الحذر عند رؤية عبارة "الحلويات الدايت"، مع قراءة محتوياتها والتأكّد من أنها منزوعة من السكَّر والدسم، كما تناولها باعتدال. علمًا بأن الوجبة الخفيفة (الحلويات) يجب أن تحتوي على 150 سعرة حراريَّة إلى 200 منها، ومن المُفضَّل أن تكون غنيّة بالـ "بروتين" والـ"كالسيوم". ومن بين خيارات الوجبات الخفيفة الصحيَّة في رمضان: الزبادي المُضاف إليه الفواكه، والشوفان.
تابعوا أيضًا:
النظام الغذائي الصحي لـ" مرضى الكلى" في رمضان
