الأرق هو مواجهة صعوبة في النوم، أو الاستمرار في النوم، ما يؤدي إلى التعب أثناء النهار.. وعندما يحدث الأرق بسبب عوامل مرتبطة بالحمل؛ فإنه يسمى أحياناً بأرق الحمل. تتسبب التغيرات الهرمونية، خلال فترة الحمل، بعدم الراحة الجسدية، والذهاب المتكرر إلى الحمام، وهذا يمكن أن يكثف من مشاكل النوم لفترات طويلة، والتي تسبب الأرق عند الحامل، وتؤدي إلى خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
ورغم أن النوم مهم أثناء الحمل، لكن الكثير من النساء يجدن صعوبة في النوم جيداً أثناء الحمل، حيث تشير الأبحاث إلى أنه بحلول أواخر الحمل، يعاني حوالي 60% من النساء الحوامل من الأرق.. فما هي النصائح، التي يشاركك فيها الأطباء والمتخصصون، حول كيفية النوم بشكل أفضل أثناء الحمل.
وبالنسبة للعديد من الحوامل، قد تظهر مشاكل النوم لأول مرة أثناء الحمل.. فإما أن يعانين من قلة النوم، أو ينمن بعمق أقل.
تعرّفي إلى: أسباب الأرق عند الحامل
أسباب الأرق أثناء الحمل
هناك عدد من العوامل التي تسهم في الأرق أثناء الحمل. وقد تبدأ النساء الحوامل في مواجهة صعوبة في النوم في وقت مبكر من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عندما تبدأ مستويات الهرمون في التغير. وتصبح مشاكل النوم أكثر شيوعاً في الثلث الثالث من الحمل، مع تغير الجسم واستمرار نمو الجنين. أما أسباب هذا الأرق، فهي كما يلي:
- الغثيان.
- اضطراب الهرمونات.
- زيادة التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب.
- الشخير.
- الانزعاج الجسدي، مثل آلام الظهر أو تشنجات الساق.
- الذهاب المتكرر إلى الحمام ليلاً.
- حرقة في المعدة.
- القلق.
مخاطر الحرمان من النوم أثناء الحمل
يُعتقد أن قلة النوم بشكل مستمر أثناء الحمل له مخاطر على الجنين، وقد يزيد هذا من مخاطر سكري الحمل، والولادة المبكرة، وطول وقت المخاض، وتسمم الحمل.
وقد يكون الأرق ناجماً عن انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهو اضطراب في النوم يتوقف فيه النائم عن التنفس مؤقتاً عدة مرات في الليلة، ما يتسبب بالإصابة بالاكتئاب والقلق في أواخر الحمل وبعد الولادة..
ووفقاً للخبراء، يجب على النساء الحوامل محاولة الحصول على ما بين 8 و10 ساعات من النوم كل ليلة.
نصائح للتعامل مع أرق الحمل
تشمل الإستراتيجيات الشائعة للتعامل مع أرق الحمل وسائل مساعدة على النوم، والعلاج، وتغيير نمط الحياة. على الرغم من قلة الأبحاث حول كيفية علاج أرق الحمل، فإن الخبراء يفضلون عادةً التوصية بعلاجات غير دوائية لتقليل المخاطر على الجنين.
1 - لا تلجئي لأي أدوية
يوصي الأطباء عموماً بأن تتجنب الحوامل أدوية النوم، بما في ذلك مكملات الميلاتونين؛ لأن الحوامل تنتج بشكل طبيعي الميلاتونين أثناء الحمل، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل، فالميلاتونين موجود في المشيمة، ويصل إلى الجنين، ويساعد على إنشاء دورة نوم واستيقاظ الطفل، فتناول مكملات الميلاتونين قد يؤدي إلى توصيل الكثير من الميلاتونين إلى الطفل، وربما يتعارض هذا مع تطور دورة النوم والاستيقاظ.
يجب على النساء الحوامل اللاتي يعانين من مشاكل في النوم التحدث مع الطبيب قبل استخدام مكملات الميلاتونين أو الأدوية الأخرى.
2 – اخضعي للعلاج السلوكي والمعرفي
في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، تعمل الحامل مع المعالج على تغيير أي أفكار وسلوكيات غير منتجة وتؤثر على النوم، ومنها أفكار الحامل القلقة، ويناقش الأهداف الواقعية للنوم لعدد معين من الساعات، ويقترح تقنيات الاسترخاء؛ مثل التأمل واسترخاء العضلات التدريجي. لقد وجدت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) يساعد على تخفيف أعراض الأرق وتحسين النوم لدى الحوامل. وقد يساعد أيضاً على تحسين مشاعر التعب والقلق والاكتئاب، حيث يمكن للحوامل اللواتي ليست لديهم إمكانية الوصول بسهولة إلى المواعيد الشخصية تلقي العلاج CBT-I عبر الهاتف أو الإنترنت.
3 – اخضعي لعلاج عدم الراحة في الساق
خلال فترة الحمل، قد تعاني الحوامل من عدم الراحة في الساق، بما في ذلك متلازمة تململ الساقين وتشنجات الساق. ولتقليل فرص الإصابة بتشنجات الساق، قومي بتمارين تمدد لطيفة.. يمكن أن تساعد تمارين تمديد ربلة الساق أو المشي أو الوقوف على الساق أو دفعها على الحائط أو هز الساق ثم رفعها، في التحكم في تشنجات الساق في فترة الحمل، واسألي الطبيب عن مكملات الكالسيوم.
4 – حاولي التحكم بحرقة المعدة والارتجاع الحمضي
يعد مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) أمراً شائعاً أثناء الحمل، وقد يتفاقم بحلول الثلث الثالث من الحمل، لذلك فإن تناول وجبات صغيرة، وتجنب الأطعمة الدهنية أو الحارة، وترك الوقت بعد الوجبة قبل الاستلقاء قد يخفف من أعراض ارتجاع المريء مثل حرقة المعدة. في حالة حدوث حرقة أثناء الليل؛ حاولي رفع رأس السرير للنوم، أو استخدام وسادة ، أو الحصول على مرتبة جديدة.
كيفية النوم بشكل أفضل أثناء الحمل
هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد على تحسين النوم أثناء الحمل، وهي كالآتي:
ابتكري بيئة نوم مريحة
قومي بإنشاء بيئة نوم باردة ومظلمة وهادئة، وأبعدي الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم. استخدمي ضوءاً ليلياً بدلاً من الضوء العلوي في السقف؛ لتجنب الاستيقاظ كثيراً أثناء القيام إلى الحمام.
حافظي على جدول نوم منتظم
اذهبي إلى السرير واستيقظي في أوقات مماثلة كل يوم. يمكن أن تساعد القيلولة على تعويض النوم المفقود، لكن تجنبي القيلولة في فترة ما بعد الظهر والمساء.
استخدمي الوسائد
استخدمي الوسائد لدعم القسم الأوسط وأسفل الظهر وما بين الركبتين لتقليل آلام الظهر، وقد تفضل بعض النساء الحوامل وسادة الحمل المصممة خصيصاً لتلبية احتياجات أجسادهن المتغيرة.
تجنبي المنشطات ومارسي الرياضة في الصباح
توقفي عن النيكوتين أثناء الحمل، وحاولي عدم تناول الكافيين بعد الظهر. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة خلال معظم حالات الحمل الصحية، ولكن قد يكون من الأفضل إيجاد وقت لممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، من المهم استشارة الطبيب للحصول على إرشادات محددة.
نامي على الجانب الأيسر
النوم على الجانب الأيسر يسهل تدفق الدم إلى الأعضاء الرئيسية والجنين، كما يمكن أن يساعد أيضاً على تقليل التورم في الساقين والكاحلين، وهو أسهل على الرئتين والقلب. يوصي معظم الخبراء بعدم النوم على الظهر في أواخر الحمل؛ لأنه قد يحمل بعض المخاطر على الجنين.
جربي تقنيات الاسترخاء
قد تساعد تقنيات الاسترخاء أو الأنشطة المهدئة، مثل الحمام الدافئ أو التدليك، على الاستعداد للنوم. تحدثي مع طبيبك حول كيفية المشاركة بأمان في أنشطة الاسترخاء طوال فترة الحمل، وقومي بإدارة الاحتقان باستخدام شرائط الأنف، أو بخاخات الأنف، أو ترطيب الانف.
خصصي أوقاتاً تستمتعين بها
تجد بعض الحوامل أن التواصل مع الأصدقاء أو العائلة الموثوقين، للحصول على الدعم العاطفي أثناء الحمل، مفيد في تقليل التوتر الذي قد يبقيهم مستيقظين. إن حضور دروس الولادة أو مشاركة أي مخاوف مع الطبيب يمكن أن يقلل أيضاً من القلق، وقد يساعد الأم الحامل على النوم بشكل أفضل. تحدثي إلى الطبيب إذا لم يتم حل الأرق أثناء الحمل بتغييرات في نمط الحياة. قد تحتاج الحالات الطبية، مثل مرض الجزر المعدي المريئي، ومتلازمة تململ الساقين، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، إلى علاج محدد.
ملاحظة من «سيدتي. نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
