لا شك أن كل ما تأكله الأم الحامل أو تشربه في غضون تسعة أشهر، يعد المصدر الرئيسي لتغذية الجنين، ولهذا من الأفضل الالتزام باتباع أسلوب غذائي خاص لكل من الحامل والجنين معاً، وهنا يقترح خبراء التغذية أن يشمل هذا النظام الغذائي الصحي للحامل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، تشمل العديد من الفيتامينات والمعادن؛ لنمو الطفل وتطوره.
وإن كان من الصعب عند قياس وزن الحمل الزائد معرفة إن كان الوزن بسبب الدهون، أم أنه بسبب زيادة وزن الطفل، أم بسبب السوائل الزائدة! اللقاء مع الدكتور محمود كسّاب، اختصاصي التغذية؛ للشرح والتوضيح.
أفكار تعرفي إليها
على الحامل التركيز على الحالة العامة؛ عن طريق الانتظام على الفحوصات الدورية قبل الولادة؛ لمعرفة كل ما يتعلق بزيادة الوزن أثناء الحمل.
ضعي في الاعتبار أن زيادة الوزن تعني أن الطفل ينمو بشكل طبيعي، ولا داعي من القلق بشأن زيادة الأرقام الموجودة على الميزان.
وعليكِ البحث عن أفضل نظام غذائي للحامل، والعناصر الغذائية التي ينبغي الحرص على توافرها في الغذاء الذي تتناوله الحامل يومياً،
وفي رحلة البحث عن نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، لابد من تحديد
إجمالي كمية السعرات الحرارية اللازمة يومياً أثناء الحمل، حسب طول المرأة ووزنها قبل الحمل ونشاطها اليومي.
وبشكل عام، تحتاج النساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص الوزن إلى سعرات حرارية أكثر من النساء الحوامل المصابات بالسمنة فعلياً.
تعرفي إلى أفضل الأطعمة والفواكه لتغذية الحامل وتثبيت الحمل
محتوى جدول الغذاء الصحي للحامل
يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي للمرأة الحامل على الآتي:
- الفواكه والخضروات الطازجة، خصوصاً الخضروات الورقية والفواكه التي تحتوي على فيتامين "ج" مثل البرتقال.
- ست قطع من خبز القمح الكامل المدعم، وثلاثة أكواب من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو منتجات الألبان.
- قطعتان أو ثلاث من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج منزوع الجلد أو السمك، وكمية قليلة من الفاصوليا المطبوخة والبازلاء.
- ثمانية أكواب من الماء، وإذا كانت الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى تعاني من الغثيان الصباحي، فيمكنها تناول وجبة إفطار خفيفة وتقسيم وجباتها في باقي اليوم إلى وجبات صغيرة.
- في الثلث الثالث من الحمل عندما تكون مشكلة حرقة المعدة أكبر لدى الحامل، يمكنك اختيار وجبة فطور خفيفة وعشاء خفيف، مع تجنب أو التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالقهوة والشاي والكولا.
العناصر الغذائية التي يجب أن تكون في النظام الغذائي للحامل
حمض الفوليك
يتفق خبراء التغذية على أن أفضل مصدر للأمهات للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية (بما في ذلك عدد كبير من الفيتامينات والمعادن) هو نظامهن الغذائي، لكن إن لم يكن الغذاء كافياً، فيمكنك تناول المكملات الغذائية.
أثبتت دراسة أن النساء اللواتي يتناولن مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل تكون احتمالية الخطر لديهن أقل بكثير من إنجاب أطفال يعانون من عيوب الأنبوب العصبي، وهو نوع من العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي الجنيني.
الفواكه والخضروات
على الحامل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات؛ لأنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك. لك حرية الاختيار، إما سلق الخضروات أو أكلها نيئة، ولكن اغسليها جيداً للاستفادة من العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات
تشمل النشويات التي يمكنك تناولها الخبز والبطاطس والحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان والأرز والذرة والدخن البطاطا الحلوة، فكلها غنية بالفيتامينات والألياف وتمدك بالسعرات الحرارية.
البروتينات
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في نمو الطفل، وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات، وكلها مصادر جيدة للبروتين.
ويفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون، أو قومي بإزالة الجلد من الطيور واطبخيها مع القليل من الدهون.
منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان مهمة؛ لأنها تحتوي على الكالسيوم وفيتامين "د"، والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها طفلك، لكن اختاري المنتجات قليلة الدسم قدر الإمكان.
وجبات خفيفة صحية أثناء فترة الحمل
إذا كنتِ تشعرين بالجوع بين الوجبات، فيرجى تجنب الوجبات الخفيفة عالية الدهون أو التي تحتوي على الكثير من السكر؛ مثل الحلوى أو البسكويت أو البطاطس المقلية أو الشوكولاتة.
الوجبات الخفيفة المغذية مثل:
- خبز التوست مع الجبن المبشور وقطع الدجاج المشوي أو التونة والسلمون والسلطة.
- سلطة الخضار؛ مثل الجزر والطماطم وفلفل ألوان والخيار.
- حمص باللبن قليل الدسم مع الخبز أو أصابع الخضار.
- فواكه مجففة؛ مثل المشمش أو التين أو الخوخ.
- شوربة الخضار، وحبوب الإفطار غير المحلاة.
- الشوفان باللبن، الحليب غير المحلى أو العصائر.
- الفواكه الطازجة، الفاصوليا المطبوخة على الأرز.
- البطاطس المخبوزة في الفرن المضاف إليها نصف ملعقة من زيت الزيتون.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
الأطعمة السكرية: يعد تناول الأطعمة، مثل الشوكولاتة والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والكعك والحلويات والمشروبات الغازية، مضرة بشكل عام، لذلك عليك تجنبها بشكل أكبر في أثناء الحمل.
يحتوي السكر على سعرات حرارية، ولكنه لا يوفر أي فائدة غذائية، وقد يسبب زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، أيضاً تجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، بما في ذلك الزبد والزيت والقشدة.
الدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وقللي من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، وتناولي المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة؛ مثل المكسرات والأفوكادو.
ما رأيك بالاطلاع على النظام الغذائي أثناء الحمل وتأثيره على الطفل؟
كيفية تحضير الطعام بأمان
- اغسلي الفواكه والخضروات ومكونات سلطة الخضار جيداً؛ للتخلص من أي أوساخ قد تحتوي على التوكسوبلازما، وهي بكتيريا طفيلية يمكن أن تسبب داء المقوسات وتضر بالأطفال الذين لم يولدوا بعد.
- اغسلي جميع الأسطح والأواني بعد تحضير اللحوم النيئة، فهذا سيساعد على تجنب الأمراض الأخرى؛ مثل الليستريا والكامبيلوباكتر والسالمونيلا.
- قومي بتخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل؛ لمنع تلوث الأطعمة باللحوم النيئة، والتي قد يكون فيها بكتيريا مثل: السالمونيلا والإشريكية القولونية، واستخدمي لوحَ تقطيع منفصلاً؛ لتقطيع اللحوم النيئة.
ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
