أبرز الأطعمة التي تحارب الإمساك: أدخليها إلى نظامك الغذائي

الإمساك حالة شائعة، ويمكن أن يكون عرضياً أو مزمناً، وتتراوح أسبابه من نمط الحياة المستقر إلى أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي، ولكن في جميع حالات الإمساك تقريباً، يعتبر نوع الطعام الذي تتناولينه على قدر من الأهمية.
إليك أبرز الأطعمة التي تحارب الإمساك:

تعتبر الألياف مكوناً رئيسياً في الأطعمة التي تخفف الإمساك، بالإضافة إلى تسهيل العبور، توفر الألياف والوصفات الغنية بالألياف فوائد هضمية أخرى، مثل:

1. دعم الميكروبيوم: التوازن الصحي للبكتيريا في الجهاز الهضمي.
2. تحسين حركة الأمعاء: تنسيق تقلصات العضلات في الأمعاء التي تدفع الطعام على طول عملية الهضم.

الأطعمة الغنية بالألياف

هناك نوعان من الألياف الموجودة في الغذاء: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، يمكن للأطعمة الغنية بأحد النوعين أو كليهما أن تخفف الإمساك العرضي والمزمن.

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان هي ما نعتبره خشناً، هذه هي المادة الموجودة في الطعام، والتي لا يستطيع جسمك تفكيكها أثناء عملية الهضم، لذا فهي تخرج من الجسم تقريباً أثناء التبرز.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

• قشور وبذور الفواكه والخضروات
• الفشار
• الخضروات الورقية
• المكسرات
• الفاكهة المجففة

الألياف القابلة للذوبان

من ناحية أخرى، الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء، عندما تذوب في الماء في الجهاز الهضمي، تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية تزيد حجمها، يعمل الجل أيضاً كملين طبيعي للبراز، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل وأكثر راحة.
يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في:

• جميع أنواع الحبوب
• التفاح
• الموز
• الخضروات المطبوخة
• دقيق الشوفان

بعض الأطعمة الموصى بها للإمساك تشمل كلا النوعين من الألياف، على سبيل المثال، تحتوي البطاطس والتفاح على ألياف قابلة للذوبان في الداخل، وألياف غير قابلة للذوبان في القشرة الخارجية.
ربما يهمك قراءة هذا الموضوع علاج الامساك بالاعشاب... ملف شامل

تناولي المزيد من الألياف لتخفيف الإمساك

إذا كنت تعانين من الإمساك العرضي، فإن زيادة كمية الألياف التي تتناولينها لبضعة أيام للعودة إلى جدول حركة الأمعاء الطبيعي قد يكون كافياً.
بالنسبة للإمساك المزمن، فكري في استشارة اختصاصي تغذية، يمكنه مساعدتك في خطة طعام غنية بالألياف على المدى الطويل، يعمل النهج النموذجي على تناول ما يصل إلى 25-30 جراماً من الألياف يومياً للنساء و30-38 جراماً للرجال.

زيادة الألياف تدريجياً

لكن الخبراء ينصحون، عند إجراء تغييرات في النظام الغذائي، أن يتم ذلك بسهولة.
إذا كنت معتادة على تناول نظام غذائي منخفض الألياف، فإن تناول الكثير من الألياف دفعة واحدة يمكن أن يتسبب في تفاقم أعراض الجهاز الهضمي، مثل الغازات أو التشنج أو الانتفاخ. الهدف هو إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً حتى يكون لدى جهازك الهضمي فرصة للتأقلم.
ما هي الأطعمة التي تساعد على التبرز فوراً؟
البرقوق وعصير البرقوق يساعدان في علاج الإمساك بسبب مكوّن فريد.
بالإضافة إلى الألياف، يعتبر البرقوق غنياً بالسوربيتول. لا تتكسر جزيئيات السوربيتول أثناء عملية الهضم، وعندما تصل إلى القولون، يرغب الجسم في التخلص منها، ويمكن أن يؤدي رد الفعل إلى حركة الأمعاء.
ويحتوي عصير التفاح أيضاً على السوربيتول، ولكن بكميات أقل. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون البرقوق أو عصيره، يمكن أن يكون عصير التفاح بديلاً.
ولا تنسي أن تشربي كمية جيدة من الماء.

*المصدر: John Hopkins Medicine

* ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.