يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام لما يصل إلى ساعتين قبل موعد النوم؛ لتجنّب الآثار السلبية، مثل الارتجاع المريئي، عسر الهضم، حرقة المعدة، وزيادة الوزن، والنوم السيء. ورغم أن تناول الطعام قبل النوم له بعض الفوائد، إلا أنه يجب التنبّه إلى نوعية الطعام المتناول لتجنّب الأرق.
يعتقد الكثيرون أن الوجبات في وقت متأخر من الليل يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والأمراض المرتبطة بها. لكن الأدلة العلمية الحديثة تُظهر أن تناول جزء صغير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في الليل يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الجسم.
الأكل والنوم نشاطان أساسيان للصحة والرفاهية. يمنح الطعام الإنسان الطاقة التي يحتاجها للحياة اليومية، بينما يساعد النوم الجسم على الراحة والتعافي.
تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم وإشباع الرغبة الشديدة، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع، ولكن يجب معرفة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه.
مخاطر الأكل قبل النوم
ينصح خبراء الصحة بعدم تناول وجبة كاملة أو ثقيلة بالقرب من وقت النوم، لأن ذلك يؤثر على عملية الهضم وجودة النوم. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي استهلاك معظم كمية الطعام اليومية للشخص في وقت متأخر من اليوم إلى السمنة.
هذا ويرتبط تناول الطعام بالقرب من وقت النوم بالارتجاع الحمضي. يحدث ارتجاع المريء عندما تعود محتويات المعدة إلى المريء. المريء هو الأنبوب المسؤول عن توصيل الطعام من الفم إلى المعدة. عندما يستلقي الشخص مباشرة بعد تناول الطعام، يمكن أن تضغط محتويات المعدة على العضلة العاصرة السفلية للمريء، مما يسبب تحسساً وارتجاع الحمض.
وارتجاع المريء يمكن أن يسبب عدم الراحة أو الألم، مثل حرقة المعدة، التي هي ألم حارق في الصدر يأتي عادة من المعدة. تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لمرض ارتجاع المريء الغثيان، والإحساس بوجود طعام محصور في الصدر، وطعم حمض المعدة في الفم.
لتقليل خطر الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي وحرقة المعدة والأعراض ذات الصلة، يوصي الخبراء بعدم الاستلقاء على الظهر مباشرة بعد تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، ينصح الخبراء بضرورة تجنّب تناول وجبة كاملة قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم.
ربما يهمك الإطلاع على هكذا تختارين السعرات الحرارية لخسارة الوزن على نحو صحي
أثر على جودة النوم
إن تناول الكثير من الطعام بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤثر على جودة النوم. وتظهر الأبحاث أن تناول وجبات عالية السعرات الحرارية مع كميات كبيرة من الدهون أو الكربوهيدرات قبل أقل من ساعة من موعد النوم، يمكن أن يطيل الوقت ليغفو الشخص.
وعلى النقيض من ذلك، فإن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل أربع ساعات على الأقل من موعد النوم يمكن أن يقلل من الوقت الذي يقضيه الفرد مستيقظاً في السرير قبل النوم.
كما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعل الشخص يستيقظ في منتصف الليل، حيث وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الطعام أو الشرب قبل أقل من ساعة من الذهاب إلى السرير كانوا أكثر عرضة للاستيقاظ بعد النوم من الأشخاص الذين تناولوا طعاماً أكثر من ساعتين من موعد النوم.
ربما يكون من المفيد متبعة هذا الموضوع طرق طبيعية لعلاج الأرق المزمن
السمنة
العلاقة بين تناول الطعام بالقرب من وقت النوم والسمنة معقدة. في حين تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام في وقت لاحق من المساء يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بالسمنة، فإن هذا قد يعتمد بشكل كبير على أنواع الطعام وأحجام الوجبات.
وبما الفرد يجب أن يتناول يومياً كميات محددة من السعرات الحرارية، وفق عمره ومستوى نشاطه وعوامل فردية أخرى، فإذا كانت وجبة ليلية أو وجبة خفيفة تزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص عن الكمية المسموح بها، فقد يكون عرضة لخطر زيادة الوزن والسمنة.
لكن تناول وجبة خفيفة صغيرة ليلاً غنية بالمواد المغذية يمكن أن يكون مفيداً للصحة.
وتجدر الإشارة هنا إلى أن خطر الإصابة بالسمنة يتأثر بعوامل تتجاوز استهلاك الغذاء، وتشمل: الأمراض، والإجهاد، والأدوية، وعادات ممارسة الرياضة، وعامل الوراثة.
أفضل وأسوأ الأطعمة قبل النوم وفق اختصاصية تغذية
ورداً على سؤال "سيدتي": "ما هي أفضل الأطعمة التي تساعد على النوم؟"، تجيب اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، في الآتي:
"بداية منتجات الألبان مهمة للمساعدة على النوم بسهولة، فالكالسيوم الموجود في داخلها يساعد على تقليل وتيرة التوتر.
كما أشار بعض الأبحاث إلى أهمية تناول الكرز في تحسين جودة ومدة النوم.
في حين أن الموز الذي يعدُّ مصدراً مهمّاً للمغنيسيوم والبوتاسيوم والتريبتوفان، يعتبر خياراً ممتازاً للمساعدة على النوم.
بالإضافة إلى اللوز الذي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، والذي يعزز من جودة النوم واسترخاء العضلات.
فضلاً عن الأطعمة الغنية بالأوميغا3 مثل الأسماك الدهنية، والجوز، وغيرها التي تساعد على تحسين النوم لفترة أطول وفق الأبحاث العلمية.
وربما سيتفاجأ البعض بأن تناول الملفوف مهم للنوم، حيث يحتوي على الفيتامينات وخصوصاً الفيتامين بي6 الذي يحسن النوم.
هذا وقد ذكرت بعض الدراسات أن الحمص الغني بالمعادن والفيتامينات الطبيعية مثل التريبتوفان والفيتامين بي6، تحفز على النوم على نحو أفضل".
وعن الأطعمة التي تؤدي إلى اضطرابات النوم والتي يجب تجنّبها لنوم هانئ، تعدد الاختصاصية عبير العناصر التالية:
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، مشروبات الطاقة، الشوكولاتة وغيرها.
- المقالي والأطعمة الغنية بالدهون التي تؤثر على عملية الهضم وتؤدي إلى صعوبة في النوم.
- الأطعمة الحارّة التي تسبب آلاماً في المعدة، خصوصاً لدى الأشخاص الأكثر عرضة لهذه الأوجاع، وتسبب أيضاً الحرقة وعسر الهضم.
- الفواكه الحمضية (البرتقال، الجريب فروت، الليمون) لأنها تمنح النشاط للجسم، فتسبب الأرق الليلي.
* المصدر: Sleep Foundation
