خطوات تضعك في حالة ذهنية مثالية لنوم عميق

الحصول على نوم عميق ومريح هو أمر شديد الأهمية للصحة سواء الجسدية والعقلية، تُشير الدراسات إلى أن جودة النوم تؤثر بشكل مباشر على وظائف الدماغ، المزاج، والأداء اليومي.
يمر النوم بعدة مراحل تعرف باسم دورة النوم، والتي تنقسم إلى أربع مراحل رئيسية، تتكرر عدة مرات خلال الليل. اكتشفي الخطوات التي تضعك في حالة ذهنية مثالية لنوم عميق.

إعداد: إيمان محمد

مراحل النوم

تتألف مراحل النوم وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية National Sleep Foundation، من مرحلتين من النوم الخفيف، ومرحلة النوم العميق، ومرحلة حركة العين السريعة، تبدأ الدورة بالنوم الخفيف (المرحلتان 1 و2)، حيث يبدأ الجسم في التهدئة، وتنخفض ضربات القلب ومعدل التنفس، ثم يدخل الشخص في مرحلة النوم العميق، التي تعتبر الأكثر أهمية لاستعادة الطاقة وإصلاح الخلايا وتعزيز وظائف الجهاز المناعي.
أما مرحلة حركة العين السريعة، فهي المرحلة التي تحدث فيها معظم الأحلام، ويكون الدماغ نشطاً تقريباً كما لو كان مستيقظاً، وهي ضرورية للذاكرة والوظائف الإدراكية.
تستغرق الدورة الكاملة حوالي 90 دقيقة، ويتكرر هذا التسلسل بين 4 إلى 6 مرات خلال الليل، يعد النوم العميق ومرحلة حركة العين السريعة ضروريين لضمان الراحة الجسدية والعقلية، حيث إن أي اضطراب فيهما قد يؤدي إلى التعب وصعوبة التركيز أثناء النهار، كما تشير "مايو كلينك".

خطوات لنوم عميق

لتحقيق حالة ذهنية مثالية تساعد على النوم العميق، يمكن اتباع مجموعة من الخطوات، تأتي كالتالي:

تحديد جدول نوم ثابت

الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ يومياً يسهم في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، فإن الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد على تعزيز جودة النوم.

تهيئة بيئة نوم هادئة ومريحة

خلق بيئة مريحة في غرفة النوم خطوة أساسية لنوم جيد، وهنا يُنصح بجعل الغرفة مظلمة وهادئة وباردة، واستخدام ستائر ثقيلة لحجب الضوء، وأجهزة لتقليل الضوضاء أو استعمال سدادات الأذن لتقليل الضوضاء المزعجة، كما يفضل أن تكون درجة حرارة الغرفة بين 15 و19 درجة مئوية. هذه التوصيات مدعومة من قبل "مؤسسة النوم الوطنية".

تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم

التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يمكن أن يعيق إنتاج هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم، لذلك يُنصح بتجنب استخدام الهواتف الذكية، والأجهزة مثل الكمبيوتر قبل النوم بساعة إلى ساعتين، يمكن أيضاً استخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق أو تطبيقات تقلل من انبعاثه.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

الرياضة خلال النهار تساعد على نوم جيد ليلاً، ويفضل ممارسة التمارين في الصباح أو بعد الظهر، حيث قد يؤدي التمرين في وقت متأخر من اليوم إلى تنشيط الجسم وصعوبة في النوم.

عدم استهلاك المنبهات

تناول وجبات ثقيلة أو دهنية قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة ويؤثر على جودة النوم، كما أن تناول الكافيين في المساء قد يؤدي إلى صعوبة في النوم، ينصح بتجنّب هذه المنبهات قبل النوم بعدة ساعات.

تمارين الاسترخاء

يمكنكِ اتباع تقنيات مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، واليوغا؛ كل هذا يساعد في تهدئة العقل والجسم؛ مما يمهد لنوم عميق، يمكنكِ تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم لتحسين جودة النوم.
اقرئي أيضاً التقنيات الفعالة للحدّ من التوتر والقلق... بسيطة وفعّالة

تقليل القيلولة النهارية

في حين أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة، إلا أن النوم لفترات طويلة خلال النهار يمكن أن يؤثر سلباً على النوم الليلي، إذا كنتِ بحاجة إلى قيلولة، فاجعليها قصيرة (20-30 دقيقة)، وفي وقت مبكر من اليوم.

التعرض لضوء النهار

التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يعزز من تنظيم الساعة البيولوجية، مما يساعد على النوم بشكل أفضل ليلاً، إذا كان من الصعب التعرض لأشعة الشمس، يمكن استخدام مصابيح الإضاءة الساطعة كبديل.
إذا استمرت مشاكل النوم رغم اتباع الخطوات الآنفة، يُفضل استشارة طبيب مختص، قد تكون هناك حالات طبية أو نفسية تؤثر على النوم تحتاج إلى تقييم وعلاج.

أهمية النوم العميق لصحة الدماغ والجسم

يعد النوم العميق مرحلة لازمة لضمان استعادة النشاط البدني والعقلي، لأنه خلال هذه المرحلة يتمكن الجسم من إصلاح الخلايا، وتعود أهمية النوم العميق إلى التالي:

• تعزيز وظائف الجهاز المناعي.
• تحفيز نمو العضلات.
• التخلص من السموم في الدماغ؛ مما يُقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر.
• تحسين التركيز والذاكرة والمزاج.
• تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.