في برنامج "ورد وطيب"، الذي يُعرض أسبوعياً على قناة يوتيوب سيدتي، نمدكم بأدق المعلومات التي تتعلق بمختلف نواحي الحياة، من خلال اختصاصيين، كرسوا أنفسهم على وسائل السوشيال ميديا؛ لينصحوا المتابعين، بمحتوى يرد على تساؤلاتهم.
"ورد وطيب" اسم على مسمى، فيه معلومات، تجعل القلب والدماغ في راحة نفسية، كأنه تنشق ورداً وطيباً، وحصل على إجابة تفيده، سواء في التغذية أو الرياضة، أو التحكم بالهرمونات، أو الأزياء أو مرض التوحد عند الأطفال، ومواضيع كثيرة تُطرح للنقاش، بجرأة ووضوح، تابعونا على قناة "سيدتي يوتيوب"، للرد على أسئلتكم مباشرة من خلال الاختصاصية التي نستضيفها كل أسبوع.
في هذه الحلقة من ورد وطيب، تتكلم تينا شاغوري، استشارية تغذية علاجية مختصة بصحة الهرمونات عند السيدات، عن علاقة الدورة الشهرية بمقاومة الأنسولين، وفي هذا المجال تنصح السيدات بالوجبات التي تناسبهن، كما تطرقت إلى العلاقة بين تكيس المبايض ومقاومة الأنسولين، ومواضيع أخرى حساسة، تحيط باضطراب الهرمونات عند المرأة.
ما علاقة الدورة الشهرية بمقاومة الأنسولين؟
سؤال كثيراً ما يرد إلى حساب تينا شاغوري على الأنستغرام، وهو ما العلاقة بين الدورة الشهرية ومقاومة الأنسولين وزيادة الوزن واضطراب السكري بالدم عند النساء؟ وللإجابة عن هذا السؤال تقسم تينا الدورة الشهرية عند السيدات إلى قسمين، ويبدأ القسم الأول من اليوم الأول إلى اليوم الـ14، والجزء الثاني من اليوم 15 إلى وقت مجيء الدورة الثانية. تتابع تينا: "تظهر الدراسات كثيراً أن حساسية الأنسولين أو مقاومة الأنسولين تتغير حسب توقيت الدورة الشهرية. سأعطيكم مثالاً، من اليوم الأول إلى اليوم الـ14 نلاحظ أن الحساسية على الأنسولين عند المرأة تكون أفضل، وهذا يعني أن مقاومة الأنسولين تكون أقل، حيث تكون السيدة قادرة في هذا الوقت على استخدام النشويات في جسمها، وهي أصلاً تكون في حالة احتياج أكبر للنشويات، وفي هذه الفترة يجب أن تتناول المرأة الطعام الساخن، وعندما نحكي عن النشويات نقصد الصحية منها وليس النشويات المحفزة للالتهابات مثل الطحين الأبيض أو السكريات، حيث نقصد نشويات مثل الموجودة في الحمص والعدس والكينوة والبطاطا الحلوة".
تحدثت تينا عن حساسية الأنسولين عند النساء من اليوم الـ15 إلى الـ28 أو الـ30 حسب الدورة الشهرية، حيث تتابع: "في هذه الفترة تقل إمكانية الجسم على استخدام النشويات، وتزيد مقاومة الأنسولين، والسبب هو تغيرات هرموني الأستروجين والبروجستيرون في الجسم؛ لأنه في النصف الأول من الدورة الشهرية يكون الأستروجين أعلى، ولن ينخفض إلا في آخر أسبوعين؛ أي قبل مجيء الدورة الشهرية، حيث يرتفع البروجستيرون في هذه الفترة، يصبح لدى الجسم مقاومة أكبر للأنسولين، وفي هذه الفترة على السيدة أن تركز أكثر على البروتينات وتتناول اللحوم، أما إذا كانت نباتية فعليها تناول الخضروات والزيوت الصحية، أعرف أن الكثير من السيدات قبل الدورة الشهرية يشتهين النشويات وليس البروتينات، لكن هذا واحد من المؤشرات أنها تعاني من مقاومة الأنسولين؛ ما يجعلها تطلب سكريات أكثر؛ فإياكِ أن تقعي في الفخ وتأكلي الكثير من النشويات والسكريات عند اقتراب الدورة الشهرية".
تنصح تينا بتناول زيوت السمك؛ لأنها تساعد على تحسن نسبة الالتهاب في الجسم لاحتوائه على فيتامين "ب".
ما الوجبة التي تفيد السيدات؟
تنصح تينا بوجبة تفيد السيدات جداً في فترة مقاومة الأنسولين عند النساء، وهي خبز ساوردو العضوي، الذي يُخمر بطريقة طبيعية ويُصنع من أجود المكونات العضوية. هذا الخبز ليس فقط لذيذاً بشكل استثنائي، بل يتميز أيضاً بمزايا صحية متعددة، تتابع قائلة: "ضعي فوقها تونة مع القليل من المكسرات والبذور؛ لأنك بحاجة لفيتامين "ب" بنسبة عالية، كما أنك بحاجة لزيوت السمك كي تخفف من نسبة الالتهاب بالجسم، أما البذور مثل بذور اليقطين؛ فهي عالية كثير بالزنك التي ترفع من مناعة الجسم. وهكذا نكون قد انتهينا من الجزء الثاني".
أما الجزء الثالث من الدورة؛ فهو الذي تكون فيه نسبة الالتهاب هي الأعلى بجسم السيدة، لأن الجسم يتحضر للدورة الشهرية، وإذا لم يتم تخفيض نسبة الالتهابات؛ فإن الجسم لن يكون قادراً على تدفق الدم، بشكل جيد للتخلص من هذا الدم، لذلك يجب العمل على أمرين، تستدرك تينا: "أولاً على الأمعاء التي تزيد نسبة الالتهاب فيها، حيث نلاحظ إصابة الكثير من السيدات بآلام وانتقاخ البطن عند النساء، هنا عليها بتناول مرقة العظم، وتأخذ المكملات الغذائية التي تخفف من الحالة".
الأمر الثاني الذي تؤكده تينا، هو التركيز على زيوت السمك الغنية بالأوميغا 3 والموجود أيضاً في المكسرات وتشجع أيضاً على تناول الخضار لتخفيف الإمساك عند السيدات في هذه الفترة.
تحدثت تينا عن آخر جزء، وهو قبل مجيء الدورة الشهرية بيومين، ويُسمى PMS، وطلبت من السيدات اتباع الأكل الصحي والمضاد للالتهاب؛ لأنها الفترة التي تُصاب فيها المرأة بالـwater retention أو احتباس المياه العالي، وفي هذه الفترة عليها تناول المغنيسيوم، والماء والشوربة قدر المستطاع، وأن تبتعد بكل قدرتها عن الحلويات المصنعة.
العلاقة بين تكيس المبايض ومقاومة الأنسولين
هناك نسبة كبيرة من السيدات اللواتي يعانين من تكيس المبيض تُقدر بـ70% إلى 80% من السيدات، وهي تترافق مع المعاناة من مقاومة الأنسولين تتابع تينا: "السيدة أو الصبية التي تعاني من تكيس المبايض، يفرز جسمها مواد أندروجينية تجعلها تعاني إذا حاولت فقدان ولو كيلو من وزنها، ويصبح عندها خلل في الهرمونات، تؤدي إلى تشكل نوع من مقاومة الأنسولين بحيث لا يتجاوب جسمها مع النشويات ويصبح عندها تكدس في السكر والأنسولين بالدم، وهذا يؤدي لإفراط بالشهية ولزيادة بالوزن وصعوبة تنزيله، والحل هنا في المداومة على الرياضة وعدم تناول المأكولات التي تحفز الالتهاب، مثل النشويات، كما عليها رفع نسبة البروتينات والدهون الصحية، كما لا بُدَّ في هذه الحالة تناول المكملات الغذائية، مثال المغنيسيوم وفيتامين "د"؛ كل ذلك لنبطئ نسبة السكريات في الدم".
ماذا عن السنين العشر ما قبل انقطاع الطمث عند المرأة؟
هذه هي الفترة التي ينخفض فيها نسبة الأستروجين هورمون الشباب الذي يعطي للسيدة نضارة في الجلد والشعر في الجسم، وهو أيضاً يكافح الالتهابات عند المرأة، وهذا كله يرفع من مقاومة الأنسولين، وتشعر السيدة بأوجاع في المفاصل، ويتغير جلدها وشكل شعرها، وتُصاب بالتهابات الأمعاء حيث تعاني من النفخة والحرقة ومشاكل في الهضم، تستطرد تينا: "في هذه الحالة يجب أن نتعامل مع جسم المرأة بكتير من الدقة حيث من الضروري تخفيف نسبة النشويات المحفزة للالتهابات مثل الخبز الأبيض ونتناول بدلاً عنه الخبز كامل الحبة، ونبتعد عن الحلويات التي تحتوي على السكر المصنع، والزيوت النباتية المصنعة، ودائماً ننصح بزيت الزيتون، ونلجأ للحوم الحيوانات آكلة الأعشاب، ونبتعد قدر استطاعتنا عن الدواجن؛ حتى نضبط نسبة مقاومتها للأنسولين، ونقوي من عضلاتها.
تشترط تينا لتقوية العضلات عند النساء، أنه يجب تناول كمية أكبر من البروتينات وممارسة الرياضات التي تُسمى Resistance Training؛ لأنها هي الوحيدة التي تحافظ على صحة الجسم، وتقوي عضلاته وعظامه، وترفع نسبة الحرق؛ ما يمنع زيادة الوزن، تتابع تينا: "لأن النساء في هذه السن، يصبح عندهن قابلية للإصابة بهشاشة العظام".
هل تُصاب المراهقات باضطراب الهرمونات؟
تكلمت تينا عن المراهقات بعمر 10-11 سنة ومن عمر 17-18 سنة، وحصرت التغيرات الهرمونية عند المراهقات الكثيرة في هذه الفترة؛ فبعض الفتيات تأتيهن الدورة الشهرية بشكل مبكر، فيما تتأخر عند أخريات، تستدرك تينا: "بعض المراهقات يعانين من مشكلة متلازمة تكيس المبايض؛ ما يرفع عندهن الهرمون الذكوري التستوستيرون، فينبت الشعر في الأماكن غير المرغوب فيها بالجسم، أو يتعرضن لزيادة في الوزن أو اسوداد في الرقبة أو تحت الإبطين، وهنا لا بُدَّ من التركيز على صحة البنات من جهتين: الأولى: اتباع نظام التغذية غير المحفزة للالتهابات، الذي تكلمت عنه سابقاً، والثانية: تحفيزهن على الرياضة من دون إجهاد، ضروري كما يجب الابتعاد عن المواد الكيميائية التي تخل بهورموناتنا وهورمونات بناتنا (15:16)؛ يعني نتحدث عن استخدام البلاستيك بالأواني أو بالصحون والأكواب (15:21)، والاستخدام المفرط للمكياج أو الروائح أو الماسكات التي تعودت المراهقات استخدامها في عمر مبكر؛ فجميع هذه المستحضرات تحتوي على مواد كيميائية تغير من هرمونات الجسم.
تحدثت تينا عن دور الأستروجين بالجسم، الذي باضطرابه، قد يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية عند المراهقة، أو أن تأتي مبكرة في سن التاسعة؛ لذلك تنصح المراهقات بالآتي:
- اطلعن على المواد والمستحضرات، واخترن التي يإمكانكن استخدامها.
- اغسلن دائماً الملابس الجديدة قبل ارتدائها.
- انتبهن إذا كانت أمهاتكن يطبخن في أوعية ألمنيوم؛ لأنها تدخل السموم إلى الجسم، وتساهم في خلل الهرمونات.
- لا تتناولن نسبة كبيرة من السكر.
- انتبهن إلى القهوة التي تُضاف إليها الكريمة، وكذلك يجب الحرص على تحضيرها وشربها في المنزل.
5 نصائح مهما كان عمرك
سواء كنت مراهقة أو سيدة بالعمر الإنجابي أو قريبة من سن انقطاع الطمث أو حتى بعد سن انقطاع الطمث، تذكري هذه النصائح الخمس:
1- ابتعدي كل البعد عن السكر السريع المصنع واستبدلي به الفاكهة، والنشويات الصحية.
2- مارسي الرياضة وخاصة حمل الأثقال في عمر مبكر؛ يعني ابدئي بالعشرينيات حتى تحافظي على عضلاتك وعظامك.
3- تناولي البروتينات بشكل كافٍ، ولا تستبدلي النشويات بها.
4- اجعلي فطورك عالي بالبروتينات، وبداخله زيوت صحية متل أفوكادو، والمكسرات، والبيض، على أن يكون عالي الألياف.
متلازمة تكيس المبايض عند المراهقات: الأسباب والأعراض والنظام الغذائي
