"خذي نفساً عميقاً" عبارة مألوفة نستعملها في حياتنا اليومية لتخفيف التوتر والإحباط، وربما تكون نصيحة مفيدة جداً؛ فالضغوط اليومية والأوبئة العالمية أكثر من كافية للتسبب في التوتر الزائد، وبالتالي فإن الحصول على لحظة من اليقظة الذهنية مع التنفس في بداية اليوم يمكن أن يساعدك على تخفيف الضغوطات اليومية وما تسببه من مشكلات جسدية ونفسية.
وفقاً للأبحاث، يمكن للروتين المنتظم أن يساعد اللواتي يشعرن بالتوتر على تقليل مستويات القلق لديهن. عندما يتعلق الأمر بالروتين الصباحي، كل ما تحتاجينه هو إراحة جسمك، حيث أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني يمكن أن يحسن التركيز وصنع القرار.
إليكِ تمارين التنفس الصحيح التي ستساعدك على التخلص من التوتر، وطريقة تطبيقها.
طريقة تطبيق تمارين التنفس الصحيح
تستغرق تمارين التنفس المهدئة للتوتر والقلق بضع دقائق فقط، ويمكن القيام بها في أي مكان. إليكِ الطريقة:
- يمكنك القيام بها في أثناء الوقوف، أو الجلوس على كرسي يدعم ظهرك، أو الاستلقاء على السرير أو على بساط اليوغا على الأرض.
- لا ترتدي ملابس ثقيلة.
- إذا كنت مستلقية؛ ضعي ذراعيكِ بعيداً قليلاً عن جانبيك، مع رفع راحتي اليدين للأعلى.
- اجعلي ساقيكِ مستقيمتين، أو اثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض.
- إذا كنت جالسة؛ ضعي ذراعيكِ على أذرع الكرسي.
- ضعي كلتا قدميك بشكل مسطح على الأرض. أياً كان الشكل الذي أنت فيه؛ ضعي قدميك على مسافة تعادل عرض الورك تقريباً.
- دعي أنفاسك تتدفق إلى أعماق بطنك قدر الإمكان، دون إجبارها.
- حاولي التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
- تنفسي بلطف وبشكل منتظم. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد العد بشكل ثابت من 1 إلى 5، علماً أنك قد لا تتمكنين من الوصول إلى الرقم 5 في البداية.
- استمري في القيام بذلك لمدة خمس دقائق على الأقل.
يمكنكِ أيضاً متابعة جلسات التنفس وأهميتها للصحة.. اختصاصية في علم النفس الاجتماعي تتحدث
تمارين للتنفس للقضاء على التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر والقلق سلباً في صحتك بعدة طرق. ومع ذلك، هناك عدة أنواع من تقنيات التنفس يمكن أن تساعد في تحقيق الاسترخاء؛ ما قد يساعدك على الشعور بالهدوء والتركيز.
إطالة عملية الزفير
إن أخذ نفس عميق يرتبط في الواقع بـالجهاز العصبي الودي، لكن الزفير يرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يؤثر في قدرة الجسم على الاسترخاء والهدوء؛ لذلك:
- إن أخذ الكثير من الأنفاس العميقة بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب لك فرط التنفس. يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى دماغك.
- عندما تشعرين بالقلق أو التوتر، يكون من الأسهل أن تتنفسي أكثر من اللازم، وينتهي بكِ الأمر بفرط التنفس، حتى لو كنتِ تحاولين القيام بالعكس.
- قبل أن تأخذي نفساً عميقاً وكبيراً، حاولي أن تقومي بالزفير بشكل كامل بدلاً من ذلك. ادفعي كل الهواء إلى خارج رئتيك، ثم اتركي رئتيك تقوم بعملها في استنشاق الهواء.
- بعد ذلك، حاولي قضاء وقت أطول في عملية الزفير مقارنة بالشهيق. على سبيل المثال، حاولي الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ست ثوانٍ.
- مارسي هذه التمارين لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
التنفس من البطن
التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة التي تقع أسفل رئتيك مباشرة) يمكن أن يساعد في تقليل مقدار العمل الذي يحتاج جسمك إلى القيام به من أجل التنفس. إليك كيفية التنفس من حجابك الحاجز:
- استلقي على الأرض أو على السرير مع جعل وسائد تحت رأسك وركبتيك. أو اجلسي على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وأكتافك وثني ركبتيك.
- ضعي يداً واحدة تحت القفص الصدري ويداً أخرى فوق قلبك.
- قومي بالشهيق والزفير من خلال أنفك، ولاحظي كيف أو إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان في أثناء التنفس.
تركيز التنفس
- عندما يكون التنفس العميق مركزاً وبطيئاً؛ فقد يساعد في تقليل القلق. يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح. ثم:
- لاحظي كيف تشعرين عندما تستنشقين وتزفرين بشكل طبيعي. قد تشعرين بتوتر في جسمك لم تلاحظيه من قبل.
- خذي نفساً بطيئاً وعميقاً من خلال أنفك.
- لاحظي تمدد بطنك والجزء العلوي من جسمك.
- قومي بالزفير بأي طريقة مريحة بالنسبة لك، وتنهدي إذا كنتِ ترغبين في ذلك.
- اختاري كلمة للتركيز عليها وردديها في أثناء الزفير. يمكن أن تكون كلمات مثل "آمن" و"هادئ" فعَّالة.
- مارسي هذه التمارين لمدة تصل إلى 20 دقيقة يومياً.
إذا كنتِ تعانين من القلق أو نوبات الهلع؛ فيجب عليكِ ممارسة تقنيات التنفس هذه لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تخفيف الأعراض. وفي حال استمرَّ قلقك أو ازداد سوءاً، حددي موعداً مع طبيبك لمناقشة الأعراض والعلاجات الممكنة.
تابعي أيضاً: فيديو.. تمارين على المكتب للتخلص من أوجاع الرقبة والكتف
* ملاحظة من "سيِّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
* المصادر:
- NHS
- Healthline
