الاكتئاب: هكذا تعالجينه بمفردك وتخرجين من الحالة

يؤدي الإجهاد المفرط والاكتئاب إلى خفض إمكانية تحمل الألم، يجب التعامل مع أي ألم بقوة لأنه عندما يصبح مزمناً، فإنه يسبب حالة من الاكتئاب، وفي المقابل، يؤدي الاكتئاب إلى الحفاظ أو زيادة الألم.
اكتشفي كيف تعالجين الاكتئاب بمفردك في بدايته قبل أن يتحول إلى مزمن ويصعب الشفاء منه، وفق ما نشره الدكتور شارلي كوين في باريس على موقعه.

تعلمي أن تبتسمي وتضحكي

يجب أن يأتي الابتسام والضحك من القلب حتى يكونا حقيقيين ومؤثرين إيجاباً، الابتسام يخفض مستويات التوتر ويحسن الروح المعنوية، بالإضافة إلى ذلك، فإن الابتسامة هي سلاح تواصل يثير اهتمام الآخرين، ويؤدي إلى حالة من الهدوء.
وهذا يثير مشاعر الود واللطف والتعاطف سواء لدى الشخص أو لدى الآخرين.
أما الضحك فهو مضادّ للتوتر والاكتئاب، ويعمل على تقوية جهاز المناعة، ويقلل الألم المزمن ويزيد الثقة بالنفس، لذا، كوني مرحة ومبتسمة على الدوام، فالتبسم والضحك يقللان هرمونَي التوتر الأدرينالين والكورتيزون.

الاستمتاع باللحظة

قد يكون من المهم جداً تغيير عاداتك، وطريقة تفكيرك، وتخصيص الوقت للاستمتاع في لحظات الحياة اليومية، ولتحقيق ذلك، لا بد من التقليل من الواجبات، والتفكير والتصرف بشكل مختلف، مثل تخصيص وقت للاسترخاء وممارسة الهوايات المفضلة، وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء، والتفاؤل الدائم رغم الصعاب... ومن ثم سوف تستعيدين احترامك لذاتك.

التفكير بالعلاجات العشبية

العلاج بالنباتات هو علاج لطيف وناعم، وبعض الأنواع تساهم في تهدئة المزاج مثل الزعفران أو نبتة سانت جون.
كما أن بعض النباتات مثل الزعرور، وزهرة الآلام، وبلسم الليمون، والمردقوش... تملك تأثيراً مهدئاً.
دون أن ننسى شاي الأعشاب الأساسي من الزيزفون، أو البابونج، أو زهر البرتقال، والتي يمكن أن تساعدك على النوم.
قد تهمك قراءة أعشاب لتهدئة الأعصاب والاكتئاب بحسب اختصاصية

ممارسة الرياضة بانتظام

الرياضة ضرورية لتحقيق التوازن النفسي أيضاً، وتعتبر رياضة المشي مثالية لذلك، خصوصاً المشي السريع في الطبيعة خصوصاً؛ إذ عندما نكون في المساحات الخضراء، نشعر بشكل منهجي بالهدوء، ونتنفس ونشعر بالتحسن، وتصبح مشاعرنا إيجابية.
الرياضيون يتمتعون بحالة مزاجية أفضل، حتى أن الرياضة المنتظمة تقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر، بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المنتظم يقلل من إدراك الألم المزمن عن طريق إنتاج الإندورفين.

تأثير الألوان

اللون الأخضر هو لون الطبيعة الذي يجعلك ترغبين في الحركة، والمشي، والتأمل، وإعادة شحن طاقتك.
وأكدت نتائج بحث إنجليزي أنه كلما زاد عدد النباتات في حي جيد التهوية؛ قل استهلاك السكان لمضادات الاكتئاب وزاد ميلهم إلى ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عدداً قليلاً من النباتات الخضراء في الشقة أو الشرفة لها تأثير مفيد على الروح المعنوية.
كما أن اللون الأزرق يُعرف بتأثيره المهدئ، فاذهبي بنزهة إلى البحر وتأملي أو انظري إلى السماء الزرقاء باستمرار.

النوم الجيد

حاولي تحضير جسمك وغرفتك للنوم الجيد؛ لأن الأخير يعزز الحالة المزاجية، كلما قل اضطراب النوم؛ تجدد الجسم وأصبح بصحة جيدة.
من الضروري أن تكون لديك غرفة ليست معتدلة الحرارة وجيدة التهوية، استخدمي مرتبة ووسادة مريحتين، تجنبي الأضواء القوية.
قبل الخلود للنوم، ابتعدي عن الشاشات التي ينبعث منها الضوء الأزرق والتي تعطل النوم.
تجنبي أيضاً تناول المنبهات التي تؤثر على جودة النوم، مثل القهوة والشاي وفيتامين سي C في المساء.

استمعي دائماً إلى الموسيقى

الموسيقى ليست متعة فحسب، بل إنها تخفف التوتر، فهي تنظم العواطف، وتحفز الاسترخاء وبالتالي تحسن القلق واضطرابات المزاج. سماع الموسيقى يهدئ مخاوفنا ويعزز هروبنا الفكري، إن العثور على نمط موسيقي يتناغم مع نبضات قلوبنا يسبب شعوراً بالرفاهية الداخلية التي تحيد أفكارنا المظلمة تلقائياً، فخذي وقتاً للاستمتاع بمقطوعة من الموسيقى التي تحبينها.
العلاج بالموسيقى ثبت أنه يحسن الصحة النفسية، ويمكن أن يخفف الألم المزمن، وخاصة الألم العضلي الليفي.

فكري في تناول فيتامينD

يزيد نقص فيتامين دي D من خطر الإصابة بالاكتئاب، وخاصة الاكتئاب الموسمي، كما يشعر الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين دي بانتظام، بالشعور بالعافية.
اسألي طبيبك أو اختصاصية التغذية عن الكمية التي يجب عليك تناولها، ولا تفوتي فرصة التعرّض المعتدل لأشعة الشمس، مع احترام قواعد الوقاية من الشمس، فهذا التعرض يحسن الروح المعنوية من خلال تصنيع الجسم للفيتامين دي، ومن خلال تحفيز السيروتونين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم المزاج.
قد تهمك قراءة... حذارِ نقص الفيتامين دي D من جسمكِ

تناولي العناصر الغذائية التي تعزز الصحة النفسية

الشعور بمزاج جيد يقلل من كل الأحاسيس المؤلمة، ويحمي القلب، ويقوي المناعة ويقلل الالتهابات، ويسمح بتوازن أفضل لمرض السكري المحتمل، كما تقول اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي لـ"سيّدتي"، وتعدد في الآتي بعض العناصر الغذائية التي تعزز الصحة النفسية:

• مصادر الأوميغا3: سمك السلمون غني جداً بأحماض بأوميغا 3، مما يؤدي إلى تحسين المزاج بفعالية، وقد أظهرت الدراسات العملية أن هذه الأحماض تحسِّن أيضاً من أعراض الاكتئاب، كما أن الأسماك الدهنية الأخرى غنية بأحماض أوميغا 3 مثل الماكريل والسردين، وأيضاً الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الكربوهيدرات المعقدة: إن الكربوهيدرات المعقدة تتكوّن في الغالب من سلسلة معقدة من السكريات، وتوجد بشكل رئيسي في البطاطا والخبز الأسمر والمعكرونة السمراء والحبوب مثل العدس والحمص.. هذه العناصر الغذائية تؤدي إلى إطلاق ثابت للجلوكوز، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ، كما أنها تحفز إنتاج السيروتونين، الذي يعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء والسعادة.
• الفواكه والخضروات: تعتبر الفواكه والخضروات منجماً حقيقياً لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم العامة وصحة الدماغ، حاولي أن تنوعي بالألوان للاستفادة من أكبر قدر من المواد المغذية.
• الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: الحبش والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات.. جميعها غنية بالتربتوفان، الحمض الأميني المهم لتحفيز السيروتونين، هرمون السعادة.
• الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: مثل مخلل الملفوف، واللبن والكفير تعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية، وخفض مستويات القلق.

*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.