لكل أنثى تعاني من نقص في الوزن وتسعى الى زيادته لا بدّ قبل كل شيء من اعتماد 3 طرق صحية في الوقت نفسه، وهي: النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية من مصادر صحية، زيادة حصص التمارين الرياضية لحثّ فتح الشهية، وتناول مكمّلات غذائية كزيت السمك والاوميغا 3 حسبما تؤكد نيفين بشير- دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا، وتتابع متحدثة عن الموضوع بالتفصيل:
توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي
لبدء في عملية زيادة الوزن بشكل صحي يجب عليكِ اتباع مجموعة من القواعد التي تساعدكِ على ذلك، كالآتي:
- قومي بزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بالتدرج، ابدئي بزيادة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، ثم 1000 سعرة حرارية باليوم.
- احرصي على تناول الطعام حال شعوركِ بالجوع ولا تؤجلي تناول الوجبة، لأن تأجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
- تناولي الطعام كل 3 ساعات على نحو ثلاث وجبات رئيسة و 2 الى 3 وجبات خفيفة.
- استهلكي يومياً سعرات حرارية أكثر من المعدّل الذي تحرقينه، وذلك من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم، العصير الطازج، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، زبدة الفول السوداني، المربى والعسل..
- ركّزي على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات مثل الأرز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
- ركّزي على مصادر البروتين المنوّعة وقليلة الدهون مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك والبقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.
- توقفي عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناولي الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبّعة مثل البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة والأفوكادو.
- ابتعدي عن الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية مثل المشروبات الغازية والكعك. في حين يمكنكِ تناول قطعة حلوى واحدة يوميًا.
- استخدمي أطباق الطعام الأكبر حجمًا مما كنتِ تستخدميه سابقًا، فهذا تلقائيًا سيجعلكِ تحاولين أن تنهي طبقك.
- تذكّري العين تأكل قبل الفم، لذا حاولي جعل قائمة طعامكِ اليومية تتضمّن وجباتكِ المفضلة، وقدّميها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
- حاولي تجنّب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة مثل شرب المياه أو العصائر، وحاولي تناول القليل من السلطات مع نهاية الوجبة.
- مارسي نشاطاً بدنياً هوائياً خفيفاً، فهو يساعد في فتح شهيتكِ وزيادة نسبة كتلة العضل لديكِ.
- مارسي التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات، وبالتالي تساعد على زيادة الوزن.
- جرّبي الإضافات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الأخرى لزيادة الوزن بشكل صحي.
- إذا كنتِ تحاولين اتباع وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي يوصى بالتوجّه إلى الطبيب فورًا عند ظهور الأعراض الآتية: الألم، الغثيان، فقدان الشهية، الإسهال، الإمساك وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.
في حال كنتِ تعانين من عوارض القولون العصبي، ما رأيكِ باعتماد هذا النظام الغذائي المناسب للتخفيف من عوارضه.
نظام غذائي لزيادة الوزن
بالنسبة للنظام الغذائي الذي يساهم في زيادة الوزن، جيب إتباع الآتي:
- التركيز على تناول الطعام كل ساعتين بهدف توسيع حجم المعدة أي تناول وجبة فطور دسمة وصحية كخبز الشوفان، الألبان والأجبان والخضروات.. ثم تناول السناك مثل العسل والقشطة مع المكسرات النيئة.
- وجبة الغذاء يجب أن تكون وجبة صحية أيضاً تتضمّن النشويات والبروتين والابتعاد عن المأكولات المقلية بهدف زيادة الوزن بطريقة صحية.
- التركيز على أصناف السلطات والسناكات كالافوكادو والعسل وقطع من البسكويت الصحي، المكسرات النيئة أو الفواكه..
- وجبة العشاء مثل وجبة الفطور لا بد أن تحتوي على كمية كبيرة لزيادة السعرات الحرارية.
- الالتزام بنظام غذائي صحي يساعد على زيادة الكتلة العضلية، وممارسة التمارين الرياضية.
يمكنكِ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال عمل بعض التغيّرات على نظامكِ التقليدي، التزمي بهذه النصائح:
- تناولي وجبات متنوّعة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية، إذ يجب أن يحتوي طعامكِ على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا من الضروري أن تشمل وجباتكِ اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، مع الخضار والفواكه، إلى جانب الحبوب والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية.
- حساب احتياجكِ اليومي من السعرات الحرارية، ثم إضافة عدد أكبر من السعرات الحرارية.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضة خاصة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.
- يجب أن تكون الزيادة بالسعرات الحرارية أكثر من 1000 سعرة، ولا تقل عن ذلك أبداً.
- ادخال المشروبات عالية السعرات الحرارية كالعصير والحليب ضمن نظامكِ اليومي.
- يمكن زيادة الوزن من خلال تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن تكون تشكيلة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات العالية، وكذلك الحليب أو منتجات الألبان كاملة الدسم، البطاطا الحلوة، وزبدة الفول السوداني وغيرها.
- تناولي الحلويات المفيدة مثل البسكويت.
- بعد انقضاء فترة شهرين من اعتمادكِ على هذا النظام الغذائي ستلاحظين زيادة في الوزن بشكل صحي تماماً.
مكمّلات غذائية لزيادة الوزن بشكل صحي
إن تناول المكمّلات الغذائية يساهم في فتح الشهية، وبالتالي في زيادة الوزن عبر تناول المزيد من السعرات الحرارية المطلوبة يومياً. ولعل أبرز هذه المكملات الغذائية: زيت السمك والأوميغا 3 لفتح الشهية وزيادة السعرات الحرارية.
ورغم وجود العديد من النساء المهتمات بإنقاص وزنهن، هناك أيضًا نسبة ليست بالقليلة ممّن تتطلع إلى زيادة الوزن لعدة أسباب مثل تحسين الكفاءة للقيام بالأعمال اليومية، زيادة الكتلة العضلية واكتساب لياقة بدنية. وينصح عادة باكتساب وزن عضلي أي ناتج عن تكوّن العضلات عوضًا عن زيادة الوزن على شكل دهون.
إن اعتماد المكمّلات الغذائية لزيادة الوزن، إضافة إلى تصميم خطة تتضمّن برنامجاً للتمارين والأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم يضمن نجاح زيادة الوزن على نحو فعّال.
إذا كنتِ تعانين من التصلّب الجانبي الضموري .. ننصحكِ باكتشاف عامل لتطوّر المرض والعلاج آتِ.
**ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
