سواء كان هدفكم من التمارين المحافظة على اللياقة البدنية أو التدريب الرياضي أو المشاركة في التمارين الرياضية المدرسية، أو خسارة الوزن، فلا تُهملوا التمارين خلال شهر رمضان.
جينيفر ديكس، المدربة الرياضية المعتمدة ومعالجة التدليك المُجازة والحاصلة على شهادة الماجستير، بمستشفى كليفلاند كلينك، تطلعكم على كل ما تودون معرفته حول الرياضة في شهر رمضان المبارك، في الموضوع الآتي:
تستهل المدرّبة الرياضية جينيفر حديثها بداية، مشيرة إلى وجود عدد من المعايير التي يمكن للصائمين تطبيقها في شهر رمضان لجعل الأنشطة الجسدية تجربة مريحة أكثر خلال الصيام. كما شددت على بعض العلامات التحذيرية التي يجب التنبّه لها.
وقالت المدرّبة: "قد لا نستطيع دائماً التحكم بتوقيت وكيفية ممارستنا للرياضة، خاصة في حالة الرياضيين المنافسين والموظفين بدوام كامل وأطفال المدارس، ولكن يمكننا التركيز على اتخاذ خيارات طعام وشراب صحيحة خارج ساعات الصيام، وأخذ فترات راحة، والمحافظة على برودة الجسم، ومعرفة متى علينا أن نتوقف".
لا توجد قواعد ثابتة لأوقات الرياضة في شهر رمضان
وشرحت الخبيرة الرياضية ديكس أنه بالنسبة للأفراد القادرين على اختيار توقيت ممارسة الرياضة فلا توجد قواعد ثابتة أو فاصلة في هذا السياق، وأضافت: "المسألة تتعلق بمعرفة ما هو مناسب لكم. بشكل عام، من الجيد ممارسة التمارين الرياضية قبل شروق الشمس أو في فترة قريبة من غروب الشمس، وذلك لإتاحة الفرصة لاستعادة مستويات الطاقة وتعويض السوائل المفقودة بعد التمرين. في حين أن ممارسة التمارين في وقت متأخر من الليل قد تؤثر على دورة النوم الخاصة بالأفراد، ولا يستطيع جميع الأفراد الاستيقاظ من النوم باكراً جداً".
5 إرشادات قبل مزاولة الرياضة في شهر رمضان
وتطلعنا المدرّبة جينيفر ديكس على خمسة إرشادات يمكنها مساعدة كل من يرغب في المحافظة على التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، في الآتي:
التركيز على نوع التمارين وليس الكم
يجب الرفق بأنفسكم وتذكر حقيقة أن الجسم يحتاج إلى وقت لكي يعتاد على أنماط أوقات الوجبات والنوم الجديدة. وإنني أنصح الرياضيين دائماً بالتركيز على النوع وليس الكم. خذوا قسطاً وافراً من الراحة عند الحاجة، ولا تقسوا على أنفسكم كثيراً، واحرصوا على الحصول على قسطٍ وافر من الراحة في الليل، كما يمكنكم أخذ قيلولة بعد جلسة تدريبية قاسية.
اعتماد على نظام صحي متوازن
يجب عدم تفويت وجبة السحور، والحرص على تناول وجبات متوازنة. ويجب أن تشتمل وجبتا السحور والإفطار على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ويجب عليكم أيضاً التفكير في تناول مكملات جيدة من الفيتامينات المتعددة لضمان حصولكم على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجونها، إذ يساعد البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم في منع تقلصات العضلات، بينما تعمل فيتامينات بي على تعزيز الطاقة.
مع ضرورة التركيز على الأغذية التي تُسهم في ترطيب الجسم في أوقات الوجبات.
يجب تجنّب الأطعمة المالحة وإدراج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في الوجبات مثل الفاكهة كالبطيخ والتفاح والإجاص، والخضراوات مثل الخيار.
وعلى الرياضيين الذين يحتاجون إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية، إضافة ألواح الطاقة أو مكملات البروتين، ولكن دون اعتبارها كبدائل للوجبات، مشيرة إلى ضرورة قراءة الملصقات الموجودة على العبوات بعناية، وتجنّب المنتجات المعالجة التي تحتوي على إضافات صناعية وسكريات زائدة وكربوهيدرات مكررة.
ترطيب الجسم
يتوجب على الأفراد شرب المزيد من السوائل أكثر من العادة وذلك لتجنّب الجفاف خلال اليوم، واقترحت تناول ما يصل إلى لتر من الماء في الصباح مع السحور. بالإضافة إلى الماء، فقد تساعد المشروبات التي تحتوي على الشوارد في معالجة الخلل في توازنها والناتج عن الإجهاد. كما يعد الحليب والفواكه من الخيارات الجيدة كذلك. أما المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، فهي مدرات للبول ويجب تجنّبها قدر الإمكان.
أما بالنسبة للأفراد الذين يمارسون رياضات معينة أو يعملون في مهن تنطوي على مجهود عضلي، فإن التوجيهات العامة هي بضرورة تعويض 100% من السوائل المفقودة في التعرق خلال التمرين عبر تناول السوائل. ولذلك، فمن الأفضل في الأجواء الحارّة أو عند ممارسة التمارين المجهدة أن يقوم الشخص بوزن نفسه يومياً وذلك حتى يعرف مقدار السوائل التي فقدها خلال التمرين وتحديد كمية السوائل التي يحتاجها للتعويض. وتشير الإرشادات العامة في هذا السياق إلى ضرورة تناول لتر من الماء عن كل كيلوغرام يتم فقده من وزن الجسم.
قد يكون من المفيد قراءة هذا الموضوع شرب الماء يجعلك تفقدين الوزن.. اكتشفي الأسباب الثلاثة
الحفاظ على برودة الجسم والراحة
إن الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للمحافظة على برودة الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المفتوحة، وخاصة في المناطق ذات مستويات الرطوبة المرتفعة، تشمل أخذ استراحات متكررة في الظل أو في الأماكن المغلقة.
يمكنكم خلال فترات الراحة سكب الماء البارد على أجسامكم، أو تطبيق منشفة باردة أو كيس من الثلج حوالي الرقبة أو البطن أو أعلى الفخذ.
كما يجب أخذ حمام بارد في أقرب فرصة ممكنة بعد الانتهاء من التمرين. ومن الجيد أخذ بعض الملابس الإضافية كذلك لتبديل الملابس مباشرة بعد التمارين الرياضية، عوضاً على البقاء في ملابس التمرين التي تلتصق بالجسم وتحتفظ بالعرق.
التنبّه للعلامات التحذيرية من الجسم
تتضمن مخاطر ممارسة التمارين الرياضية القاسية خلال شهر رمضان التشنجات الحرارية التي تؤدي إلى شعور العضلات بالشدّ والألم، بالإضافة إلى الإرهاق الحراري وضربة الشمس. لذلك يجب التأكد من إبلاغ الآخرين مثل مدربكم بأنكم صائمون، كما يجب عدم تجاهل أية أعراض في حال ظهرت. فإذا شعرتم في أي وقت بالتشنج أو ارتفاع درجة حرارتكم أو الدوار أو الضعف أو الغثيان، أو أن جلدكم أصبح حاراً وجافاً، فيجب إيقاف التمرين على الفور وطلب المساعدة إذا لزم الأمر.
مع التشديد على ضرورة مراقبة الأطفال الأصغر سناً والذين يمارسون الرياضة خلال رمضان إذ قد يكونون أقل إدراكاً للمخاطر من الأطفال الأكبر سناً أو الراشدين.
*المصدر: Cleveland Clinic
* إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
