يعدّ حساب السعرات الحرارية للجسم من إحدى الطرق المتّبعة لفقدان الوزن. "سيدتي. نت" يُطلع القارئات على طرق حساب السعرات الحرارية للجسم في الآتي:
طرق حساب السعرات الحرارية للجسم في العيد
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
- تستخدم السعرات الحرارية للقيام بالوظائف الأساسية؛ مثل التنفس والتفكير، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية؛ مثل المشي والتحدث والأكل.
- ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عوامل؛ مثل: جنسك وعمرك ووزنك ومستوى نشاطك.
- تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان. بشكل عام، يقدّر معدل ما يحتاجه الشخص البالغ منها وفق الآتي:
الرجل: يحتاج ما يقارب 2500 سعرة حرارية يومياً.
المرأة: تحتاج ما يقارب 2000 سعرة حرارية يومياً.
وثمة عوامل تؤثر في هذه المعادلات، منها:
- العمر.
- الوزن.
- الطول.
- التاريخ الصحي.
- النشاط البدني اليومي.
تابعي المزيد: السعرات الحرارية في الفواكه المجفّفة
معادلات لاحتساب السعرات الحرارية اليومية
ثمة العديد من المعادلات المعتمدة في احتساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم، منها:
معادلة ميفلين سانت جوير وهاريس بنديكت
• معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor
من أشهر المعادلات المُستخدَمَة في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم: معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor
تعتمد هذه المعادلة على: العمر، الطول، والوزن، بالإضافة إلى جنسك، حسب موقع Omni calculator.
كيفية احتساب معدّل الأيض الأساسيّ للذكور والإناث:
- معدل الأيض الأساسي للذكور= (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161.
- لاحتساب السعرات الحرارية الإجمالية؛ يُضرب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ وفق الآتي:
الفئة معامل النشاط البدني
- الفئة التي تتبع نمط حياة خاملاً 1.25
- الفئة التي تتبع نمط حياة خفيف النشاط 1.375
- الفئة التي تتبع نمط حياة متوسط النشاط 1.550
- الفئة التي تتبع نمط حياة شديد النشاط 1.725
معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict
تعتمد معادلة هاريس بينديكت على: العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى جنسك، حسب موقع Omni calculator . يتم احتساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذكور والإناث وفق الآتي:
- معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8).
- معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7).
- على غرار معادلة ميفلين سانت جوير، يضرب الناتج بمعامل النشاط البدني، وفق التصنيف الوارد أعلاه.
يفيد استخدام التكنولوجيا في عملية حساب السعرات الحرارية للجسم، حيث إنها توفر نتائج دقيقة وسريعة. في هذا الإطار، نقترح قائمة ببعض أشهر التطبيقات / المواقع المجانية لحساب السعرات الحرارية:
- My Fitness Pal
- Lose It!
- FatSecret
- Cron-o-meter
- SparkPeople
تابعي المزيد: جدول في السعرات الحرارية للخضروات
تقليل السعرات الحرارية
في هذا الإطار، يوصى بإجراء بعض التغييرات الدائمة لتقليل السعرات الحرارية من دون الشعور بالجوع:
1- تناول المزيد من البروتين
تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تعزيز عملية الأيض، ومحاربة الرغبة الشديدة وتقليل الشهية بشكل كبير.
2- تجنّب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
ينصح بتجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة، حيث إن السكر السائل غني بالسعرات الحرارية.
3- شرب المزيد من الماء
يعزّز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي. يوصى بشرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات .
4- ممارسة الرياضة
تعزز ممارسة الرياضة بناء العضلات، وتزيد معدل التمثيل الغذائي.
5- تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكرر
يساعد تقليل الكربوهيدرات على إنقاص الوزن؛ عن طريق كبح الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: جدول السعرات الحرارية للرجيم
