يعد النظام الغذائي المتوازن جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي في أي وقت، ولكنه ضروري بشكل خاص وقت الحمل أو التخطيط للحمل؛ حيث يساعد الجنين على النمو، والحصول على كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل والجنين، وتناول الطعام الصحي يعني تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولها الحامل، بدلاً من الاستغناء عن كل الأطعمة المفضلة، اللقاء وخبيرة التغذية الدكتورة نهي ياسين لوضع دليل غذاء للحامل أثناء فترة حملها.
تناول الفواكه والفيتامينات
- لا تحتاج الحامل إلى تحقيق التوازن مع كل وجبة، ولكن تحاول تحقيق التوازن الصحيح على مدار أسبوع.
- تناول الأطعمة الصحية مهم للحوامل؛ حيث يحتاج الجنين إلى العناصر الغذائية لينمو بشكل صحي وقوي.مثل: تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالكالسيوم والأطعمة منخفضة الدهون المشبعة.
- كما أن تناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة يومياً يمكن أن يساعد في ضمان حصول الحامل على الكمية المناسبة من الفوليك والحديد والكالسيوم التي تحتاجها أثناء الحمل.
- يحتاج جسم المرأة الحامل إلى ماء أكثر مما كان عليه قبل الحمل، يفضل تناول ثمانية أكواب أو أكثر كل يوم.
- يجب أن تحصل النساء على رعاية منتظمة قبل الولادة، الأمهات اللواتي لا يتلقين رعاية منتظمة قبل الولادة أكثر عرضة لإنجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة أو مضاعفات أخرى.
أطعمة يجب على الحامل تجنبها
هناك بعض الأطعمة التي يجب على النساء تجنب تناولها أثناء الحمل مثل:
- اللحوم النيئة أو النادرة، الكبد والسوشي والبيض النيئ، المايونيز والاجبان الطرية، إذ يمكن أن تسبب المنتجات الحيوانية النيئة وغير المبسترة التسمم الغذائي.
- هناك بعض الأسماك حتى بعد نضجها تكون ضارة للطفل الذي ينمو، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
- التدخين غير صحي للحامل والجنين، حيثُ يزيد من خطر متلازمة موت الرضع المفاجئ، والولادة المبكرة والإجهاض ونتائج سيئة أخرى.
- التمرين اليومي أو البقاء نشيطة، يمكن أن يساعدك على الحفاظ على صحتك أثناء الحمل، استشيري طبيبك لمعرفة مقدار النشاط البدني المناسب لك.
ابتعدي عن التوتر
تعرفّي إلى المزيد: ماذا تفعلين إن نسيت حبة منع الحمل؟ سؤال وجواب
- يمكن أن تجعل الأنفلونزا المرأة الحامل مريضة للغاية وتزيد من مخاطر حدوث مضاعفات للجنين، ولقاح الأنفلونزا يمكن أن يحميك ويساعدك في حماية طفلك بعد الولادة أيضًا.
- النوم لفترات طويلة (من 7 إلى 9 ساعات) مهم لك ولطفلك، حاولي النوم على جانبك الأيسر لتحسين تدفق الدم.
- إن تقليل التوتر أمر بالغ الأهمية لتحسين نتائج الولادة، يجب على النساء الحوامل تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان.
- اطلبي من أحبائك مساعدتك في إدارة التوتر في حياتك، خططي الوقت المناسب للحمل،
- واختاري الحمل في وقت تعرفين فيه أنك في أفضل حالاتك النفسية والصحية.
لعمر الحامل تأثير على صحة الحمل
- هذا لا يعني فقط أنه يجب على النساء التأكد من أنهن يتمتعن بصحة جيدة قبل الحمل، ولكن يجب عليهن أيضًا مراعاة سنهن قبل الحمل.
- الأمهات اللائي لديهن أطفال في وقت مبكر (أصغر من 16 عامًا)، أو في وقت متأخر من العمر (أكبر من 40 عامًا) أكثر عرضة لخطر الولادة المبكرة.
- كما أن النساء اللائي يحملن مرة أخرى في وقت مبكر جدًا (أقل من 18 شهرًا بين الولادات) أكثر عرضة لإنجاب طفل خديج.
أهمية الفيتامينات والمعادن للحامل
- من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها، ولكن عندما تكونين حاملاً، يجب أن تأخذي مكمل حمض الفوليك أيضاً.
- ليست هناك حاجة لتناول الطعام لشخصين، ربما كنت تشعرين بأنك جائعة أكثر من المعتاد، لكنك لست بحاجة إلى تناول الطعام لشخصين حتى لو كنت حاملاً بتوأم أو ثلاثة توائم.
- حاولي تناول فطور صحي كل يوم، لأن ذلك قد يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات؛ لأنها توفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في منع الإمساك.
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم - يمكن أن تشمل هذه الحصص الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو المعصورة-.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) مفيدة أثناء الحمل
- تعتبر الأطعمة النشوية مصدراً مهماً للطاقة، وبعض الفيتامينات والألياف تساعدك على الشعور بالشبع دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية.
- وتشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز، والمعكرونة والنودلز والذرة والدخن والشوفان والبطاطا ودقيق الذرة.
- إذا كنت تتناولين رقائق البطاطس، فانتقلي إلى رقائق الفرن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والملح.
- يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام، بدلاً من الأطعمة النشوية (البيضاء) المكررة، اختاري الحبوب الكاملة أو الألياف العالية مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني.
البروتين في الحمل
تعرفّي إلى المزيد: تأثير قصور الغدة الدرقية على الحمل
- تناولي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم، وتشمل مصادر البروتين: الفاصوليا، السمك والبيض، اللحوم- تجنب الكبد- والمكسرات.
- اختاري اللحوم الخالية من الدهن وأزيلي جلد الدواجن ، مع تجنب إضافة الدهون أو الزيت عند طهي اللحوم.
- تأكدي من طهي الدواجن والنقانق وقطع اللحم، مثل لحم الضأن ولحم البقر حتى يتم نضجها بالبخار تمامًا، مع التأكد من عدم وجود لحم وردي، أو عصائر تحتوي على الوردي.
- تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع، إحداهما من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين أو الما كاريل.
- عندما تكونين حاملاً، يجب أن تتجنبي تناول أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعياً ، مثل السلمون والسلمون المرقط والماكر يل والرنجة ، لأنها يمكن أن تحتوي على سموم.
منتجات الألبان أثناء الحمل
- تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي مهمة أثناء الحمل؛ لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها الحامل والجنين.
- اختاري أصنافاً قليلة الدسم قدر الإمكان، مثل الحليب شبه منزوع الدسم، أو الحليب منزوع الدسم بنسبة 1 في المائة، والزبادي قليل الدسم والقليل من السكر، والجبن الصلب قليل الدسم.
- إذا كنت تفضلين بدائل الألبان، مثل مشروبات الصويا والزبادي، فانتقي الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.
- ابتعدي عن تحلية منتجات الألبان بالسكر لمراعاة الوزن.
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
