يعدّ اكتساب العضلات الخالية من الدهون خطوة مثالية؛ ليبدو الجسم متناسقاً وممتلئاً. "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء في التقرير الآتي:
تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء
لاكتساب العضلات، من المهم جداً أن تختاري النوع الصحيح من التمارين، سواء كنت تمارسين تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال. يوصى بتضمين تمارين الدفع، والسحب، والقرفصاء، وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، والرفعة المميتة، والطعنات، والضغط على الصدر في روتينك الرياضي. تستهدف كل هذه التمارين عضلات متعددة دفعة واحدة، وهي من أفضل الحركات عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية متينة وخالية من الدهون. التكرار والمجموعات استراتيجية تحدث فارقاً كبيراً. أثناء تحديد عدد المجموعات والتكرار، ضعي في اعتبارك الوزن الذي سترفعينه؛ إذ يجب أن يتناسب وزنك ومستوى لياقتك البدنية.
الجري أو الركض
الأمر سهل للغاية. أنت تحتاجين فقط إلى انتعال حذائك وملابسك المريحة، والبدء في المشي لمسافات قليلة، بسيطة ولكنها كفيلة بأن تحدث فارقاً ملموساً.
إذا كنت مبتدئة، يُنصح بأن تبدئي بالمشي أو الركض ببطء، فهذا سيزيد من قدرتك على التحمل البدني. بعد أيام قليلة، ستشعرين بأنك أكثر نشاطاً وأنك بتّ جاهزة للخطوة التالية. ابدئي بالجري، والنصيحة الذهبية هنا أن تبدئي ببطء وتقطعي مسافات قصيرة، في محاولة لبناء عضلات ساقيك وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. عندما يتحقق ذلك، قومي بزيادة السرعة والمسافة. يساعدك الجري على أن تبقي يقظة جسدياً وذهنياً؛ وهذه خطوة أساسية جداً نحو بناء العضلات بسرعة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية
تمرين الضغط
تمرينات الضغط هي طريقة فعّالة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تستهدف مجموعة عضلات الجسم العلوية مثل الذراعين والظهر والكتفين والصدر. عندما تصبحين متمرسة بما فيه الكفاية، يمكنك القيام بمستوى متقدم من تمارين الضغط من خلال الاتكاء على الحائط، أو على باب المطبخ، أو في أي مكان تقومين فيه بالضغط بزاوية. كلما أصبحت أقوى، قد تكونين قادرة على العمل في طريقك إلى استخدام الأرضية كنقطة انطلاق. تساعد تمارين الضغط أيضاً على زيادة عضلاتك، لا سيما العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، لأنَّ هذا نوع من التمارين يستخدم الجسم بالكامل كوزن.
الجرش
الجرش تمرين يسهل القيام به، وسوف يساعدك على بناء كتلة العضلات داخل وحول الخصر. الجرش فعال في تقوية عضلات البطن ومجموعة العضلات الأساسية بشكل عام. ابدئي بـ 5-10 مرات في اليوم وقومي بالزيادة تدريجياً.
السحب
تعتبر عمليات السحب الأفضل بين تمارين الجزء العلوي من الجسم؛ إذ تستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر والذراعين والصدر والكتفين. إذا لم تتمكني من القيام بعمليات السحب وأنتِ ممشوقة في البداية، يمكنك استخدام تمرين سحب مسطح ثم الانتقال إلى المستوى المتقدم عندما تصبحين أكثر ثباتاً. يمكنك أيضاً التفكير في عمليات رفع الذقن لأنها الأفضل لاكتساب العضلة ذات الرأسين وبناء العضلات بسرعة في المنزل.
تابعي المزيد: فوائد تمارين core ممتازة لعضلات البطن والظهر
القرفصاء
القرفصاء تمرين أساسي في عملية بناء الكتلة العضلية للنساء. يقوّي هذا التمرين عضلات الساقين والظهر. كما أنه يساعد على بناء الفخذين وتقوية أسفل الظهر.
تمارين وزن الجسم
يمكنك استخدام تمارين وزن الجسم المتقدمة مثل تمرين الضغط بذراع واحدة، وقرفصاء المسدس، والذقن بذراع واحدة، واللوح الخشبي، والجلوس على شكل حرف L وبعض الروافع الأمامية التي تتيح لك التحدي باستمرار. تتطلب تمارين وزن الجسم المتقدمة هذه توتراً شديداً بالجسم يؤدي إلى نتائج هائلة في القوة.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين القوة العضلية للنساء تساعد على شدّ الجسم
* المصدر: yourstory.com
