ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لطيف على المفاصل، ويقوّي الجزء السفلي من الجسم، وهو أكثر أمانًا من ركوب الدراجات في الهواء الطلق. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين باستخدام الدراجات الهوائية الثابتة في الآتي:
فوائد تمارين الدراجات الهوائية الثابتة
يعدّ ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تمرينًا رائعًا، فهو ليس لطيفًا على المفاصل فحسب، بل إنه يقوي الجزء السفلي من الجسم، وهو أكثر أمانًا من ركوب الدراجات في الهواء الطلق. أيضاً يساعد على حرق السعرات الحرارية بنحو 200 إلى 300 سعرة حرارية في 30 دقيقةـ إذا كنت تعملين بوتيرة معتدلة، وأكثر من ذلك إذا زادت سرعتك.
يمكن للأشخاص من مختلف الأعمار الاستفادة من استخدام الدراجة الثابتة. على سبيل المثال، وجد تحليل نُشر في عام 2020 في مجلة إعادة التأهيل السريرية أن ركوب الدراجات الثابتة يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وتحسين الوظيفة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة. وخلصت دراسة بحثية نُشرت في مجلة "أبلايد إرجونوميكس" في عام 2021 إلى أن استخدام الدراجة الثابتة يمكن أن يقلل من مستويات الإرهاق بين البالغين الأصحاء.
تابعي المزيد: تمارين ستيب لحرق الدهون.. 1000 سعرة حرارية في أقل من ساعة
طرق ممارسة تمارين الدراجات الهوائية الثابتة
لا تحتاجين إلى معرفة كيفية ركوب الدراجة ذات العجلتين للبدء في التمرين. سواء كنت مبتدئة أو محترفة، جرّبي التدريبات أدناه للدراجات الثابتة المصممة من قبل الخبراء. فقط تأكدي من الحصول على جهاز توقيت لتسجيل جميع الفواصل الزمنية.
1. تمرين الدراجة:
إن تمرين الدراجة الثابتة الصديق للمبتدئين هو في الغالب أيروبيك (ويعرف أيضًا باسم، كثافة ثابتة ومعتدلة)، لكنه يتضمن فترات قصيرة وصعبة لبناء اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية.
ابدئي بإحماء سهل وانتقلي إلى 3-5 جولات من مجموعات العمل لمدة 6 دقائق والتي تزداد حدّة بشكل تدريجي. ستقيس شدّة عملك وفترات الراحة وفقًا لمعدل مجهودك المتصور (RPE) على مقياس من 1 (سهل جدًا) إلى 10 (أقصى جهد)، ما يعني أنك تعملين بوتيرة تناسب مستوى لياقتك.
يوصى بأن يلتزم المبتدئون بـ 3 جولات للحصول على تمرين مدته 45 دقيقة، في حين أن المتمرنين الأكثر تقدمًا يمكنهم القيام بـ 5 جولات تستغرق نحو ساعة واحدة.
2. تمرين الدراجة: القلب والقوة لمستويات أعلى
إن هذا الروتين الذي يستغرق 45 دقيقة يبني ثلاثة عناصر رئيسية يحتاجها جميع راكبي الدراجات في الأماكن المغلقة والمفتوحة لأداء أفضل ما لديهم: اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية، وقوة الساق، وضربة الدواسة الفعّالة.
يبدأ التمرين بإحماء لمدة 10 دقائق، ثم تنتقلين لهذا التمرين الرئيسي، تأكدي من تكراره لمدة 2-4 جولات. أخيرًا، ستنتهين بفترة تهدئة مدتها 5 دقائق.
تابعي المزيد: ثلاثة تمارين لجسم رشيق خال من الأمراض
3. تمرين الدراجة: تسلق التلال والسرعة
يستغرق هذا التمرين 40 دقيقة. يتراوح معدل ضربات قلبك من خلال مناطق مختلفة حيث ستعملين على ثلاث فترات من شدّة العمل إلى الراحة المختلفة. والنتيجة: لياقة معززة ومزيد من حرق السعرات الحرارية.
4. تجريب الدراجة: دورة Fartlek
إن تدريب Fartlek هو وسيلة ممتعة لخلط HIIT مع القلب المستقر. وبينما يربط العديد من الأشخاص تدريب Fartlek بالجري، يمكنك تطبيق مبدأ "اللعب السريع" على أي نشاط تختارينه تقريبًا - بما في ذلك تمرين الدراجة الثابتة هذا.
جزء من جاذبية تمارين Fartlek هو أنها غالبًا ما تكون غير منظمة - تذهبين بأقصى ما تستطيعين لأطول فترة ممكنة، وتستعيدين عافيتك حتى تصبحين جاهزة للخوض بقوة مرة أخرى. تعتمد فترات الجهد والراحة على مستوى لياقتك البدنية.
وبغض النظر عن مستوى خبرتك، فإنَّ تدريب Fartlek يمكن أن يساعدك في بناء القدرة على التحمل والقوة.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Health.com
تابعي المزيد: فوائد تمارين الزومبا للنساء.. لا تقدر بثمن
