تحتاج الحامل لتناول غذاء صحي متوازن ومتنوّع، يضمن تزويدها هي وجنينها بالمُغذيات المهمة لنموّه وتطوره على النحو الصحيح، ولا تحتاج إلى اتّباع نظام غذائي خاص، ولهذا يجب أنْ تحرص على تحضير طعامها اليومي بصورة آمنة، تتفق ومعايير الصحة والسلامة العامة، من ناحية طريقة تبريده، وكيفية تخزينه، وكذلك عدد الوجبات، ومقدار الحصص التي يجب تناولها.. وهناك تفاصيل صغيرة كثيرة سنتعرف عليها بعد اللقاء، واستشارية التغذية الدكتورة سعاد القاضي.
"9" قواعد لأمان طعام الحامل
- الاهتمام بالنظافة.. غسل اليدين جيداً بالماء الدافئ والصابون، قبل وبعد تناول الطعام، وبعد استخدام الحمام، أو ملامسة الحيوانات الأليفة.
- غسل الفواكه والخضروات الطازجة غير المطبوخة جيداً بالماء، غسل الأطباق والأواني وألواح التقطيع، بالإضافة إلى الأسطح المستخدَمة، بالماء الساخن والصابون.
- العمل بشكلٍ مُنظَّم عند الشروع في تحضير الطعام؛ لمنع انتشار الملوثات ووصلوها للأطعمة، مثل: فصل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية النيئة والبيض، عن باقي الأطعمة في عربات التسوّق وأكياس البقالة.
- وحتى عند تخزينها في الثلاجة.. يجب وضع اللحوم النيّئة بأنواعها على الرف السفلي من الثلاجة؛ حتى لا تتسرب عصارتها على باقي الأطعمة التي لن تُطهى.
- تعرّفي إلى المزيد: مكونات طبق الإفطار الصحي للحامل
طرق لتخزين الطعام
- فصل ألواح التقطيع اعتماداً على نوع الطعام المُقطّع عليها؛ بحيث يتوفّر لوح خاص بالأطعمة النيّئة، وآخر للأطعمة الجاهزة التي لا تحتاج الطهو، مثل: الخبز، والفواكه، والخضروات، واللحوم المطبوخة.
- تجنُّب وضع الطعام المطبوخ على طبق أو لوح تقطيع مُستخدم سابقاً للحوم النيّئة بأنواعها والبيض، من دون غسل لوح التقطيع بالماء الساخن والصابون أولاً.
- تجنُّب إعادة استخدام التتبيلة التي توضع على الأطعمة النيئة قبل غليها أولاً، طهو الطعام بشكل سليم على درجات حرارة مناسبة؛ مما يضمن قتل الجراثيم المُمرضة الضارة بالحامل أو جنينها.
- تسخين الطعام جيداً؛ إذْ يجب الحرص على تسخينه على درجة حرارة 60 درجة مئوية على الأقل، وذلك حتى يظهر البخار الساخن.
- طهو الدجاج، والديك الرومي، والنقانق؛ فهي من الأصناف الغذائية التي قد تُسبب الضرر للحامل إذا تناولتها غير مطبوخة.
- تعرّفي إلى المزيد: للحامل: أعشاب تجنبيها.. وأخرى أقبلي عليها
2- التبريد الصحيح لطعام الحامل
- ضبط حرارة الثلاجة على درجات حرارة تتراوح ما بين 2 إلى 4 درجات مئوية، مع الحرص على تجنُّب فتحها باستمرار، أو تعبئتها أكثر من اللازم؛ من أجل الحفاظ على برودتها.
- التأكد من أنَّ درجة حرارة مُجمّد الثلاجة تتراوح بين -15 إلى -18 درجة مئوية؛ بحيث تكفل هذه الحرارة جعل الطعام صُلباً فور تجمّده.
- تغطية الطعام قبل وضعه في الثلاجة، أو حتى عند تركه في الخارج حتى وقت تقديمه؛ بحيث يمكن تغطية الطعام وتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى 2 ساعة قبل تناوله.
- بعض الأطعمة تحتاج إلى بذل المزيد من العناية والاهتمام أثناء تخزينها أو تحضيرها، مثل: الدجاج المطبوخ مُسبقاً، الذي يُباع في المحال التجارية.
- السلطات بما في ذلك سلطات الفواكه المُعبَّأة مُسبقاً، النقانق غير المطبوخة جيداً، لحم البرغر المفروم غير المطبوخ جيداً؛ فقد يحتوي على بكتيريا تُلحق الضرر بالصحة.
- تعرّفي إلى المزيد: تأثير سوء التغذية على الحامل والجنين.. والطفل مستقبلاً!
3- أهمية الغذاء الصحي للحامل
- ضعف مناعة جسم المرأة الحامل، من أقوى أسباب احتياجها لغذاء صحي؛ لأن التغيّرات الهرمونية التي تحدث خلال الحمل، قد تؤثر في كفاءة عمل الجهاز المناعي في جسم المرأة الحامل.
- وكذلك هناك صعوبة في مواجهة الحامل للمرض والعدوى؛ لذا من المهم أنْ تحمي المرأة الحامل نفسها من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بواسطة الغذاء الصحي.
- إصابة المرأة الحامل بالأمراض المُختلفة وتفاقمها، قد يُسفر عنه ارتفاع خطر حدوث الإجهاض أو الولادة المُبكرة.
- ومن الأمراض المنقولة عبْر الغذاء، عدوى بكتيريا الليستيريا أو بكتيريا المقوسة الغون دية، والتي قد تتسبب في إصابة الجنين بالعدوى؛ حتى وإن لم تشعر الأم بالتعب.
4- أغذية مفيدة للحامل
- تتوفر العديد من الأغذية المفيدة لصحة الحامل، والتي تضمن نموّ جنينها وتطوره بشكلٍ سليم، ومنها الخضروات.. إذ تعَد مصدراً لفيتامين أ والبوتاسيوم، مثل: الطماطم، والجزر، واليقطين، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والفلفل الأحمر الحلو.
- الفواكه: خاصةً الأصناف الغنية بالبوتاسيوم، كالمانجو، والموز، والشمام، والخوخ، والمشمش، والبرتقال، والجريب فروت.
- منتجات الألبان: والتي تعَد مصدراً للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ، وفيتامين د، وتضم: الزبادي قليل أو خالي الدسم، والحليب منزوع الدسم أو بنسبة 1% دهون، أو حليب الصويا.
- الحبوب: فهي تحتوي على الحديد وحمض الفوليك، وتضم الحبوب، الأنواع المطبوخة منها والحبوب الجاهزة للأكل.
- المصادر البروتينية: ومن أهمها الفاصوليا، والبازلاء، واللحم البقري الخالي من الدهون، ولحم الضأن، والبذور، والمكسرات، والسلمون، والرنجة، والسردين.
5- عدد الوجبات والحصص الغذائية الموصى بها
- يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية متوازنة وصغيرة الحجم وصحية، بالإضافة إلى 3 وجبات خفيفة في اليوم خلال فترة الحمل.
- كما تُنصح الحامل بتناول الطعام بصورة مُنتظمة، وتجنّب إهمال أيّة وجبة؛ لأنَّ بقاءها على معدة فارغة لمدة طويلة، يُعرّضها لخطر الإصابة بالحموضة المعوية المُزعجة، بالإضافة إلى ضرورة تزويد جسمها وجنينها بالطاقة الكافية والعناصر الغذائية الأساسية.
- عدد الحصص الغذائية الموصَى بها للحامل:
- 65 غراماً من اللحوم الحمراء.
- 80 غراماً من الدجاج.
- 100 غراماً من السمك.
- 2 بيضة.. 1 كوب من البقوليات.. 30 غرام مكسرات.
- منتجات الألبان 2.5 حصة.
- 1 كوب من الحليب البقري أو حليب الصويا.
- 40 غرام الجبن.. 200 غرام زبادي.
- الخبز والحبوب 8.5 حصة، 1 شريحة خبز.
- ¼ كوب من الأرز أو المكرونة المطبوخة.
- ⅔ من رقائق الحبوب.. الفواكه 2 حصة وهي:1 حبة متوسطة من الفواكه.
- 1 كوب من الفواكه المُعلبة.. 2 حبة صغيرة من الفواكه، مثل المشمش.
- الخضروات 5 حصة ½ كوب من الخضار المطبوخة.
- 1 كوب من سلطة الخضار الطازجة. 75 غراماً من الخضار.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
