كم مرة أسرعت للخروج من المنزل لبدء يومكِ دون حتى التفكير في الطريقة التي تريدين أن تسير بها الأمور؟ قبل أن تعرفي ذلك، أثار غضبكِ شيء ما أو شخص ما بطريقة خاطئة، وكان رد فعلكِ تلقائياً هو الإحباط أو نفاد الصبر أو الغضب، وبعبارة أخرى، وجدتِ نفسكِ تتصرفين بطريقة لم تقصيدنها أبداً. لا يجب أن تكوني عالقة في هذه المشاكل، إذ يمكن أن يساعدكِ التوقف مؤقتاً لممارسة اليقظة الذهنية لبضع دقائق فقط في أوقات مختلفة خلال اليوم على أن تكون أيامك أفضل. في السطور التالية، ستتعرفين على طريقة تطبيق تمارين اليقظة الذهنية في حياتكِ اليومية.
1- الاستيقاظ الواعي: ابدأي يومكِ بهدف
تشير النية إلى الدافع الأساسي لكل ما نفكر فيه أو نقوله أو نفعله، ومن وجهة نظر الدماغ، عندما نتصرف بطرق غير مقصودة، يكون هناك انفصال بين النبضات اللاواعية الأسرع لمراكز الدماغ السفلية والقدرات الأبطأ والواعية والأكثر حكمة للمراكز العليا مثل قشرة الفص الجبهي. بالنظر إلى أن العقل اللاواعي هو المسؤول عن معظم قراراتنا وسلوكياتنا، يمكن أن تساعدكِ هذه الممارسة على مواءمة تفكيرك الواعي مع الدافع العاطفي البدائي الذي تهتم به المراكز السفلية، وتشمل هذه الدوافع المكافأة والاتصال والغرض والهوية الذاتية والقيم الأساسية. يساعد تحديد النية -مع جعل تلك الدوافع الأساسية في الاعتبار - على تقوية هذا الاتصال بين المراكز الدنيا والعليا، ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تغيير يومكِ، مما يزيد من احتمال أن تكون كلماتك وأفعالك وردود أفعالك - خاصة أثناء لحظات الصعوبة - أكثر وعياً ورأفة. من الأفضل القيام بهذه الممارسة أولاً في الصباح، قبل التحقق من الهواتف أو البريد الإلكتروني.
-عند الاستيقاظ، اجلسي في سريرك أو على كرسي في شكل مريح، واغمضي عينيك وتواصلي مع أحاسيس جسدكِ، وتأكدي من أن عمودك الفقري مستقيم وليس صلباً.
-خذي ثلاثة أنفاس طويلة وعميقة، شهيق من خلال أنفكِ وأخرجيه من فمكِ، ثم دعي أنفاسكِ تستقر في إيقاعها الخاص، حيث يمكنكِ ببساطة متابعتها للداخل والخارج، مع ملاحظة صعود وهبوط صدرك وبطنك أثناء التنفس.
- اسألي نفسك: "ما هي نيتي لهذا اليوم؟" استخدمي هذه المطالبات للمساعدة في الإجابة على هذا السؤال، وعندما تفكرين في الأشخاص والأنشطة التي ستواجهينها، اسألي نفسكِ: كيف يمكنني الظهور اليوم لتحقيق أفضل تأثير؟ ما هي صفة العقل التي أريد تقويتها وتطويرها؟ ما الذي أحتاجه لأعتني بنفسي بشكل أفضل؟ في اللحظات الصعبة، كيف يمكنني أن أكون أكثر تعاطفاً مع الآخرين ونفسي؟ كيف يمكن أن أشعر بالارتباط والرضا أكثر؟
-حددي نيتكِ لهذا اليوم، على سبيل المثال، "اليوم، سأكون لطيفة مع نفسي؛ كوني صبورة مع الآخرين؛ اعطي بكرم؛ احتفظي بالمثابرة، استمتعي؛ تناولي الطعام جيداً".
- طوال اليوم، تحققي مع نفسك، توقفي مؤقتاً، وخذي نفساً، وراجعي نيتك، ولاحظي أنكِ عندما تصبحين أكثر وعياً بنواياكِ لكل يوم، ستتغير جودة اتصالاتك وعلاقاتك ومزاجك.
2- الأكل اليقظ: استمتعي بكل وجبة
من السهل تقليل تناول الطعام عن طريق الإحساس بالعض والمضغ والبلع، من منا لم يأكل طبقاً من الطعام دون أن يلاحظ ما يفعله؟ ومع ذلك، يعد تناول الطعام أحد أكثر التجارب الممتعة التي ننخرط فيها كبشر، ويمكن أن يؤدي القيام بذلك بحذر إلى تحويل الأكل إلى تجربة أكثر ثراءً، مما يرضي ليس فقط الحاجة إلى التغذية، ولكن أيضاً الحواس والاحتياجات الدقيقة، وعندها نلفت انتباهنا الكامل إلى أجسادنا. جرّبي الخطوات التالية:
- تنفسي قبل الأكل، فغالباً ما ننتقل من مهمة إلى أخرى دون توقف أو أخذ نفس، من خلال التوقف، نبطئ ونسمح بانتقال أكثر هدوءاً إلى وجباتنا، لذلك اجذبي انتباهك إلى الداخل عن طريق إغلاق عينيك، وابدأي في التنفس ببطء داخل وخارج بطنك لمدة 8 إلى 10 أنفاس عميقة قبل أن تبدأي وجبتكِ.
- استمعي إلى جسدكِ بعد التنفس، واجعلي وعيك للأحاسيس الجسدية في بطنكِ، على مقياس من 1 إلى 10، 1 يعني أنك لا تشعرين بأي إحساس جسدي بالجوع، و10 تشعرين بالجوع الشديد، اسأل نفسك "ما مدى جوعي؟"، ما هي الأحاسيس الجسدية التي تخبركِ أنكِ جائعة أو غير جائعة (فراغ في المعدة، رعشة، عدم الرغبة في تناول الطعام، إلخ)؟ وحاولي ألا تفكري في آخر مرة أكلت فيها أو في الوقت الحالي، واستمعي حقاً إلى جسدكِ، وليس أفكاركِ.
- تناولي الطعام حسب جوعكِ، الآن بعد أن أصبحتِ على اتصال أكثر بمدى جوعكِ، يمكنكِ اختيار ما تأكلينه، ومتى تأكلين، وكمية الطعام، كما يمكن أن تساعدكِ هذه الممارسة البسيطة على ضبط احتياجاتكِ الحقيقية.
-اتبعي ممارسة الأكل السلمي، في وجبتكِ التالية، أبطئي واستمري في التنفس بعمق أثناء تناول الطعام، فليس من السهل هضم أو تذوق طعامك إذا لم تكوني مسترخية.
-إذا كان الطعام الذي تتناولينه لا تحبينه، لا تأكلي، خذي قضماتكِ الثلاث الأولى بعناية، واختبري المذاق والنكهات والقوام ومقدار المتعة التي تحصلين عليها من طعام معين، واتخذي قراراً مدروساً بشأن ما تأكلينه بناءً على ما تستمتعين به حقاً.
تابعي المزيد أمراض النوم النفسية وأعراضها
3- وقفة واعية: أعيدي توصيل دماغكِ
تشير التقديرات إلى أن 95% من سلوكنا يعمل بالطيار الآلي - وهو ما يُسمى "الدماغ السريع"، ذلك لأن الشبكات العصبية تكمن وراء كل عاداتنا، وتشبه إشارات الدماغ الافتراضية الإشارات على الطرق السريعة، وهي فعالة للغاية لدرجة أنها غالباً ما تجعلنا نعود إلى السلوكيات القديمة قبل أن نتذكر ما قصدنا فعله بدلاً من ذلك. واليقظة هي عكس هذه العمليات تماماً؛ إنه دماغ بطيء، وتحكم تنفيذي وليس طيار آلي، وتتيح الإجراءات المتعمدة وقوة الإرادة والقرارات، ولكن هذا يتطلب بعض الممارسات، فكلما قمنا بتنشيط الدماغ البطيء، أصبح أقوى. في كل مرة نقوم فيها بشيء جديد ومتعمد، نقوم بتحفيز المرونة العصبية، وتنشيط المادة الرمادية لدينا، المليئة بالخلايا العصبية المنبثقة حديثاً والتي لم يتم إعدادها بعد من أجل سرعة الدماغ، لكن هنا تكمن المشكلة بينما يعرف عقلي البطيء ما هو الأفضل بالنسبة لي، فإن عقلي السريع يجعلني أقصر طريقي في الحياة، إذن كيف يمكننا أن نجعل أنفسنا يقظين عندما نكون في أمس الحاجة إليه؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه مفهوم "تصميم السلوك"، وهي طريقة لجعل عقلك البطيء في مقعد السائق. وهناك طريقتان للقيام بذلك:
- إبطاء سرعة الدماغ عن طريق جعل عقبات في طريقه،
- إزالة العقبات في مسار الدماغ البطيء، حتى يتمكن من التحكم. ويتطلب تحويل التوازن لمنح عقلكِ البطيء المزيد من القوة بعض العمل، فيما يلي بعض الطرق للبدء:
-قومي بجولة على ما تريدين القيام به، فإذا كنتِ تنوين القيام ببعض اليوجا أو التأمل، ضعي سجادة اليوجا أو وسادة التأمل في منتصف الأرضية حتى لا تفوتيها وأنتِ تمشين.
- حدثي محفزاتكِ بانتظام، ولنفترض أنك قررت استخدام الملاحظات اللاصقة لتذكير نفسكِ بنوايا جديدة، قد ينجح ذلك لمدة أسبوع تقريباً، ولكن بعد ذلك، يعود عقلك السريع والعادات القديمة إلى السيطرة مرة أخرى، لذلك حاولي كتابة ملاحظات جديدة لنفسكِ؛ وأضيفي مجموعة متنوعة أو اجعليها مضحكة حتى تظل معكِ لفترة أطول.
-يمكنكِ إنشاء أنماط جديدة، بتجربة سلسلة من رسائل "إذا كان هذا يحدث، إذاً سأفعل"، وهي رسائل تهدف إلى إنشاء تذكيرات سهلة للتحول إلى دماغ بطيء. على سبيل المثال "إذا رن الهاتف، خذي نفساً قبل الرد"، وذلك للتحول إلى اليقظة وتقوية عقلكِ البطيء.
4- القيادة اليقظة: احرصي على الهدوء وليس الجنون
لا يوجد شيء مثل الازدحام المروري والسائقين الذين نفد صبرهم لإثارة استجابة "القتال أو الهروب"، وهذا هو سبب اندلاع الغضب على الطرق وارتفاع مستويات التوتر، بينما يتم تجاوز العقل، فكلما كانت حركة المرور أسوأ كان الضغط أسوأ. لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك، ففي الواقع يمكن أن يوفر ازدحام المرور الأكثر ازدحاماً فرصة ممتازة لبناء عضلات اليقظة، وزيادة إحساسك بالاتصال بالآخرين، واستعادة بعض التوازن. فيما يلي خطوات ممارسة بسيطة خلف عجلة القيادة يمكنها أن تصنع فارقاً كبيراً:
- خذي نفساً عميقاً، وهذه النصيحة البسيطة والعميقة تساعد على جلب المزيد من الأكسجين إلى جسمك وتوسع المسافة بين محفز حركة المرور ورد فعل الإجهاد المتزايد.
- اسألي نفسكِ ماذا تحتاجين؟ فقد تحتاجين في تلك اللحظة إلى الشعور بالأمان أو الراحة أو تحتاجين فقط إلى بعض الراحة، وفهم ما تحتاجينه سيحقق التوازن.
- امنحي نفسكِ ما تحتاجينه، فإذا كانت الراحة هي ما تحتاجينه، يمكنكِ فحص جسمكِ بحثاً عن أي توتر (ليس بالأمر السيئ القيام به أثناء القيادة على أي حال) وتخفيف أي توتر أو ضبط جسمك حسب الحاجة، كما يمكنكِ إلقاء بعض عبارات التعاطف مع الذات، مثل "أتمنى أن أكون مرتاحة، هل لي أن أشعر بالأمان، أرجو أن أكون سعيدة".
- انظري حولكِ واعترفي بأن جميع السائقين الآخرين مثلكِ تماماً، فكل شخص على الطريق يريد نفس الشيء الذي تفعلينه، أن يشعر بالأمان والراحة، وأن يكون سعيداً، ومن المحتمل أنكِ سترين عدداً من السائقين الذين يبدون مضطربين بعض الشيء، ولكن قد تكتشفين أيضاً ذلك الشخص الذي يغني أو يبتسم بالفعل، وسيؤدي ذلك إلى تبديد بعض من توترك على الفور، ويمكنكِ أن تطبقي عليهم جميعاً ما قدمته لنفسكِ للتو، قائلة: "أتمنى أن تكون مرتاحاً، أرجو أن تشعر بالأمان، أرجو أن تكون سعيداً".
-خذي نفساً عميقاً آخر، في 15 ثانية أو أقل، حيث يمكنكِ تغيير حالتكِ المزاجية من خلال تطبيق هذه النصائح البسيطة، فعندما تشعرين بالإحباط من ارتفاع حركة المرور، اختاري ما تريدين العمل عليه، واعرضي هذا الشرط على الآخرين. فإذا كنتِ بحاجة إلى الشعور بالأمان، قولي: "أتمنى أن أكون آمنة، أرجو أن تكون آمناً، أرجو أن نكون جميعاً بأمان"، ثم تنفسي بعمق.
ملاحظة من "سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذه العلاجات استشارة طبيب مختص.
المصدر: mindful.org
تابعي المزيد فوائد البكاء في علم النفس رائعة للجسم.. لا تهربي منه
