يعاني البعض من التوتر والقلق الشديد عند الخروج من المنزل، وهو ما يُصنّف في علم النفس كأحد أعراض رُهاب الخلاء، الذي غالباً ما يتم وصفه بشكل خاطئ، على أنه مجرد "خوف من مغادرة المنزل"، ولكن رُهاب الخلاء هو في الواقع اضطراب يشمل القلق من التواجد في مواقف معينة، يكون الهروب فيها صعباً أو محرجاً، أو حيث لا تتوفر المساعدة بسهولة، وبشكل أكثر تحديداً، ينصبّ التركيز على الخوف من التعرُّض لنوبة هلع في مثل هذه المواقف.. وبينما يعتقد الكثير من الأشخاص، أن رُهاب الخلاء هو مجرد خوف من الأماكن المفتوحة، إلا أنه في الواقع حالة أكثر تعقيداً؛ إذ يخشى الشخص المصاب برُهاب الخلاء مغادرةَ البيئات التي يعرفها، أو يعتبرها آمنة، مثل المنزل على سبيل المثال، ويختلف ما يُعتبر "آمناً" و"غير آمن"؛ اعتماداً على الشخص، ولكن بعض أنواع المواقف التي يعتبرها الإنسان المصاب برُهاب الخلاء عادةً "غيرَ آمنة"، هي أن يكون وحيداً خارج المنزل، والتواجد ضمن حشد من الناس، أو الوقوف في طابور، والجري على الجسر، والسفر بالحافلة أو القطار أو السيارة.
طرق علاج التوتر والخوف من مغادرة المنزل
الخوف والتوتر المرتبط برُهاب الخلاء، شديد لدرجة أن الشخص عادةً ما يبذل قصارى جهده لتجنُّب هذه المواقف، يمكن أن تنمو سلوكيات التجنُّب هذه بمرور الوقت؛ مما يُضعف بشكل كبير نوعيةَ حياة الشخص.. وفي الحالات القصوى، يمكن أن يتطور رُهاب الخلاء إلى خوف من مغادرة المنزل تماماً؛ إذ يصبح المنزل بالنسبة للمريض "منطقته الآمنة"، وقد يتجنّب مغادرة منزله لأيام أو شهور أو حتى سنوات.
1- التأقلم
في حين أن المساعدة الذاتية ليست بديلاً عن العلاج المهني، إلا أنه بالنسبة لأولئك الذين قد لا يتلقَون أيّة مساعدة بطريقة أخرى؛ فإن المساعدة الذاتية هي نقطة انطلاق جيدة، ويمكن استخدام إستراتيجيات المساعدة الذاتية بعدة طرق، على سبيل المثال، عند الشعور بنوبة هلع بعد الخروج من المنزل، ابقَي في مكانكِ، وحاولي مقاومة الرغبة في الهروب إلى مكان آمن أثناء نوبة الهلع، وإذا كنتِ تقودين سيارتكِ، أوقفي سيارتكِ حيث يكون القيام بذلك آمناً.. ومن المهم بالنسبة لك، التركيز على شيء لا يشكل تهديداً ومرئي، مثل: الوقت الذي تمر فيه ساعتكِ، أو العناصر الموجودة في السوبر ماركت.. وذكّري نفسك بأن الأفكار والأحاسيس المخيفة، هي علامة على الذعر، وستزول في النهاية.
2- تعلم تقنيات الاسترخاء
من خلال تعلُّم وممارسة تقنيات الاسترخاء، يمكنكِ تقليل مستوى التوتر والقلق وتكرار نوبات الهلع، وتتضمن بعض إستراتيجيات الاسترخاء الشائعة: تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، واليوجا، والتأمل الذهني، والتخيل.. وهذه المهارات سهلة التعلُّم بشكل عام، وتمكن ممارستها لفترات زمنية قصيرة؛ لتقليل القلق بشكل فعّال.
تابعي المزيد: التغيرات السلوكية عند الإصابة بمرض نفسي
3- تحديد مُسببات التوتر
يبدو أن التوتر والقلق يسيران جنباً إلى جنب؛ إذ يزداد أحدهما والآخر يتبعه فوراً، ويمكن أن تساعدكِ تقنيات الاسترخاء على إدارة التوتر والقلق في الوقت الحالي، وقد تكون مفيدة أيضاً في التعامل مع مسببات التوتر لديكِ بشكل مباشر؛ لذلك حددي تلك الأشياء التي تسبب لكِ أكبر قدر من التوتر في حياتكِ؛ حتى تتمكني من وضع خطة للقضاء عليها.
4- إزالة التحسس المنتظم
الهدف من إزالة التحسس المنتظم، هو أن تصبحي أقل حساسية تدريجياً تجاه المحفزات التي تسبب لك الضيق، وتبدأ هذه العملية عادةً بتخيّل نفسكِ تدريجياً في مواقف أكثر إثارة للقلق، واستخدام تقنيات الاسترخاء لمكافحة مشاعر القلق لديكِ. وبمجرد أن تتعاملي مع قلقكِ في خيالك بنجاح، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء في مواقف الحياة الواقعية، كما يمكن تعلُّم هذه التقنية من خلال مجموعة متنوعة من موارد وتطبيقات المساعدة الذاتية، ولكن يمكن أن يكون أكثر فائدة في تعلُّم إزالة التحسس، من خلال توجيهات معالج محترف.
ملاحظة من «سيدتي. نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذه العلاجات، تجب استشارة طبيب مختص.
المصدر: verywellmind.com
تابعي المزيد فوائد البكاء في علم النفس رائعة للجسم.. لا تهربي منه
