يحتفل العالم في العاشر من أكتوبر، باليوم العالمي للصحة النفسية، وهو اليوم الذي تمَّ الاحتفال به لأول مرة في عام 1992، بمبادرة من الاتحاد العالمي للصحة العقلية؛ للتوعية بالأمراض العقلية وتأثيراتها الرئيسية على حياة الأفراد في جميع أنحاء العالم، وحشد الجهود لدعم الصحة النفسية.
وفي العصر الحالي، يعاني الملايين حول العالم من اضطرابات نفسية، سببُها إيقاع الحياة السريع، مثل: التوتر والاكتئاب والقلق والخوف.. من هنا يُطلعك «سيدتي.نت» على خطوات فعّالة؛ للتخلص من القلق والاكتئاب والتوتر؛ لحياة أكثر صحة وسعادة.
القلق
يشعر كثيرون بالقلق أحياناً قبل خوْض تجارب جديدة، أو خوفاً من التعرّض للضغوط المادية أو الاجتماعية، ولكن عندما يكون القلق من دون سبب أو عامل مؤثر، وإذا أصبح يؤثر على حياتكِ بشكل ملحوظ؛ فمن الهام معرفة كيفية التعامل معه؛ لتجنّب مضاعفاته التي تُعَد أشهرها: نوبات الهلع.. وإذا كنتِ مصابة بالقلق المزمن، يُمكنكِ اتّباع الخطوات التالية للسيطرة عليه:
- حاولي التحدث عن مشاعرك إلى صديق أو مع أحد أفراد الأسرة، أو اختصاصي الصحة النفسية، إذا شعرتِ بأنكِ بحاجة إلى متخصص.
- استخدمي تمارين التنفس العميق، وهي تمارين يُمكن تعلُّمها بسهولة، عبْر الكثير من التطبيقات على الإنترنت.
- احرصي على ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل: الجري والمشي والسباحة واليوغا، على الاسترخاء.. كما ثبت أن التمارين الهوائية تُطلق مادة الإندورفين، وهي مادة طبيعية يفرزها الجسم، تساعد على الشعور بالتحسُّن.
- تناولي نظاماً غذائياً صحياً مع وجبات منتظمة؛ للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديكِ.
التوتُّر
التوتر هو استجابة جسمك لتحدٍّ أو حدثٍ معيّن، كما يمكن أن يَنجُم عن مجموعة من الأحداث؛ بدءاً من المتاعب اليومية الصغيرة، وحتى التغيّرات الرئيسية مثل: الطلاق أو فقدان الوظيفة.. وتتضمن الاستجابة للتوتر مكونات جسدية مثل: ارتفاع معدل ضربات القلب، وضغط الدم، والأفكار والمعتقدات الشخصية حول الحدث المسبِّب للضغط، والعواطف، بما في ذلك الخوف والغضب.
والتعرّض الطويل للتوتر، قد يؤدي إلى صعوبات في الصحة العقلية مثل: القلق والاكتئاب، أو زيادة مشاكل الصحة البدنية.. إليكِ خطوات فعّالة تساعد في التعامل مع التوتر والتخلص منه:
- توقفي عن استخدام منتجات التبغ والنيكوتين؛ فغالباً ما يشير الأشخاص الذين يستخدمون النيكوتين إلى أنه مُسكِّن للتوتر، ومع ذلك فإنَّ النيكوتين في الواقع يضع المزيد من الضغط على جسمك، عن طريق زيادة الإثارة الجسدية، وتقليل تدفُّق الدم والتنفس، كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقُم الألم المزمن.
- تعلّمي تقنيات الاسترخاء: إذ يساعد منح وقت للاسترخاء كل يوم، في إدارة التوتر وحماية جسمك من آثاره، كما يمكنك الاختيار بين مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء، مثل: التنفس العميق، والتخيّل الموجَّه، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأمل اليقِظ؛ فجميعها متوفرة عبر تطبيقات على الإنترنت.
- تجنّبي مسببات التوتر: فإذا كنتِ مثل معظم الناس، حياتك مليئة بالكثير من المطالب وقليل من الوقت، يمكنك توفير الوقت من خلال ممارسة مهارات إدارة الوقت، مثل: طلب المساعدة عندما يكون ذلك مناسباً، وتحديد الأولويات، وتخصيص الوقت للاعتناء بنفسكِ.
- ضعي أهدافاً وتوقعات واقعية: فمن الجيّد والصحي أن تدركي، أنه لا يمكنكِ أن تكوني ناجحة بنسبة 100% في كل شيء، وضَعي في اعتبارك الأشياء التي يمكنك التحكم فيها، واقبلي الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
- قللي استخدام الهاتف والوقت المخصص للشاشات: إنَّ استخدامها كثيراً قد يَزيد من مستويات التوتر، وقد ربط عددٌ من الدراسات، الاستخدام المفرط للهواتف الذكية بزيادة مستويات التوتر واضطرابات الصحة العقلية، كما يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بشكل عام، بانخفاض الرفاهية النفسية، وزيادة مستويات التوتر لدى كلٍّ من البالغين والأطفال.
تابعي المزيد أسباب ضيق التنفس في الأماكن المغلقة
الاكتئاب
الاكتئاب هو مرض عقلي شائع وخطير، يؤثر سلباً على شعورك وطريقة تفكيرك وكيفية تصرفك، ويتسبب الاكتئاب في الشعور بالحزن، أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنتِ تستمتعين بها من قبلُ، أو ضعف القدرة على العمل، كما يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية.. ويُمكن أن تساعد الخطوات التالية في التخلص من الاكتئاب، أو التعامل مع أعراضه:
- احصلي على روتين يومي؛ فإذا كنت مكتئبة؛ فأنتِ بحاجة إلى روتين؛ إذ يمكن للاكتئاب أن يزيل النظام من حياتك، ويُضيّع الوقت من دون أن تشعري بذلك.
- حددي أهدافك؛ فعندما تصابين بالاكتئاب، قد تشعرين بأنك لا تستطيعين تحقيق أي شيء؛ مما يجعلكِ تشعرين بالسوء تجاه نفسكِ، لكن للتخلص من هذا الشعور، حددي أهدافاً يومية لتحقيقها؛ مما يحسّن من شعوركِ.
- تناولي طعاماً صحياً؛ علماً بأنه لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب، ولكن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل: السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل: السبانخ والأفوكادو)، يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.
- حاولي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ لأنَّ قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ، ولتنظيم نومكِ حاولي إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك، مثل: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، والتخلص من كل عوامل اللهو من غرفة نومكِ، مثل: التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي.
- افعلي شيئاً ممتعاً لنفسكِ، خصصي وقتاً للأشياء التي تستمتعين بها؛ فهذا يساعدكِ على التخلص من الاكتئاب، أو تجنّب أعراضه.
ملاحظة من «سيدتي. نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارةَ طبيب مختص.
* المصادر:
- health.clevelandclinic.org
- webmd.com
تابعي المزيد هل تعانين من الأرق؟ إليكِ أسهل طريقة لتعديل النوم
