تمارين بنش في المنزل تساعد على تقوية عضلات الجسم بالكامل وصقلها، حيث تستهدف عضلات البطن والذراعين والمؤخرة والساقين وتعزيز اللياقة؛ من هنا فهي تعتبر ممتازة للعروس خصوصاً، حيث يمكن الاكتفاء ببعض التمارين بعيداً عن الصالة الرياضية المزدحمة. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين بنش في المنزل في التقرير الآتي:
أنواع تمارين بنش الفعّالة في شدّ عضلات الجسم
إن امتلاك القليل من الأدوات هو كل ما تحتاجينه للحصول على تمرين رائع يعمل على عضلات البطن والذراعين والمؤخرة والساقين. يعد مقعد التمرين المفتوح واحداً من المعدات المهمة في المنزل. فيما يلي مجموعة من التمارين يمكنك القيام بها على المقعد (بنش).
يوصى بأداء ثلاث مجموعات بمخطط تكرارات 15-12-9 ( 15 ممثلاً في الجولة الأولى، ثم 12، ثم 9). إذا كنت تستخدمين الدمبلز، ابدئي بمجموعة بوزن خفيف، ثم حاولي زيادة الوزن مع تقليل عدد التكرارات. إذ سيساعد هذا في بناء القدرة على التحمل والقوة.
1. مطرقة المقاعد
احصلي على زوج من الدمبل واستلقِي ووجهك لأعلى على مقعد ثقيل مع تثبيت قدميك على الأرض. احملي الدمبل في كلتا يديك وافردي ذراعيك وارفعي الأوزان فوق صدرك. اخفضي الدمبلز حتى يلمس صدرك تقريباً، ثم اضغطي للخلف. يعدّ هذا التمرين من التمارين الفعّالة في تقوية عضلات الصدر.
2. صف ذراع واحدة
بعد الوقوف مع مباعدة القدمين مسافة عرض الكتفين، قومي بالانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهر مسطح وجعل قدمك اليمنى على مقعد، ممسكة بالدمبل في يدك اليسرى. اثنِي مرفقك الأيمن واسحبي الدمبل إلى جانب صدرك. توقفي مؤقتاً، ثم أنزلي ظهره ببطء للبدء. يفيد استخدام الدمبلر في بناء قوة عضلية.
3. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
اجلسي على حافة المقعد وضعي راحتيك ووجههما لأسفل بجوار فخذيك، مع إمساك أصابعك بالحافة. اجعلي قدميك على الأرض أمامك (يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل هذه الحركة). حافظي على استقامة ذراعيك، انطلقي للأمام حتى يصبح الوركان والمؤخرة أمام المقعد. اثنِي مرفقيك واخفضي الوركين حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ادفعي للخلف للبدء.
4. خفض الساق
استلقِي على المقعد مع ساقين مفرودتين، وإمساك المقعد براحة اليد، والأصابع في مواجهة فروة الرأس. ارفعي ساقيك لأعلى في الهواء لتشكيل زاوية 90 درجة. أنزلي الساقين مباشرة إلى أسفل نحو الأرض. قومي بإشراك القلب، وارفعي الساقين ببطء للخلف (أضيفي تحدياً إضافياً برفع الجزء السفلي من الظهر لأعلى مع جعل الساقين في أعلى الحركة).
5. القفزات الجانبية
ابدئي بالوقوف مع ضم القدمين معاً على جانب واحد من المقعد، والمقعد من الجانبين في اتجاه الطرف العلوي. اقفزي، وادفعي جسمك إلى الجانب الآخر من المقعد، مع إمساك الجانبين للحصول على الدعم. اهبطي على الجانب الآخر مع انحناء خفيف في ركبتيك.
6. خطوة للأعلى
قفي بجوار مقعد. ضعي قدمك اليسرى بقوة على المقعد. اضغطي لأسفل بكعبك الأيسر، وادفعي جسمك لأعلى، وفي الوقت نفسه، مدّي قدمك اليمنى إلى الجانب بزاوية 45 درجة. ببطء، أنزلي الظهر إلى شكل البداية. كرري التمرين على ساق واحدة، ثم كرري التمرين مع اليمين.
7. القرفصاء الإعدادية
تُعدّ تمارين القرفصاء من التمارين الفعّالة في التخلص من العضلة النائمة، فضلاً عن شدّ عضلات الساقين والمؤخرة. قفي أمام المقعد مع جعل القدمين معاً. أمسكي ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك، ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض. ادفعي الوركين للخلف واخفضي جسمك حتى تلمس المؤخرة المقعد. توقفي مؤقتاً، ثم ادفعي جسمك إلى شكل البداية.
8. تمرين الضغط
اتخذي شكل اللوح الخشبي، مع جعل يديك تحت كتفيك، وضعي قدميك على مقعد. اخفضي جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريباً. توقفي مؤقتاً، ثم ادفعي للخلف إلى شكل البداية بأسرع ما يمكن.
بعد معرفة تمارين بنش، ما رأيك بالاطلاع على تمارين كمال الأجسام من دون آلات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Womenhealthmag.com
